9 loại thực phẩm giàu kali bạn có thể ăn cho, tim hệ thần kinh và cơ bắp khỏe hơn

Trong các cuộc thảo luận về chất dinh dưỡng, chúng ta ít đề cập đến kali. Có người cho rằng kali không phải là chất quan trọng hàng đầu, nó cũng không dễ bị thiếu nên không cần quan tâm quá. Thực tế, kali là một khoáng chất quan trọng và cần thiết cho một loạt các chức năng cơ thể, liên quan đến tim, hệ thần kinh và cơ bắp của bạn. Bởi vậy, kết hợp thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết.

Nhận đủ kali trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm mức huyết áp, phòng ngừa đột quỵ. Cơ thể bạn cần đủ kali để cân bằng chất lỏng và các tế bào, hệ thần kinh hoạt động đúng, tránh các cơn co thắt cơ bắp. Kali giúp cơ bắp của bạn co bóp với tốc độ khỏe mạnh. Điều này có liên quan trực tiếp đến chức năng tim và 80% kali của cơ thể được tìm thấy trong cơ, xương. Khi bạn không nhận đủ kali, bạn có thể bị yếu cơ hoặc nghiêm trọng hơn là xuất hiện các vấn đề về tim.

Bạn cần bao nhiêu kali mỗi ngày?

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), người lớn và trẻ em trên 4 tuổi cần bổ sung 4.700 miligams kali mỗi ngày.

Gần đây, Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho biết phần lớn người Mỹ tiêu thụ lượng kali ít hơn khuyến nghị.

Nhưng làm sao để bổ sung kali? Cách đơn giản nhất là từ ăn uống. Dưới đây là 9 loại đồ ăn, thức uống giàu kali mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm và bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày.

1. Rau bina

Một khẩu phần rau bina (180gram) sẽ cung cấp cho bạn 839 miligams - bằng gần 18% giá trị kali cần bổ sung mỗi ngày. Nhưng lợi ích của rau bina không dừng lại ở đó. Siêu thực phẩm này còn chứa nhiều chất xơ, sắt, vitamin A, C, K và canxi.

Một nghiên cứu đăng trên trang Thông tin Thư viện Y khoa của Hoa Kỳ cũng cho thấy, bổ sung chiết xuất rau bina và tham gia tập thể dục thường xuyên có liên quan đến sức khỏe cơ bắp tốt hơn ở người lớn trên 50 tuổi.

2. Quả mơ khô

Ăn vặt với quả mơ khô có thể giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt, nhưng bạn có biết nó cũng có thể giúp tăng kali? Một khẩu phần 1/2 cốc (80 gram) quả mơ khô cung cấp cho bạn 755 miligams kali - khoảng 16% giá trị kali hàng ngày. Cùng với gần 5 gram chất xơ có trong cùng khẩu phần ăn đó, bạn có thể no cho đến bữa ăn tiếp theo mà cũng không lo bị thiếu kali.

3. Quả bơ

Bạn có thể sử dụng bơ trong rất nhiều loại món ăn khác nhau. Điều tuyệt vời là bên cạnh lượng chất béo tốt, loại siêu thực phẩm này cũng rất giàu kali. Bạn sẽ nhận được 690 miligams - gần 15% giá trị kali hàng ngày, cộng với 10 gram chất xơ và nhiều chất béo lành mạnh khi tiêu thụ một quả bơ trung bình (khoảng 140 gram).

4. Mận khô

Mận khô được biết đến như là phương thuốc tự nhiên hỗ trợ giảm chứng táo bón. Nhưng bạn có biết món ăn vặt này cũng có hàm lượng kali phong phú. Trong mỗi khẩu phần ăn mận khô (174 gram) chứa 635 miligams - hơn 13% giá trị kali hàng ngày.

Cùng với kali, bạn cũng nhận được chất xơ, vitamin A, choline (rất có lợi cho sức khỏe cơ bắp, trí não) và các hợp chất thực vật như carotene, lutein, zeaxanthin (có đặc tính chống oxy hóa) khi ăn quả mận khô.

5. Đậu thận

Một cốc đậu thận (177 gram) chứa 607 miligams kali - khoảng 13% giá trị kali hàng ngày bạn cần. Không những thế, với khối lượng đậu thận này, bạn cũng sẽ nhận được 6 gram protein và 5 gram chất xơ. Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát được việc xây dựng cơ bắp cũng như cân nặng của mình.

6. Khoai lang

Khoai lang được coi là một loại thực phẩm giàu kali. Nó cũng cung cấp cho bạn chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. Một củ khoai lang cỡ vừa khoảng 115 gram cung cấp 542 milligrams kali, bằng 11,5% lượng kali bạn cần bổ sung hàng ngày.

7. Đậu trắng

Tất cả các loại đậu đều tốt cho sức khỏe vì chúng giàu chất dinh dưỡng và chứa hàm lượng cao những thứ như chất xơ, protein. Trong đó, nhiều loại đậu cũng được coi là giàu kali, đặc biệt là đậu trắng. Một cốc đậu trắng (170 gram) cung cấp 500 milligrams kali - hơn 10% giá trị kali hàng ngày bạn cần.

8. Nước cam

Mọi người thường nói về nước cam khi họ đang cố gắng tăng lượng vitamin C. Nhưng ngoài vitamin C, nước cam còn mang đến một lượng kali không hề thấp. Một cốc nước cam (250ml) cung cấp cho bạn gần 10% giá trị kali hàng ngày - 458 miligams. Vì vậy, hãy uống nước cam mỗi sáng để nhận được nguồn dinh dưỡng phong phú này nhé.

9. Chuối

Hầu hết chúng ta đều nghe nói rằng nếu cần nhiều kali, hãy ăn chuối. Mặc dù không được xếp trên đầu danh sách thực phẩm giàu kali nhưng đây vẫn là món ăn bạn nên chọn. Một quả chuối cỡ vừa (101 gram) cung cấp 422 miligrams kali - 9% giá trị kali bạn cần cho một ngày. Hãy ăn một quả chuối với bột yến mạch hoặc sinh tố chuối vào buổi sáng để nhận được lượng kali này nhé.