Phụ nữ sau sinh cần có một chế độ chăm sóc và dinh dưỡng đặc biệt để đảm bảo nhanh hồi phục sức khỏe sau quá trình sinh con vất vả, lại đảm bảo có đủ sữa cho con bú. Vậy đâu là thực đơn khoa học cho mẹ sau sinh? Hãy cùng tìm hiểu ngay ở bài viết dưới đây nhé!
- Cách làm tôm rang muối hong kong giòn ngon, đậm vị và chuẩn đưa cơm tại nhà!
- Cách làm đậu hũ kho nước tương chuẩn thơm ngon, thanh đạm và siêu đơn giản tại nhà!
Nội dung bài viết
Phụ nữ sau sinh nên ăn như thế nào?
Thực đơn cho mẹ sau sinh cần đảm bảo được 2 yêu cầu, đó là:
- Một là, đảm bảo dinh dưỡng để phục hồi lại cơ thể sau quá trình mang thai và sinh con vô cùng vất vả
- Hai là kích thích tuyến sữa tiết sữa, đảm bảo được một nguồn sữa dồi dào đủ cung cấp cho em bé sơ sinh bú.
Sau sinh, mẹ mất đi một lượng lớn máu, nước và năng lượng của cơ thể để trải qua quá trình vượt cạn nên cơ thể mẹ rất yếu và mệt. Lúc này, chế độ ăn uống cho mẹ cần phải lưu ý chế biến những món ăn giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa, ngon miệng, giúp mẹ dễ ăn, dễ hấp thụ.
Theo bảng nhu cầu khuyến nghị của Viện dinh dưỡng thì năng lượng hàng ngày cho 1 phụ nữa sau sinh và cho con bú cần khoảng 2.550 Kcal/ngày. Các bữa ăn trong ngày cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng mới đảm bảo cho cơ thể mẹ nhanh hồi phục, đảm bảo lượng sữa tiết ra đủ cho bé bú.
Phụ nữ sau sinh nên ăn gì trong 2-3 ngày đầu ngay sau sinh? Ngay sau sinh mẹ thường mệt và khó ăn những đồ khô cứng nên tốt nhất là nên ăn cháo, uống sữa ấm, nước ấm. Chia nhỏ các bữa ăn ra để mẹ dễ ăn hơn. Đảm bảo cháo giàu dinh dưỡng, có đủ chất đạm, chất béo.
Phụ nữ sau sinh mổ nên ăn gì? Còn phụ nữ sinh mổ thì nên chú ý hơn một chút đó là 6 tiếng đầu sau sinh tuyệt đối không được ăn gì. Trong ngày đầu tiên chỉ nên ăn cháo loãng, uống nước lọc ấm, cho đến khi xì hơi được thì mới bắt đầu ăn đặc hơn. Sau 1-2 ngày thì mẹ ăn uống bình thường như các mẹ sau sinh khác. Lưu ý không dùng các loại thực phẩm có thể gây sẹo lồi như thịt gà, rau muống, thịt bò, hải sản.
Phụ nữ sau sinh nên ăn gì?
Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để nhiều sữa? Trong thực đơn của phụ nữ sau sinh vẫn cần đảm bảo 4 nhóm chất: đường bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất.
Trong đó: Sắt, canxi, kẽm và khoáng chất khác giúp cơ thể tái tạo lại các tế bào máu mới. Các thực phẩm giàu tinh bột giúp tăng cường năng lượng, giúp cơ thể khỏe mạnh. Rau xanh và trái cây bổ sung vitamin, giúp hệ tiêu hóa làm việc dễ dàng, phục hồi làn da và vóc dáng cho mẹ, bù đắp lại lượng nước đã mất.
1. Đường bột
Cơm, cháo, khoai lang, ngô (bắp), ngũ cốc, những thực phẩm này nên ăn vừa đủ, không nên ăn nhiều để tránh gây thừa cân.
Chất đường bột này có thể chế biến theo nhiều cách. Ví dụ, bữa sáng mẹ có thể ăn 1 tô cháo, bún, mì, phở hoặc 1 bát đầy cơm hoặc 1 củ khoai lang với một ly bột ngũ cốc, 1 bắp ngô với một ly sữa đậu nành. Bữa trưa ăn cơm cùng với các loại rau và thức ăn, bữa phụ có thể là 1 ly bột ngũ cốc, 1 ly sữa đậu nành. Bữa tối có thể là cơm, cháo, súp… tùy theo sở thích và khẩu vị của mỗi mẹ.
