Đó là kết hợp thông minh giữa phương pháp ăn kiêng 211 và nhịn ăn gián đoạn 16/8.

Phương pháp ăn kiêng 211

Cùng với Fad Diet, Keto, hay 16-8…, chế độ ăn 211 (211 diet plate) là một trong những phương pháp giảm cân giúp hội chị em cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Cách thức này không chỉ đang phủ sóng khắp các cộng đồng làm đẹp xứ Hàn mà còn được nhiều ngôi sao hạng A và beauty blogger có tiếng áp dụng.

Thực đơn 211 được xây dựng dựa trên các quy tắc từ sổ tay hướng dẫn Healthy Eating Plate của trường Đại học Harvard xuất bản vào năm 2020.

Với chế độ này, bạn sẽ không phải nhịn ăn hay tuân theo chế độ kiêng kem khắc nghiệt, mà ngược lại cơ thể sẽ được nạp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết từ vitamin, chất xơ, đạm, tinh bột.

Điều này không chỉ giúp đảm bảo quá trình trao đổi chất của cơ thể hoạt động hiệu quả, mà còn duy trì sức khỏe về mặt thể chất cũng như hạn chế được tình trạng tăng cân mất kiểm soát.

Cái tên “211” đã nói lên tất cả những quy tắc bạn cần tuân theo, đó là chia khẩu phần ăn mỗi bữa thành bốn phần bằng nhau, trong đó 2 phần là rau củ, 1 phần là protein và 1 phần còn lại là tinh bột.

Hai phần rau

Bước đầu tiên để thực hành phương pháp ăn kiêng 211 đó là lấp đầy đĩa thức ăn của bạn bằng các loại rau củ quả. Từ lá rau xanh, nấm, tảo bẹ cho đến ngô đều là những thực phẩm mà bạn có thể thỏa sức lựa chọn.

Bên cạnh đó, đừng ngại thêm các sắc đỏ, xanh, vàng, tím từ cà chua, cà tím hay ớt chuông, bí ngòi vào bữa ăn để làm phong phú thêm thực đơn hàng ngày.

Do chứa nhiều chất xơ tạo cảm giác no, các loại rau quả tươi không chỉ giúp vòng eo của bạn thon gọn vì giảm năng lượng hấp thu, mà vitamin và khoáng chất trong chúng còn giúp tăng cường sức đề kháng, đồng thời duy trì làn da sáng khỏe và căng tràn.

Việc bổ sung trái cây tươi vào các bữa ăn hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng đối với công cuộc giảm cân của bạn. Hãy thay những món ăn vặt không lành mạnh bằng các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như táo, cam, quýt, kiwi,… sau mỗi bữa chính sẽ tạo cảm giác no lâu và ít thèm ăn hơn.

Một phần protein

Protein là một trong những chất dinh dưỡng đóng vai trò chủ đạo trong chế độ ăn uống cũng như việc quản lý cân nặng.

Để giảm cân hiệu quả và lành mạnh, chúng ta phải đảm bảo nạp vào cơ thể lượng protein đủ để duy trì khối lượng cơ bắp và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Tuy nhiên, thay vì lệ thuộc hoàn toàn vào protein động vật, bạn nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu protein từ thực vật bởi chúng thường chứa nhiều dưỡng chất vitamin và khoáng chất quan trọng không thể tìm thấy trong thịt.

Các loại đậu, hạt, đậu hủ và đậu tương là một số nguồn protein thực vật hàng đầu mà bạn cần thêm vào các bữa ăn hàng ngày. Chúng không chỉ cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa mà cũng đem lại những khoáng chất bổ ích và giàu năng lượng cho cơ thể.

Một phần tinh bột

“211 diet” chắc hẳn sẽ là chế độ ăn giảm cân lý tưởng cho những ai không thể quên đi niềm đam mê với cơm, phở, bánh mỳ. Bởi lẽ, không giống với các nguyên tắc giảm cân khác yêu cầu bạn phải hạn chế tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể, những người theo chế độ này sẽ nạp vào cơ thể 25% lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn.

Việc tuân theo tỷ lệ “vàng” này giúp bạn không ăn một lượng tinh bột quá lớn nhưng vẫn đủ để sản sinh năng lượng cần thiết cho cơ thể, đồng thời đảm bảo khẩu phần ăn có được sự cân bằng dinh dưỡng lý tưởng. Tuy nhiên, nếu như bạn muốn tối đa hóa chế độ ăn giảm cân này, hãy lựa chọn tinh bột có nhiều chất xơ như khoai lang hay ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt,…). Đây là những loại tinh bột phức khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với cơm, phở hay bánh mỳ trắng.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 (nhịn ăn không liên tục 16/8) là biện pháp giảm cân bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong 8 giờ/ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 - 2 lần/tuần đến mỗi ngày tùy theo sở thích cá nhân.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 ngày càng được sử dụng phổ biến, đặc biệt là trên các đối tượng muốn giảm cân và đốt cháy chất béo. Ưu điểm của chế độ ăn là nó ít giới hạn các loại thực phẩm và linh động về thời gian hơn các chế độ ăn kiêng khác, có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ lối sống nào.

Ngoài tác dụng tăng cường giảm cân, nhịn ăn gián đoạn 16/8 còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường chức năng não bộ và tăng tuổi thọ. Từ đó giúp cải thiện các tình trạng bệnh tật và cải thiện sức khỏe tổng quát, đặc biệt là trên đối tượng người cao tuổi.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là chế độ ăn kiêng dễ thực hiện và an toàn. Đầu tiên, bạn cần xác định khung thời gian 8 giờ ăn uống và 16 giờ kiêng ăn. Bạn có thể thử nghiệm trên nhiều khung giờ khác nhau để lựa chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình công việc và nghỉ ngơi của bản thân.

Nếu bạn chọn khung 8 giờ ăn uống từ trưa đến 8 giờ tối thì 16 giờ còn lại nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng. Nhiều người khác chọn ăn từ khung 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, điều này sẽ tạo điều kiện được thưởng thức bữa ăn sáng lành mạnh, bữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều.

Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, bạn cần chọn ăn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong suốt khoảng thời gian ăn uống. Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ làm tăng sức chịu đựng với 16 giờ nhịn ăn và tăng cường các lợi ích sức khỏe khác.

Trong 8 giờ ăn uống, bạn nên cân bằng bữa ăn bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe sau:

• Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê, v.v.
• Rau: Bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, rau xanh, cà chua, v.v.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Diêm mạch, gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, v.v.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu dừa
• Nguồn protein: Thịt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt, v.v.

Uống đồ uống không chứa calo như nước, trà, cà phê không đường, ngay cả khi nhịn ăn, có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nếu lạm dụng nó với đồ ăn vặt có thể làm giảm lợi ích mà chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại. Cuối cùng là gây hại nhiều hơn là mang lại lợi ích sức khỏe.

Ngoài ra, trong quá trình nhịn ăn gián đoạn, không ăn vặt mà nếu đói thì nên uống 1 ly nước ấm. Khi uống, hãy nhấp từng ngụm nhỏ thay vì uống nhanh trong 1 lần.