Mặc dù bạn có thể biết rằng ăn một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng việc thay đổi thói quen ăn uống thường rất khó khăn. Cho dù bạn đã có nhiều năm ăn uống thiếu lành mạnh hay chỉ đơn giản là bạn muốn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, đây là những mẹo ăn kiêng tốt cho tim mạch mà bạn cần biết.
- 6 loại thực phẩm hàng ngày bạn hay ăn nhưng đang âm thầm giết chết khả năng sinh sản ở phụ nữ
- WHO cảnh báo: Ăn vào thời điểm cụ thể này hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ ung thư!
Một khi bạn biết loại thực phẩm nào nên ăn nhiều hơn và loại thực phẩm nào cần hạn chế, bạn sẽ tiến tới một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch.
1. Kiểm soát kích thước khẩu phần ăn
Bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Ăn quá nhiều đĩa, mất vài giây và ăn cho đến khi bạn cảm thấy bị nhồi có thể dẫn đến ăn nhiều calo hơn mức bạn nên ăn.
Thực hiện theo một số mẹo đơn giản để kiểm soát kích thước khẩu phần thức ăn có thể giúp bạn định hình chế độ ăn uống cũng như trái tim và vòng eo của mình:
- Dùng đĩa hoặc bát nhỏ để giúp kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.
- Ăn nhiều thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau.
- Chỉ ăn một lượng nhỏ thức ăn có hàm lượng calo cao, natri cao, chẳng hạn như thức ăn tinh chế, chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh.
2. Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Rau và trái cây cũng ít calo và giàu chất xơ. Rau và trái cây giống như các loại thực vật khác hoặc thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau xanh hơn có thể giúp bạn cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, chẳng hạn như thịt, pho mát và đồ ăn nhẹ.
Có thể dễ dàng bổ sung rau và trái cây trong chế độ ăn uống của bạn. Giữ rau đã rửa sạch và cắt nhỏ trong tủ lạnh để ăn nhanh. Giữ trái cây trong bát trong nhà bếp của bạn để bạn sẽ nhớ và ăn nó. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm thành phần chính, chẳng hạn như món xào rau hoặc trái cây tươi trộn thành món salad.
3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có vai trò trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch bằng cách thay thế đơn giản cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.
4. Hạn chế chất béo không lành mạnh
Hạn chế ăn bao nhiêu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một bước quan trọng để giảm lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ của các mảng trong động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Khi bạn sử dụng chất béo, hãy chọn chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong một số loại cá, quả bơ, quả hạch và hạt, cũng là những lựa chọn tốt cho một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Khi được sử dụng thay thế chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu của bạn. Nhưng điều độ luôn là điều cần thiết. Tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều calo.
5. Chọn nguồn protein ít chất béo
Thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là một số nguồn cung cấp protein tốt nhất. Chọn các lựa chọn ít chất béo hơn, chẳng hạn như ức gà không da thay vì các miếng gà rán và sữa tách béo hơn là sữa nguyên chất.
Cá là một thay thế tốt cho các loại thịt giàu chất béo. Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm chất béo trong máu được gọi là chất béo trung tính. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong các loại cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích. Các nguồn khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.
Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là những nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol, là những thực phẩm thay thế tốt cho thịt.
6. Hạn chế hoặc giảm muối (natri)
Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Hạn chế muối (natri) là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng:
- Người lớn khỏe mạnh không có quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối)
- Hầu hết người lớn lý tưởng không có quá 1.500 mg natri mỗi ngày
Mặc dù giảm lượng muối bạn thêm vào thức ăn trên bàn ăn hoặc trong khi nấu ăn là một bước đầu tiên tốt, nhưng phần lớn lượng muối bạn ăn đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, chẳng hạn như súp, bánh nướng và bữa tối đông lạnh. Ăn thực phẩm tươi và nấu súp hay món hầm của riêng bạn có thể làm giảm lượng muối ăn vào.
Nếu bạn thích sự tiện lợi của súp đóng hộp và bữa ăn chế biến sẵn, hãy tìm những loại không thêm muối hoặc giảm natri. Hãy cảnh giác với các loại thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn vì chúng được nêm bằng muối biển thay vì muối ăn thông thường, muối biển có giá trị dinh dưỡng tương tự như muối thông thường.
Một cách khác để giảm lượng muối ăn là chọn gia vị một cách cẩn thận. Nhiều loại gia vị có sẵn trong các phiên bản natri giảm. Chất thay thế muối có thể thêm hương vị cho thức ăn của bạn với ít natri hơn.
7. Lên kế hoạch trước: Tạo thực đơn hàng ngày
Tạo thực đơn hàng ngày bằng cách sử dụng sáu chiến lược được liệt kê ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, hãy nhấn mạnh rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, hạn chế thức ăn mặn. Xem kích thước khẩu phần của bạn và thêm sự đa dạng vào các lựa chọn thực đơn của bạn.
Theo Mayoclinic
Sở hữu bụng phẳng eo thon, dáng như siêu mẫu dễ dàng khi tiêu thụ những thực phẩm này hàng tuần
Nếu bạn đang ăn một loại thức ăn và nghĩ rằng nó sẽ làm tan mỡ bụng của bạn, thì bạn đã nhầm. Để giảm cân, bạn có thể chọn từ nhiều lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh. Những thực phẩm này có thể bổ sung dinh dưỡng và hỗ trợ bạn trong hành trình giảm cân.