2. Chất đạm
Chất đạm rất quan trọng trong khẩu phần ăn của phụ nữ sau sinh. Mẹ sau sinh không chỉ sử dụng nguồn chất đạm từ động vật như thịt lợn, thịt bò, cá,… mà còn cần chú ý sử dụng nguồn đạm từ thực vật.
Các loại hạt như đậu tương, đậu xanh, vừng, lạc, đậu Hà Lan, đậu gà… đều là những loại đậu rất nhiều protein. Các loại hạt này còn có thêm nhiều axit béo có lợi giúp tăng cường năng lượng, hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn, giúp mẹ hấp thu tốt các vitamin tan trong chất béo.
3. Chất béo
Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để có chất béo tốt cho sức khỏe. Chủ yếu là nên sử dụng dầu thực vật như oliu, dầu hạt cải, hạt hướng dương, đậu nành… và dầu cá hoặc số lượng ít mỡ lợn. Chất béo rất quan trọng để tạo nên một nguồn sữa đủ dinh dưỡng cho bé, tuy nhiên, lượng chất béo cần sử dụng hợp lý tránh gây tích mỡ cho cả mẹ lẫn em bé.
4. Vitamin và chất khoáng
Đây là yếu tố rất cần thiết và quan trọng với bà mẹ cho con bú. Thực phẩm trong các bữa ăn hàng ngày cần đảm bảo cung cấp đủ nguồn canxi, sắt, kẽm, vitamin D, vitamin A, folate,...nhằm giúp mẹ phục hồi nhanh sức khỏe, đồng thời đảm bảo nguồn sữa của bé lúc nào cũng dồi dào và đủ chất.
Trong đó, canxi có nhiều trong các loại tôm, cua, cá, trứng và sữa. Sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại nhuyễn thể như sò, hến, ngao, trai, trong ngũ cốc, các loại đậu đỗ,vừng, lạc. Nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là các loại thịt, cá, hải sản.
Đặc biệt, nguồn vitamin dồi dào nhất là ở rau xanh và trái cây. Sau sinh nên ăn rau gì tốt? Theo kinh nghiệm dân gian và cả khoa học đã chứng minh thì các loại rau như rau ngót, rau dền, rau lang, cải ngọt, mồng tơi, rong biển, rau đay… là những loại rau rất tốt. Các loại rau này giàu vitamin, canxi, giúp tăng lượng sữa mẹ, giúp co dạ con, nhanh chóng đẩy sản dịch ra giúp mẹ nhanh hồi phục và phòng chống các viêm nhiễm sau sinh.
Bên cạnh đó, các loại củ quả như cà rốt, khoai tây, bí đỏ, bí xanh, cà chua, đu đủ xanh, đậu cove, quả sung,…cũng là những thực phẩm rất thích hợp để chế biến cho mẹ sau sinh. Những loại quả này cũng làm tăng tiết sữa, nhiều vitamin, giúp mát sữa, dễ tiêu hóa.
Mặt khác, mẹ cũng nên chú ý về các loại trái cây nạp vào sau sinh nhé, bởi vì không phải loại quả nào cũng thích hợp cho mẹ sau sinh ăn đâu. Cụ thể, những loại trái cây thích hợp đó là: chuối, táo, bơ, hồng xiêm, đu đủ, việt quất, dâu tây, na, vú sữa, xoài chín. Ngược lại, mẹ nên tránh ăn các loại quả như chanh, dứa, mận, đào, xoài xanh, cóc,… là những loại quả chua, không tốt cho răng, dễ gây ê răng và cũng không có lợi cho tiêu hóa.
Gợi ý các thực đơn cho mẹ sau sinh ngon, bổ dưỡng, dễ làm
Các món ăn cho mẹ sau sinh không cần quá cầu kỳ. Chỉ đơn giản là chế biến kỹ, nấu chín, sôi, không ăn đồ tái, sống. Ngoài ra, không nên cho nhiều muối, không nên chiên xào, không ăn các đồ chua cay và một số thực phẩm có thể gây mất sữa khác như măng chua, dưa cà muối, lá lốt, bắp cải…
Dưới đây là gợi ý một vài thực đơn dinh dưỡng mà mẹ có thể tham khảo:
1. Thực đơn bữa sáng
Vào buổi sáng thì phụ nữ sau sinh nên ăn gì? Hãy chọn các thực phẩm mềm, nhẹ, gia vị vừa phải, dễ tiêu hóa và có nhiều nước. Bữa ăn đầu tiên trong ngày nên rất quan trọng. Cần lựa chọn nhưng thực phẩm dễ tiêu hóa, để tránh gây khó ăn, khó tiêu.
