5 bài tập giảm cân chỉ cần ở một chỗ, không tốn nhiều thời gian dành cho người bận rộn

Chế độ tập luyện này được gọi là "exercise snacking", với các bài tập ngắn có thể thực hiện ngắt quãng vào những khoảng thời gian rảnh trong ngày đan xen giữa thời gian làm việc. 

Ảnh minh họa

"Không có thời gian để tập thể dục là lý do phổ biến mà tôi thường nghe từ rất nhiều khách hàng. Đối với những khách hàng này, tôi thường khuyên họ nên bắt đầu 'exercise snacking' ít nhất 10 phút mỗi ngày hoặc bất cứ khi nào họ vài phút rảnh rỗi", Jayne Gomez cho biết.

"Người ta thường nói có còn hơn không. Tôi đồng ý 100% và điều này cũng có thể áp dụng trong việc vận động. Bạn vận động càng nhiều thì đốt cháy calo càng nhiều hơn, và quá trình trao đổi chất của bạn sẽ diễn ra nhanh hơn".

Những bài tập này có ưu điểm là không cần tạ hay các thiết bị tập trong phòng gym, chỉ dùng trọng lượng cơ thể. Vì vậy chúng không chiếm quá nhiều thời gian và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người ít vận động.

Dưới đây là 5 bài tập kiểu "exercise snacking" đơn giản, không tốn thời gian dành cho người bận rộn.

1. Bicycle crunches (60 giây)

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối cong 90 độ, đặt tay sau đầu và bắt đầu tập cơ bụng.

- Nâng lưng trên, co tay phải, chân trái để khuỷu tay chạm đầu gối, kết hợp căng cơ bụng để tăng cường độ tập luyện.

- Trở về vị trí đầu, thực hiện tương tự ở bên còn lại.

- Thực hiện liên tục trong 60 giây

2. Commando planks (60 giây)

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao (high plank) với phần lưng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng.

- Sau đó bạn lần lượt hạ từng khuỷu tay xuống sàn thành tư thế plank thấp (forearm plank). Giữ lưng, hông và đầu nằm trên một đường thẳng, siết chặt cơ bụng.

- Tiếp đó chống lần lượt tay trái rồi tay phải, đẩy cơ thể về lại tư thế plank cao. Thực hiện liên tục các động tác này.

- Thực hiện liên tục trong 60 giây rồi nghỉ 30 giây.

3. Tricep dips (25 lần)

Cách thực hiện:

- Đứng quay lưng về phía ghế, hai tay tách rộng bằng vai đặt trên mép ghế. Vai của bạn phải vuông góc với cổ tay

- Duỗi thẳng hai chân của bạn ở phía trước, gót chân đặt trên sàn.

- Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ hông hướng xuống đất cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.

- Giữ tư thế này trong 2-3 giây và sau đó di chuyển lên trên để trở lại tư thế ban đầu.

- Thực hiện 25 lần.

4. Mountain climber (60 giây)

 Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế plank cao, toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.

- Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

- Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20 - 30 giây và hít thở đều đặn.

5.  Donkey kickbacks (30 giây mỗi chân)

 Cách thực hiện:

- Vào tư thế quỳ với 2 tay chống trên sàn.

- Đá chân phải thẳng ra sau lên cao và nhịp chân lên xuống.

- Đưa chân về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác, Lưu ý không cong lưng, nhớ siết cơ mông khi thực hiện bài tập.

- Thực hiện 30 giây liên tục rồi đổi bên.

(Theo ETNT)