Loại gạo nào tốt nhất cho sức khỏe?

Gạo là một trong những loại ngũ cốc được sản xuất và tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới trong nhiều thế kỷ, và điều này là có lý do. Gạo chứa chất xơ, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và thậm chí một số protein cùng chất béo lành mạnh. Nó là một loại ngũ cốc linh hoạt có mặt ở khắp mọi nơi và có thể được sử dụng trong bất kỳ món ăn nào. Có nhiều loại gạo khác nhau dựa trên sự khác biệt như kích thước nhân, chất thơm, cách chế biến và màu sắc.

Ở đây chúng ta khám phá bốn loại gạo khác nhau - trắng, nâu, đen và đỏ - dựa trên màu sắc và những gì chúng có thể đóng góp cho chế độ ăn của chúng ta.

4 loại gạo thường gặp nhất trên thị trường

Các loại gạo sau đây có đặc điểm dinh dưỡng khiến chúng nổi bật hơn so với các loại gạo khác, trang Healthline nhận định.

1. Gạo trắng

Là loại gạo phổ biến nhất trong tất cả các loại gạo, gạo trắng có mặt khắp nơi, và là thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa cơm của nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam.

Gạo trắng là một loại gạo rất giàu chất dinh dưỡng, thường chứa nhiều sắt, thiamin (vitamin B1), niacin (vitamin B3) và axit folic. Nó đã được xay xát để loại bỏ không chỉ lớp vỏ bên ngoài mà còn cả lớp cám và mầm của nhân. Do đó, nó chứa ít chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và một số loại vitamin và khoáng chất hơn, ít no hơn và có nhiều tác động đến lượng đường trong máu hơn.

Nó chứa khoảng 160 calo mỗi 1/4 cốc khô và có hàm lượng chất chống oxy hóa thấp hơn nhiều so với các loại gạo bên dưới.

2. Gạo nâu (gạo lứt)

Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt được công nhận (lợi ích sức khỏe) nhiều nhất, cùng với một số "anh em họ" của nó như yến mạch, lúa mì nguyên cám và hạt quinoa. Không giống như gạo trắng, gạo vẫn chứa lớp cám và mầm - cả hai đều chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng kể.

Cám gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa flavonoid apigenin, quercetin và luteolin. Các hợp chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng chống bệnh tật. Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Gạo lứt cung cấp số lượng calo và carbs tương tự như gạo trắng, đã loại bỏ cám và mầm. Tuy nhiên, loại gạo nâu này có lượng chất xơ nhiều hơn khoảng ba lần và hàm lượng protein cao hơn.

Cả chất xơ và protein đều thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Hơn nữa, chọn gạo lứt thay vì gạo trắng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, một loại hormone hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành thừa cân đã chứng minh rằng những người ăn 200 gam gạo lứt trong 5 ngày có lượng đường trong máu lúc đói và lượng insulin thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ cùng một lượng gạo trắng. Ngoài ra, nhóm ăn gạo lứt có tỷ lệ phần trăm thay đổi insulin lúc đói thấp hơn 57% so với nhóm ăn gạo trắng.

Do đó, gạo lứt có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, nó chứa nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa đường trong máu và insulin.

3. Gạo đen

Gạo đen, còn được gọi là gạo tím, cấm, hoặc gạo Hoàng đế, đã phổ biến trong các nền văn hóa phương Đông trong nhiều năm. 

Gạo đen có màu đen khi khô, nhưng khi nấu chín, gạo có màu giống tím hơn. Loại gạo này đã được nghiên cứu về hàm lượng anthocyanins, một sắc tố flavonoid, có thể liên quan đến việc bảo vệ bệnh tim mạch, ung thư và bệnh thoái hóa thần kinh. 

Gạo đen chứa nhiều chất xơ và protein hơn so với gạo lứt, với khoảng 5 gam protein và 3 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn khô. Gạo đen được thưởng thức tốt nhất trong cháo, salad gạo hoặc cơm rang.

4. Gạo đỏ

Gạo đỏ là một loại hạt có màu đỏ đậm/màu mật ong với hương vị hơi mặn, thơm và kết cấu dai. Loại này có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn so với các loại gạo trắng, nhưng điều thực sự khiến nó tỏa sáng là ở hàm lượng chất chống oxy hóa.

Giống như gạo đen, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm apigenin anthocyanins, myricetin và quercetin. Một số nghiên cứu hiện có đã điều tra tác dụng ức chế tích cực của gạo đỏ đối với các tế bào ung thư bạch cầu, ung thư cổ tử cung và dạ dày do hàm lượng proanthocyanidin của nó. 

Gạo đỏ cũng có thể thể hiện tác dụng chống đái tháo đường như đã được nghiên cứu trong một bài báo năm 2016 từ Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm Hoa Kỳ. Nghiên cứu cho thấy mức độ hấp thụ glucose cơ bản (quan trọng đối với việc điều hòa lượng đường trong máu) tăng gấp 2,3 lần đến 2,7 lần khi tiếp xúc với các chất chiết xuất từ cám gạo đỏ. 

Phân tích các loại gạo khác nhau cũng có xu hướng nhận thấy gạo đỏ có hàm lượng tocotrienols cao hơn, một dạng vitamin E, có liên quan đến hoạt động bảo vệ thần kinh, chống ung thư và chất làm giảm cholesterol. Gạo đỏ có tác dụng tuyệt vời trong các món ăn vặt, salad và súp.

Vậy, bạn nên chọn loại gạo nào?

Theo Healthline, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế giúp cải thiện sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu ở hơn 197.000 người cho thấy rằng việc thay thế 50 gam gạo trắng mỗi ngày bằng cùng một lượng gạo lứt có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư. Vì vậy, lựa chọn gạo nguyên hạt nâu, đỏ, đen, hoặc gạo dại là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.

Thêm vào đó, những giống này giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật hơn. Tiêu thụ một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

Các nghiên cứu chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn - chẳng hạn như những chất có màu nâu, đỏ, đen - có nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa, trầm cảm, một số bệnh ung thư và bệnh tim thấp hơn.

Mặc dù gạo trắng có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng việc thay thế nó bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt chắc chắn sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Dù vậy, chọn loại gạo phù hợp với khẩu vị của bạn và phù hợp với một số món ăn nhất định vẫn là quan trọng nhất. Hãy đảm bảo xem thành phần để tránh thêm gia vị hoặc muối để bạn có thể kiểm soát được những bổ sung này trong nhà bếp của mình. Nếu bạn sẵn sàng sử dụng bất kỳ dạng gạo nào để hoàn thành ý tưởng bữa ăn, bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng của mình, hãy chọn gạo đen như một lựa chọn hàng đầu vì chất xơ, protein ấn tượng và khả năng chống lại bệnh mãn tính có thể có.

Nguồn và ảnh: Eat This, Healthline