Một số bữa sáng đơn giản phù hợp với mẹ sau sinh như sau:
- Cháo thịt lợn băm nấu cà rốt và đậu hà lan + 1 ly sữa đậu nành, sau ăn 30 phút thì ăn khoảng 100gr đu đủ chín
- Cháo gà + 1 ly sữa hạt (đậu nành, óc chó, hạnh nhân, bí đỏ, hạt sen… tùy loại)
- Mì gạo nấu thịt bò + 1 ly sữa tươi không đường, sau 30 phút ăn một trái thanh long vừa
- Cháo cá chép + 1 ly sữa đậu nành
- Phở gà + 100r nho
- Súp bí ngô + 1 ly sữa đậu nành + 1 chiếc bánh mì kẹp trứng ốp la
- 1 củ khoai lang vừa + 1 ly sữa đậu nành + 1 quả chuối
- Bánh mì kẹp trứng ốp la + sữa tươi + 1 quả na
- 2 bắp ngô + 1 ly nước ngô + 1 quả táo
2. Thực đơn bữa trưa
- 1 bát cơm + 1 bát canh rau ngót nấu thịt nạc + 1 đĩa nhỏ mướp xào thịt bò + 1 quả táo
- 1 bát cơm + 1 bát canh bí đỏ nấu sườn lợn + 1 miếng đu đủ + thịt nạc rim + 2 miếng thanh long
- 1 bát cơm + 1 bát canh rau mồng tơi nấu tôm + 1 quả trứng luộc + 1 quả na
- 1 bát cơm + 1 bát canh rau bí + thịt lợn luộc + 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối
- 1 bát cơm + thịt gà + canh hạt sen nấu rau củ + 1 quả lê
- 1 bát cơm + canh móng giò hầm đu đủ + mướp xào thịt bò + 1 miếng dưa gang
- 1 bát cơm + canh bầu nấu tôm + trứng luộc + thịt nạc rang + 1 chùm nho
- 1 bát cơm + đậu cove luộc + cá chép kho nghệ + 1 quả vú sữa
-1 bát cơm + giò nạc + canh rau mồng tơi + ruốc thịt nạc + 1 quả hồng xiêm
3. Thực đơn bữa tối
- 1 bát cơm + rau ngót nấu tôm + thịt nạc kho trứng
- 1 bát cơm + canh móng giò hầm hạt sen + tôm rang
- 1 bát cơm + bí đao luộc + gà rang gừng + đậu cô ve xào bò
- 1 bát cơm + giá đỗ xào bò + tôm rang + canh rau mồng tơi
- 1 bát cơm + thịt nạc viên sốt cà chua + rau lang luộc + 1 quả trứng luộc
- 1 bát cơm + canh sườn nấu bí xanh + rau lang luộc + cá chép kho
- 1 bát cơm + bí đỏ nấu canh thịt nạc băm nhỏ + rau mồng tơi luộc + thịt nạc luộc
- 1 bát cơm + mướp xào nấm rơm + quả lặc lè luộc + thịt gà rang
- 1 bát cơm + canh khoai tây hầm thịt gà + rau bí xào tỏi + cá nục kho cà
Không chỉ quá trình mang thai, quá trình sau sinh cũng là khoảng thời gian mà mẹ cần đặc biệt lưu ý, để hồi sức sau sinh cũng như có đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Chính vì vậy, biết được kiến thức về phụ nữ sau sinh nên ăn gì là vô cùng thiết yếu, và hy vọng với những thông tin mới được chia sẻ trên đây, sẽ giúp mẹ lưu ý hơn về vấn đề chăm sóc bản thân sau sinh nhé! Chúc các mẹ mau hồi phục và luôn khỏe đẹp!
Cách làm gân bò xào chua ngọt tươi ngon, đậm đà, chuẩn hao cơm tại nhà!
Gân bò xào chua ngọt - món xào với visual ngũ sắc đẹp mắt cùng hương vị đậm đà thơm ngon, chuẩn một món xào bổ dưỡng, thơm ngon và siêu bắt vị cho bữa cơm gia đình!
