Những bài tập đơn giản mà hiệu quả bất ngờ phòng chống béo phì và đái tháo đường cho dân văn phòng

Ngày hội phòng chống đái tháo đường với sự tổ chức của Hội Y Tế Công Cộng TP.HCM phối hợp cùng Sở Văn Hoá - Thể Thao TP.HCM và Công ty TNHH Nestlé Việt Nam đã diễn ra thành công ngày 11/11 vừa qua. Với tinh thần sống vui khỏe, hành động hôm nay vì sức khỏe ngày mai, ngày hội cổ vũ hơn 1,500 người tham dự đồng hưởng ứng tinh thần thể dục thể thao, năng động và đề cao lối sống lành mạnh vì sức khỏe cộng đồng.

Theo tài liệu của Hội nội tiết và Đái tháo đường Việt Nam, những lợi ích vô giá mà thể dục thể thao mang lại:

Những nhóm bài tập chính:

1. Bài tập thể lực

• Giúp tuần hoàn máu, hỗ trợ tim và xương, giảm stress

• Tập ít nhất 5 ngày / tuần, 30 phút / lần

• Cường độ tập vừa phải, có thể chia thành bài tập nhỏ

• Đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe, học nhảy…

2. Bài tập cơ bắp

• Cải thiện insulin, giảm glucose máu, hỗ trợ cơ xương

• Tập ít nhất 2 ngày / tuần

• Cường độ vừa phải, tập ở nhà hoặc phòng tập

• Tập tạ, hít đất, các lớp tập thể lực…

3. Bài tập co giãn

• Tăng độ linh hoạt ở khớp, tránh chấn thương khi tập

• 5-10 phút trước và sau khi tập luyện

• Co giãn vừa phải, dừng lại khi bị đau

• Yoga, thái cực quyền, khởi động căn bản

Gợi ý bài tập nơi công sở cho người bệnh đái tháo đường

1. Nhón gót chân

Nhón gót chân khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trên các ngón chân trong 10 giây, sau đó từ từ hạ bàn chân về như cũ. Thực hiện 5-10 lần. Đây là động tác rất đơn giản, bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi như khi đang đứng photocopy, trong phòng ăn, ở bàn làm việc…

2. Nâng cẳng chân

Ngồi thẳng lưng tại bàn làm việc, từ từ nâng 1 bên chân đến khi cẳng chân của bạn song song so với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện với chân còn lại. Mỗi lần tập từ 10-15 lần mỗi bên.

3. Leo cầu thang

Nếu thực hiện điều độ, leo cầu thang rất tốt cho người bệnh đái tháo đường.

4. Hóp bụng

Hãy hít sâu, hóp cơ bụng và giữ nguyên trong vài giây, sau đó từ từ thở ra bằng mũi và thả lỏng cơ bụng. Thực hiện liên tục 10-15 lần.

5. Co giãn bàn tay

Hai bàn tay nắm lấy nhau như thể bạn đang tự bắt tay chính mình. Điều chỉnh tư thế để 1 ngón cái hướng xuống sàn, 1 ngón cái hướng lên trần nhà. Sau đó cố gắng kéo thật mạnh 2 tay về 2 phía và chịu áp lực trong khoảng 10 giây. Từ từ thả tay ra và lặp lại động tác từ 10-12 lần.

6. Bài tập cơ tay trước

Chọn một vật dụng tương đối nặng như chai nước, hộp đựng bút…để thay thế tạ tay trong bài tập này. Ngồi thẳng lưng tại bàn làm việc, từ từ co cánh tay để đưa vật nặng đến ngang tầm ngực. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi từ từ hạ tay về chỗ cũ. Thực hiện 10-12 lần cho mỗi cánh tay. Giữ nguyên cánh tay trong suốt bài tập.

7. Giãn cơ vai

Ngồi thẳng lưng trên ghế, sau đó từ từ nghiêng đầu về một bên vai. Giang tay về cùng hướng với đầu để tạo một lực kéo nhẹ lên vai. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện giống như vậy với bên vai còn lại.

8. Bài tập cổ

Chậm rãi nghiêng đầu về trước và ngả đầu về phía sau rồi lần lượt ngả đầu sang trái và sang phải. Cuối cùng, quay đầu chậm rãi sang trái và sang phải 6-8 lần. Không nên xoay đầu nhanh và liên tục vì rất dễ gây tổn thương khớp cổ.

Lưu ý khi tập luyện đối với người bị đái tháo đường

Phương pháp tập luyện thể dục thể thao ở người đái tháo đường (tiểu đường) rất đơn giản, thư giãn và vui vẻ. Tuy nhiên người bệnh, nhất là người lớn tuổi, cần lưu ý một số lời khuyên sau:

• Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập

• Không tập luyện khi trời quá nóng hay quá lạnh

• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện

• Lập tức ngừng tập khi thấy kiệt sức, choáng váng

• Đo glucose máu để điều chỉnh bài tập cho phù hợp

• Lựa chọn giày thích hợp khi luyện tập