Chế độ ăn ít carb lành mạnh dành cho người bị tiểu đường

Bệnh tiểu đường là một căn bệnh mãn tính ảnh hưởng đến nhiều người trên toàn cầu. Hiện nay, hơn 400 triệu người mắc bệnh tiểu đường trên toàn thế giới. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan chi tiết về chế độ ăn kiêng rất ít carb để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Bệnh tiểu đường là gì và thực phẩm đóng vai trò như thế nào?

Với bệnh tiểu đường, cơ thể không thể xử lý hiệu quả carbohydrate. Thông thường, khi bạn ăn carb, chúng sẽ được chia nhỏ thành các đơn vị glucose nhỏ và cuối cùng trở thành đường trong máu. Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ phản ứng bằng cách sản xuất hoóc-môn insulin. Hoóc-môn này cho phép đường trong máu đi vào các tế bào.

Lượng đường trong máu quá cao và quá thấp đều có thể gây hại nghiêm trọng. Có một số loại bệnh tiểu đường, nhưng hai loại phổ biến nhất là bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2. Cả hai tình trạng này có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi.

Đối với bệnh tiểu đường loại 1, một quá trình tự miễn dịch sẽ phá hủy các tế bào beta sản xuất insulin trong tuyến tụy. Những người mắc bệnh tiểu đường phải dùng insulin nhiều lần trong ngày để đảm bảo glucose đi vào tế bào và duy trì ở mức khỏe mạnh trong máu.

Đối với bệnh tiểu đường loại 2, ban đầu các tế bào beta sản xuất đủ insulin, nhưng các tế bào của cơ thể kháng lại hoạt động của nó, vì vậy lượng đường trong máu vẫn ở mức cao. Để bù lại, tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn, cố gắng làm giảm lượng đường trong máu. Theo thời gian, các tế bào beta sẽ mất khả năng sản xuất đủ insulin.

Trong ba chất dinh dưỡng đa lượng là protein, carb và chất béo thì carb có tác động lớn nhất đến việc quản lý lượng đường trong máu bởi vì carb sẽ bị phân hủy thành glucose. Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường có thể cần dùng liều lượng lớn insulin, thuốc hoặc cả hai nếu họ ăn nhiều carbohydrate.

Chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường không?

Nhiều nghiên cứu ủng hộ chế độ ăn ít carb để điều trị bệnh tiểu đường. Trên thực tế, trước khi phát hiện ra insulin vào năm 1921, chế độ ăn kiêng rất ít carb được coi là phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn chế độ ăn ít carb trong 6 tháng. Bệnh tiểu đường của họ vẫn được kiểm soát tốt hơn 3 năm sau đó nếu họ tuân thủ chế độ ăn kiêng (Nguồn 13).

Tương tự, khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế carb, những người theo chế độ ăn kiêng này đã thấy lượng đường trong máu được cải thiện đáng kể trong khoảng thời gian 4 năm.

Lượng carb tối ưu cho người mắc bệnh tiểu đường là bao nhiêu?

Nhiều nghiên cứu cho thấy sự cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu, trọng lượng cơ thể và các dấu hiệu khác khi lượng carb được giới hạn ở mức 20 gam mỗi ngày.

Tiến sĩ Richard K. Bernstein, người mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã ăn 30 gam carb mỗi ngày và ghi nhận việc kiểm soát lượng đường trong máu tuyệt vời ở những bệnh nhân của ông khi họ tuân theo cùng một chế độ. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc hạn chế carb ở mức độ vừa phải hơn, chẳng hạn như 70–90 gam tổng lượng carb, hoặc 20% lượng calo từ carb, cũng có hiệu quả.

Tất cả phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của cá nhân bạn. Chỉ cần nhớ rằng nguyên tắc chung là bạn càng ăn ít carbs, lượng đường trong máu càng ít. Thay vì loại bỏ tất cả các loại carb, một chế độ ăn uống ít carb lành mạnh nên có các nguồn carb giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ, như rau, quả mọng, quả hạch và hạt.

Loại carb nào làm tăng lượng đường trong máu?

Trong thực phẩm thực vật, carb là sự kết hợp của tinh bột, đường và chất xơ. Chỉ có thành phần tinh bột và đường mới làm tăng lượng đường trong máu. Chất xơ tự nhiên có trong thực phẩm không phân hủy thành glucose và không làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ prebiotic, chẳng hạn như inulin, được chứng minh giúp cải thiện lượng đường trong máu lúc đói và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Rượu đường, chẳng hạn như maltitol, xylitol, erythritol và sorbitol, thường được sử dụng để làm ngọt kẹo không đường và các sản phẩm "ăn kiêng" khác.

Thực phẩm nên ăn và thực phẩm nên tránh

Tốt nhất bạn nên tập trung vào việc ăn ít carb và tập trung vào thực phẩm toàn phần có nhiều chất dinh dưỡng và phải chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể.

Bạn có thể ăn các loại thực phẩm ít carb sau đây cho đến khi no. Ngoài ra, hãy đảm bảo cung cấp đủ protein trong mỗi bữa ăn: Thịt, gia cầm và hải sản, trứng, phô mai, rau không có tinh bột (hầu hết các loại rau trừ những loại được liệt kê bên dưới), bơ, quả ô liu, dầu dừa, bơ, kem, kem chua và pho mát kem

Thực phẩm nên ăn tránh ăn thường xuyên

Bạn có thể ăn các loại thực phẩm sau với số lượng ít hơn trong các bữa ăn, tùy thuộc vào khả năng dung nạp carb của cá nhân bạn:

• Quả mọng: 1 cốc hoặc ít hơn
• Sữa chua Hy Lạp nguyên chất: 1 cốc hoặc ít hơn
• Phô mai que: 1/2 cốc hoặc ít hơn
• Các loại hạt và đậu phộng: 30–60 gam
• Hạt lanh hoặc hạt chia: 2 muỗng canh
• Sô cô la đen (ít nhất 85% ca cao): 30 gam hoặc ít hơn
• Bí mùa đông (hạt bơ, quả acorn, bí ngô, mỳ Ý và cây hublông): 1 cốc hoặc ít hơn
• Rượu: 50 gram
• Rượu vang đỏ hoặc trắng khô: hoặc 120 gram
• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu, là những nguồn protein lành mạnh, mặc dù chúng cũng có carb. Đây là nguồn thay thế carb xấu tuyệt vời để nạp vào cơ thể hàng ngày.

Các thực phẩm cần tránh

Những thực phẩm này chứa nhiều carbohydrate và có thể làm tăng đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường:

• Bánh mì, mì ống, ngũ cốc, ngô và các loại ngũ cốc khác
• Các loại rau giàu tinh bột, như khoai tây, khoai lang và khoai môn
• Sữa
• Trái cây khác với quả mọng
• Nước trái cây, nước ngọt, nước ngọt, trà có đường, v.v.
• Bia
• Món tráng miệng, bánh nướng, kẹo, kem, v.v.

Các cách khác để giảm lượng đường trong máu

Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít carb, hoạt động thể chất cũng có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện độ nhạy insulin.

Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng những người ngủ không ngon giấc có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn. Đồng thời, những người mắc bệnh tiểu đường ngủ 6,5 đến 7,5 giờ mỗi đêm có khả năng quản lý đường huyết tốt hơn so với những người ngủ ít hơn hoặc nhiều thời gian hơn.

Theo Healthline