13 loại thực phẩm tệ nhất và tốt nhất giúp bạn giảm stress: Nên ăn gì và nên tránh gì?

Căng thẳng là một phần của cuộc sống, nhưng khi nó kéo dài quá lâu, nó có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Tin tốt là gì? Thức ăn bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể và tâm trí bạn phản ứng với căng thẳng. Khi mức độ căng thẳng tăng lên, cơ thể bạn giải phóng cortisol, một loại hormone làm tăng nhịp tim, huyết áp và mức năng lượng. Phản ứng này hữu ích trong thời gian ngắn, nhưng căng thẳng mãn tính khiến mức cortisol tăng cao, dẫn đến lo lắng, mất ngủ và thậm chí là bệnh tim

Thực phẩm đóng vai trò chính trong việc kiểm soát căng thẳng. Một số chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh cortisol, trong khi những chất khác thúc đẩy serotonin và dopamine - chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu. Một số thực phẩm thậm chí còn kích hoạt endorphin, giúp làm dịu hệ thần kinh một cách tự nhiên. Điều quan trọng là biết loại thực phẩm nào mang lại sự giải tỏa căng thẳng thực sự, lâu dài thay vì chỉ là sự thoải mái tạm thời.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm tốt nhất giúp giảm căng thẳng 

Chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp ổn định tâm trạng, giảm lo âu và tăng cường sức khỏe tổng thể.

1. Carbohydrate phức hợp giúp cải thiện tâm trạng

Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và quinoa có thể tăng mức serotonin, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy sự thư giãn. Những thực phẩm này cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng sụt giảm năng lượng có thể làm căng thẳng trầm trọng hơn.

2. Rau lá xanh giúp kiểm soát căng thẳng và lo âu

Rau bina, cải xoăn và cải Thụy Sĩ chứa nhiều magiê, giúp kiểm soát mức cortisol. Mức magiê thấp có liên quan đến tình trạng lo lắng gia tăng và khó kiểm soát căng thẳng.

3. Cá béo giàu Omega-3 tốt cho sức khỏe não bộ

Cá hồi, cá thu và cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng giảm viêm và ổn định hormone gây căng thẳng. Omega-3 cũng hỗ trợ sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức, cải thiện khả năng phục hồi sau căng thẳng.

4. Các loại hạt và hạt giống để cân bằng cảm xúc

Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương và hạt lanh chứa vitamin B và chất béo lành mạnh hỗ trợ chức năng não và kiểm soát căng thẳng. Magiê và kẽm trong các loại hạt cũng góp phần vào sự ổn định cảm xúc.

5. Quả bơ giúp giảm lo âu một cách tự nhiên

Giàu vitamin B, quả bơ giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ và điều hòa tâm trạng. Chúng cũng cung cấp chất béo lành mạnh nuôi dưỡng hệ thần kinh và giảm lo âu.

6. Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ khỏi căng thẳng

Quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi chứa chất chống oxy hóa giúp phục hồi tế bào và bảo vệ chống lại stress oxy hóa. Hàm lượng vitamin C cao trong chúng giúp giảm mức cortisol.

7. Sôcôla đen giúp giảm căng thẳng tức thì

Sôcôla đen (ít nhất 70% ca cao) có nhiều chất chống oxy hóa và magiê, giúp hạ thấp cortisol và cải thiện tâm trạng. Ăn một lượng nhỏ có thể giúp giảm căng thẳng tự nhiên, thỏa mãn.

8. Trà thảo mộc giúp thư giãn

Hoa cúc La Mã, hoa oải hương và trà xanh chứa các hợp chất tự nhiên giúp làm dịu hệ thần kinh và giúp giảm căng thẳng và lo âu. Trà xanh cũng chứa L-theanine, một loại axit amin được biết đến với tác dụng thư giãn.

9. Súp và món hầm ấm có tác dụng làm dịu

Một bát súp gà hoặc món hầm rau có thể mang lại cảm giác thoải mái đồng thời cung cấp vitamin, khoáng chất và protein nạc giúp duy trì năng lượng và giúp tinh thần minh mẫn.

10. Sữa chua và thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe đường ruột

Thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, kim chi và kefir hỗ trợ sức khỏe đường ruột, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng và lo âu. Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến mức độ viêm liên quan đến căng thẳng thấp hơn.

Vai trò của chế độ ăn uống và ăn uống chánh niệm trong việc giảm căng thẳng

Những gì bạn ăn rất quan trọng, nhưng cách bạn ăn cũng quan trọng không kém. Việc thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ thêm cho việc quản lý căng thẳng:

1. Ăn uống đều đặn

Bỏ bữa hoặc ăn uống không đúng giờ có thể dẫn đến mất cân bằng lượng đường trong máu, góp phần gây ra thay đổi tâm trạng và tăng mức độ căng thẳng. Các bữa ăn cân bằng, đều đặn giúp ổn định mức năng lượng.

2. Thực hành ăn uống chánh niệm

Dành thời gian thưởng thức bữa ăn mà không bị phân tâm có thể biến việc ăn uống thành một trải nghiệm thiền định. Tập trung vào từng miếng ăn giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa việc ăn uống theo cảm xúc.

3. Giữ đủ nước

Mất nước có thể làm tăng mức cortisol, khiến căng thẳng trở nên dữ dội hơn. Uống đủ nước, trà thảo mộc và thực phẩm cung cấp nước như dưa chuột và cam có thể giúp duy trì sự cân bằng.

Dưới đây là 3 loại thực phẩm có thể khiến tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn

Một số loại thực phẩm thực sự có thể làm tăng căng thẳng bằng cách gây viêm, làm gián đoạn giấc ngủ hoặc gây ra tình trạng mất năng lượng. Tránh những thực phẩm này có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất nói chung

1. Caffeine và đồ uống tăng lực

Mặc dù caffeine có thể cung cấp năng lượng trong thời gian ngắn nhưng nếu dùng quá nhiều có thể làm tăng lo lắng, cáu kỉnh và rối loạn giấc ngủ.

2. Đồ ăn vặt có đường và thực phẩm chế biến

Lượng đường nạp vào cơ thể cao có thể làm lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đột ngột, từ đó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thay đổi tâm trạng và căng thẳng.

3. Rượu và việc uống rượu do căng thẳng

Rượu có thể có vẻ thư giãn lúc đầu, nhưng nó làm gián đoạn giấc ngủ và có thể góp phần làm tăng mức độ lo lắng theo thời gian.

Cách sử dụng thực phẩm để kiểm soát căng thẳng

Thức ăn không chỉ là nhiên liệu - nó là một công cụ mạnh mẽ để giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Bằng cách lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, thực hành ăn uống có chánh niệm và tránh các thành phần gây căng thẳng, bạn có thể tự nhiên kiểm soát sự lo lắng, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy sức khỏe lâu dài.