Loại vitamin không thể thiếu vào mùa lạnh: Chuyên gia chỉ rõ lý do và những cách bổ sung tốt nhất

Đó chính là vitamin D!

Có thể nói, việc thiếu vitamin D xảy ra cực phổ biến đối với dân châu Á, nhất là trong mùa đông, thời tiết lạnh lẽo và thiếu ánh nắng mặt trời. Đó là nguyên nhân chủ yếu khiến bạn dễ ốm hơn vào mùa lạnh. Thiếu vitamin D cũng ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp, ảnh hưởng đến quá trình giữ dáng cũng như tập luyện, nội tiết tố bên trong cơ thể.

Dưới đây, BS Mai Việt (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) sẽ chia sẻ tường tận về loại vitamin này cũng như tầm quan trọng của nó khi thời tiết chuyển sang mùa lạnh.

PV: Chào BS. Bản thân là một chuyên gia dinh dưỡng có nhiều năm kinh nghiệm, xin BS chia sẻ vitamin D là gì?

BS Mai Việt: Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó hòa tan trong chất béo hoặc dầu, được lưu trữ trong cơ thể bạn trong một thời gian dài. Đây là loại vitamin hoàn toàn khác so với các loại vitamin khác.

Trên thực tế, vitamin D được tạo ra từ cholesterol khi da của bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì lý do này, vitamin D thường được gọi là "vitamin ánh nắng ban mai".

Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời rất khó có thể cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết. Do đó, bạn cần phải bổ sung từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Cũng xin được chia sẻ thêm, vitamin D chỉ có ở một số ít thực phẩm. Đó cũng là lý do tình trạng thiếu hụt vitamin D cực phổ biến tại nước ta, nhất là với nhóm đối tượng chị em phụ nữ.

PV: Vitamin D có trong thực phẩm phổ biến nào thưa bác sĩ?

BS Mai Việt: Trong chế độ ăn hàng ngày, vitamin D có trong rất ít thực phẩm. Có 2 loại vitamin D phổ biến trong thực phẩm là:

- Vitamin D3 (cholecalciferol), được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật như cá béo và lòng đỏ trứng.

- Vitamin D2 (ergocalciferol), được tìm thấy trong một số loại thực vật, nấm và men.

Trong 2 loại trên, vitamin D3 được đánh giá có hiệu quả gần như gấp đôi so với D2 trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu.

PV: Cứ bổ sung vitamin D là cơ thể sử dụng luôn được phải không thưa BS? Về bản chất thì loại vitamin này có những chức năng cụ thể ra sao, xin BS chia sẻ?

BS Mai Việt: Không! Vitamin D cần trải qua 2 giai đoạn chuyển đổi để cơ thể có thể sử dụng được. Đầu tiên, nó được chuyển đổi thành calcidiol, hoặc 25(OH)D, trong gan của bạn. Đây là hình thức lưu trữ của vitamin. Thứ hai, nó được chuyển đổi thành calcitriol, hoặc 1,25(OH)2D, chủ yếu nằm trong thận. Đây là dạng hormone steroid hoạt động của vitamin D.

Vitamin D ảnh hưởng đến mọi tế bào khác nhau liên quan đến sức khỏe của xương. Ví dụ, nó thúc đẩy khả năng hấp thụ canxi và phốt pho từ ruột. Nhưng các nhà khoa học gần đây phát hiện, nó còn hỗ trợ nhiều chức năng trong các lĩnh vực khác về sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ chức năng miễn dịch và chống ung thư.

PV: Ánh nắng mặt trời cung cấp vitamin D. Vậy, chúng ta có thể phơi nắng là yên tâm nạp đủ vitamin D cho cơ thể hay không?

BS Mai Việt: Vitamin D có thể được sản xuất khi da tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời. Nếu bạn sống trong một khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời, có thể đã có đủ lượng vitamin D cần thiết rồi nếu tắm nắng vài lần mỗi tuần nhưng cần đảm bảo cởi bỏ quần áo như người Tây hay làm.

Ngoài ra, nếu bạn sử dụng kem chống nắng, cơ thể cũng sẽ sản xuất ít vitamin D hơn nên với nhiều người, phơi nắng đôi khi không có hiệu quả. Mặc dù vậy, là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi khuyên mọi người vẫn nên sử dụng kem chống nắng khi ở ngoài trời trong thời gian dài. Ánh nắng mặt trời rất có lợi cho sức khỏe, nhưng để da cháy nắng có thể gây lão hóa da sớm và làm tăng nguy cơ ung thư da.

Còn nếu nơi bạn sống không có đủ ánh sáng mặt trời, việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung là rất cần thiết, đặc biệt là trong mùa lạnh.

PV: Liệu có những dấu hiệu cụ thể chứng tỏ cơ thể đang thiếu vitamin D hay không?

BS Mai Việt: Thiếu vitamin D là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất. Nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao hơn nhiều ở người lớn tuổi. Triệu chứng thiếu vitamin D được biết đến nhiều nhất là còi xương - một bệnh về xương thường gặp ở trẻ em tại các nước đang phát triển. Trong khi đó, bệnh còi xương hầu hết đã được loại bỏ khỏi các nước phương Tây nhờ bổ sung đầy đủ thực phẩm chứa vitamin D.

Sự thiếu hụt vitamin D cũng liên quan đến chứng loãng xương, giảm mật độ khoáng chất và tăng nguy cơ té ngã dẫn đến nứt, gãy xương ở người lớn tuổi. Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra, những người có mức vitamin D thấp phải đối mặt nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường (type 1 và 2), ung thư, sa sút trí tuệ và các bệnh tự miễn dịch (như bệnh đa xơ cứng) cao hơn nhiều.

PV: Vậy chúng ta nên bổ sung vitamin D với hàm lượng bao nhiêu sẽ tốt cho sức khỏe?

BS Mai Việt: Vitamin D đem lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ loãng xương, té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi; Tăng cường sức mạnh cả thân trên, thân dưới: Làm dịu các triệu chứng ở những người bị trầm cảm lâm sàng, giảm nguy cơ tiểu đường... Trước nay người ta chỉ nghĩ phải bổ sung vitamin D cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Thực tế thì ai cũng nên bổ sung, chỉ là hàm lượng khác nhau mà thôi.

Theo khuyến cáo chung, đối với một người trưởng thành, bình thường thì hàm lượng bổ sung nên là 20IU/kg/ngày. Đối với dân văn phòng, ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thì nên bổ sung 80IU/kg/ngày.

PV: Xin cảm ơn BS đã dành thời gian chia sẻ!