7 lợi ích sức khỏe của hạt chia chị em nên tham khảo ngay

Các chất chống oxy hóa, khoáng chất, chất xơ và axit béo omega-3 trong hạt chia có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hỗ trợ xương chắc khỏe và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe của hạt Chia đượcc khoa học chứng minh. Hơn nữa, hạt chia rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, hãy xem thử chúng có lợi ích như thế nào trước khi thêm hạt chia vào khẩu phần ăn của bạn nhé.

1. Rất bổ dưỡng

Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng từ cây Salvia hispanica (một loại thực vật thân thảo) và được cho là có nguồn gốc từ Trung Mỹ. Trong lịch sử, những người thuộc nền văn minh Aztec và Maya đã sử dụng hạt trong chế độ ăn uống của họ, cũng như cho mục đích y học, nghi lễ tôn giáo và mỹ phẩm. 

Các nền văn minh cổ đại coi hạt chia là loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao, vậy khoa học nói gì? Trên thực tế, chỉ 28 gram hoặc 2 muỗng canh hạt chia chứa:

• Lượng calo: 138
• Chất đạm: 4,7 gam
• Chất béo: 8,7 gam
• Axit alpha-linolenic (ALA): 5 gam
• Carb: 11,9 gam
• Chất xơ: 9,8 gam
• Canxi: 14% giá trị hàng ngày
• Sắt: 12% DV
• Magiê: 23% DV
• Phốt pho: 20% DV
• Kẽm: 12% DV
• Vitamin B1 (thiamine): 15% giá trị hàng ngày
• Vitamin B3 (niacin): 16% giá trị hàng ngày

2. Chất chống oxy hóa dồi dào

Hạt chia cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa không chỉ bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt Chia khỏi bị ôi thiu mà còn có lợi cho sức khỏe con người bằng cách trung hòa các phân tử phản ứng được gọi là các gốc tự do, các gốc này có thể làm hỏng các hợp chất tế bào nếu chúng tích tụ trong cơ thể. Ví dụ, tác hại của các gốc tự do góp là một trong những tác nhân gây ra quá trình lão hóa và các bệnh như ung thư.

Các chất chống oxy hóa cụ thể trong hạt chia bao gồm axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol. Tất cả những chất này đều có thể có tác dụng bảo vệ tim và gan, cũng như các đặc tính chống ung thư. Ví dụ, axit chlorogenic có thể giúp giảm huyết áp, trong khi axit caffeic có tác dụng chống viêm.

3. Có thể hỗ trợ giảm cân

Chất xơ và protein trong hạt Chia có thể có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân. 28 gam hạt chia có gần 10 gam chất xơ. Điều đó có nghĩa là chúng chứa 35% chất xơ nếu tính theo trọng lượng.

Hầu hết chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày của bạn để làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn. Do đó, người ta khẳng định rằng chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cân. Mặc dù nghiên cứu về chủ đề này còn nhiều tranh cãi, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa thừa cân và béo phì.

Ngoài ra, protein trong hạt chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu ở 24 người tham gia cho thấy ăn khoảng 7 gram hoặc 14 gram hạt Chia trộn với sữa chua vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào trong thời gian ngắn so với ăn sữa chua không chứa hạt chia.

Mặc dù vậy, các nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của hạt Chia trong việc giảm cân đã cho các kết quả khác nhau. Trong một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2009 trên 90 người bị thừa cân, việc tiêu thụ 50 gam hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc các dấu hiệu sức khỏe như huyết áp và viêm.

Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 77 người bị thừa cân hoặc béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 đang ăn kiêng cho thấy, những người dùng hạt Chia hàng ngày giảm cân đáng kể hơn những người dùng giả dược.

Mặc dù thêm hạt chia vào chế độ ăn uống không có khả năng tự giảm cân, nhưng nó có thể là một thực phẩm bổ sung hữu ích, bổ dưỡng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

4. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Vì hạt chia có nhiều chất xơ và omega-3, tiêu thụ chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ hòa tan, thành phần chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) trong máu, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiêu thụ axit béo omega-3 trong hạt chia (ALA) cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu đặc biệt kiểm tra mối liên hệ giữa hạt Chia và sức khỏe tim mạch đã cho kết quả không thuyết phục. Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định, bao gồm giảm lượng chất béo trung tính cao và mức độ căng thẳng oxy hóa - sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể. Một số nghiên cứu trên người cho thấy rằng bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao.

Nhìn chung, hạt chia có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng vẫn cần nhiều bằng chứng thuyết phục hơn để củng cố những nghiên cứu trên.

5. Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương

Hạt chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm canxi, phốt pho và magiê. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này là quan trọng để duy trì mật độ khoáng chất tốt của xương - chỉ số đánh giá sức khỏe của xương.

Ngoài ra, ALA trong hạt chia có thể đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng tiêu thụ chất dinh dưỡng này cũng có thể tăng mật độ khoáng chất của xương. Do đó, thường xuyên ăn hạt chia có thể giúp giữ cho xương chắc khỏe.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột ăn hạt chia hàng ngày trong khoảng 13 tháng đã tăng hàm lượng khoáng chất trong xương so với nhóm không ăn. Các tác giả kết luận rằng ALA có thể đã đóng góp vào lợi ích này. Tuy nhiên, bên cạnh các nghiên cứu trên động vật, chúng ta vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn với chủ thể là con người.

6. Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Tiêu thụ hạt chia có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, lợi ích này có thể là do hàm lượng chất xơ và các hợp chất có lợi khác của chúng. Những người mắc bệnh tiểu đường có thể phải khổ sở với lượng đường trong máu cao và nguy hiểm hơn, mức đường huyết lúc đói cao liên tục sẽ có thể mắc một số biến chứng như bệnh tim.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin, giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn. Đặc biệt, nghiên cứu cũ hơn từ năm 2010 và 2013 cho thấy rằng ăn bánh mì có chứa hạt chia giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người trưởng thành khỏe mạnh, so với việc ăn bánh mì không có hạt chia.

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa những hạt dinh dưỡng này và việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

7. Dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống vì bạn có thể thêm chúng vào bất cứ thứ gì bạn ăn hàng ngày. Bạn không cần phải xay, nấu hoặc tốn thời gian chế biến hạt chia mà chỉ cần rắc chúng lên trên các món ăn, thức uống của bạn.

Hạt chia có thể được ăn sống, uống kèm nước trái cây, hoặc thêm vào bột yến mạch, bánh pudding, sinh tố và bánh nướng. Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm để ăn cùng.

Hạt chia có nhiều chất xơ nhưng nếu không quen ăn nhiều chất xơ, bạn có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu ăn quá nhiều hạt chia trong một bữa ăn. Khuyến nghị về liều lượng sử dụng hạt chia phổ biến là 20 gam hoặc khoảng 1,5 muỗng canh cho hai lần mỗi ngày. Hãy nhớ uống nhiều nước để ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ nào về tiêu hóa.

Lời kết

Hạt chia không chỉ giàu chất dinh dưỡng, chất béo omega-3, chất chống oxy hóa, chất xơ mà còn rất dễ chế biến. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ giảm cân đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn về công dụng của nó.

Nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích có thể có của hạt chia, hãy cân nhắc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, bột yến mạch, sữa chua, bánh nướng và nhiều món ăn khác.