Trong bữa cơm nên ăn cơm, thịt hay rau trước? Người tiểu đường và người muốn giảm cân mà biết sẽ lợi đủ đường

Tiến sĩ Từ Ngữ - Tổng thư ký Hội Dinh Dưỡng Việt Nam chia sẻ, một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng là vô cùng có lợi cho sức khỏe của bạn.

Đó là cần phải đảm bảo đủ 4 thành phần dinh dưỡng: chất bột đường; chất đạm; chất béo; và nhóm vitamin, khoáng chất trong bữa ăn.

Hay nói đơn giản là trong bữa ăn bạn cần ăn đủ cơm, thịt, rau, canh... Tuy nhiên, thứ tự ăn ra sao để có được nhiều lợi ích nhất?

Theo TS Ngữ, nên ăn rau trước rồi mới ăn thịt, ăn cơm. 

Lý giải cho thứ tự ăn có phần lạ lẫm với nhiều người này, Tiến sĩ Từ Ngữ cho biết, ăn rau rồi ăn thịt, ăn cơm có những lợi ích sau:

-.Đầu tiên, trước khi ăn cơm, bạn ăn rau sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động. Nhưng cái sự hoạt động này không quá nặng nề mà diễn ra nhẹ nhàng, êm ái bởi rau vốn nhiều chất xơ, và không quá khô cứng.

- Việc ta ngay lập tức ăn cơm, thịt... ngay lúc đầu sẽ khiến niêm mạc dạ dày phải tiết nhiều dịch vị tiêu hóa các thức ăn khô, cứng - dễ dẫn đến việc đau dạ dày. Do đó, thói quen ăn rau trước sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như cách cơ thể ta hấp thụ thức ăn.

-Tiếp đến, việc lấp đầy chiếc bụng rỗng với rau sẽ khiến ta nhanh chóng cảm thấy no bụng, không muốn ăn nhiều hơn sau đó. Từ đây, ta có thể kiểm soát được hàm lượng đường, hàm lượng chất béo... có trong thức ăn một cách tốt hơn.

Ví dụ như ăn rau trước, ta sẽ ăn ít cơm hơn, thịt cũng ăn ít hơn... điều này thực sự hiệu quả với những người muốn giảm cân hay có bệnh lý đái tháo đường.

Thứ tự ăn uống tốt nhất

- Rau: Ăn rau trước tiên có thể làm tăng cảm giác no, bổ sung chất xơ, khoáng chất, vitamin, đồng thời có thể trì hoãn sự gia tăng lượng đường trong máu và giảm tích tụ chất béo.

- Súp, canh: Chất xơ trong rau sẽ nở ra với nước, vì vậy uống nước canh có thể giúp bạn cảm thấy no hơn. Tuy nhiên, không có quy tắc bắt buộc về điều này. Súp, rau có thể ăn cùng một lúc hoặc súp ăn trước.

Ngoài ra, vì không phải ai cũng có thói quen uống nước canh nên canh không phải là món cần thiết. Nếu bạn dùng bữa ở ngoài thì nên tránh uống nước canh, ngoài việc không có quá nhiều giá trị dinh dưỡng còn dễ nạp quá nhiều lượng natri dư thừa vào cơ thể.

- Thịt: Bạn nên ăn các loại thịt nạc, ít mỡ, hải sản, đậu tương… để kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn. Thịt đỏ có hàm lượng chất béo cao hơn nhưng nên ăn với lượng ít để đáp ứng nhu cầu sắt cơ thể cần.

- Tinh bột: Nên chọn thức ăn thô hoặc ngũ cốc nguyên hạt để thay thế tinh bột đã qua tinh chế như gạo.

- Trái cây: Trái cây có chứa đường dễ gây biến động lượng đường trong máu, nên ăn sau bữa ăn khoảng 30 – 1 tiếng.

- Món tráng miệng: Hàm lượng đường trong món tráng miệng cao hơn hầu hết các loại thực phẩm, nên ăn sau cùng để tránh lượng đường trong máu tăng cao đột ngột và tích mỡ thừa.

Ngoài ra, cần đặc biệt chú ý đến các món súp đặc, món ăn phủ bột chiên rán, bánh pizza và các loại thực phẩm khác. Vì các món này chứa nhiều tinh bột, đường, chất béo nên cần ăn sau rau và thịt.

Tại sao cơm luôn được ăn sau cùng?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn carbohydrate (cơm trắng, bánh mì, mỳ, phở, các loại bột tinh chế khác) trước các loại thực phẩm khác sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, lượng insulin cũng tăng theo.

Lượng đường dư thừa trong máu rất dễ chuyển hóa thành mỡ, không chỉ gây béo phì mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đối với bệnh nhân tiểu đường, lượng đường trong máu dao động quá mức sẽ làm tăng khả năng bị biến chứng tiểu đường.

Do đó, bác sĩ thường khuyên bệnh nhân tiểu đường nên ăn rau hoặc chất đạm trước, và ăn tinh bột sau cùng để kiểm soát sự biến động của đường huyết.

Thực tế, kiểu ăn này không chỉ phù hợp với bệnh nhân đái tháo đường mà còn phù hợp với cả những người bình thường.

Carbohydrate mà mọi người thường ăn không chỉ có hàm lượng calo cao mà giá trị dinh dưỡng cũng thấp. Tinh bột tuy mang lại cảm giác no lâu nhưng nó cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau đó giảm mạnh, khiến người ta cảm thấy đói trong thời gian ngắn và muốn ăn trở lại.