Thể dục tại nhà thường bị gán mác là kém hiệu quả, tập tại nhà chỉ để vui thôi chứ không mang lại bất kỳ hiệu quả nào cả. Đó là nhận định có thể đúng nhưng sẽ sai trong trường hợp bạn tập luyện đều đặn và tập đúng bài tập. Đúng và đủ là hai yếu tố giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả.
- 8 thói quen nhỏ tăng tốc độ giảm cân, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon thả nhanh chóng
- Bài tập 10 phút mỗi ngày cho cơ bụng 6 múi cuồn cuộn không cần đến phòng gym
1. Khởi động
Bạn có thể khởi động đơn giản tại nhà bằng xà đơn, xà đơn tốn ích chi phí nhưng chúng lại là thiết bị cần thiết cho mọi hoạt động rèn luyện tại nhà. Chỉ cần nhà bạn có thể chứa được cánh cửa cao qua đầu, bỏ ít tiền mua vài thiết bị là bạn có thể dựng được một cái xà vững chắc rồi.
15 phút mỗi ngày là đủ cho bạn rồi, mỗi ngày 15 phút, 1 tuần 7 ngày là bạn có 7*15= 100 phút. Nếu ngày nào đó bạn bỏ lỡ 15 phút tập thì hãy huyển 15 phút ấy qua ngày tiếp theo nhưng nên nhớ là đừng chuyển liên tiếp 3 lần nhé (cái gì quá 3 cũng có hại hết đấy). Hãy sắp xếp thời gian của chính bạn một cách linh hoạt.
2. Mục đích tập luyện
Nhận thấy rằng có 2 mục tiêu phổ biến khiến mọi người tập thể dục ngay tại nhà đó chính là giảm mỡ, thon eo, săn cơ và giúp cơ thể nhanh nhẹn di chuyển dễ dàng hơn trong mọi hoạt động thường ngày.
Với 2 mục tiêu trên, bạn sẽ phải: chuẩn bị cho mình 1 plan phát triển cơ, kéo dãn cơ và ăn uống khoa học.
Ngoài tập thể dục thường xuyên bạn nên tham khảo thêm các bài viết mẹo bảo vệ sức khỏe tại Tin tức tổng hợp sức khỏe, làm đẹp nhé.
3. Chọn động tác và xây dựng lịch tập.
Bạn phải dần tăng độ khó của bài tập luyện:
Thứ nhất, động tác được lặp lại nhiều lần hơn trước, cường độ tăng lên
Thứ hai, Kỹ thuật khó hơn, ví như lúc trước bạn chưa hít xà đơn qua đầu được thì càng ngày bạn phải càng cố kéo được đầu qua thanh xà.
Thứ ba, Bạn phải tăng số bài tập của mình nhiều hơn, muốn làm được điều này bạn phải tập nhanh các bài tập quen thuộc.
Bạn cần lưu ý 3 động tác chính Kéo - đẩy - ngồi xổm kết hợp, quên người yêu cũ cũng được nhưng đừng quên 3 động tác kết hợp chính trên nhé!
Khi đọc tới đây có một vấn đề: khi bạn đạt đến một level cao thì những bài tập cơ bản tại nhà sẽ không còn phù hợp nữa. Bạn yên tâm, khi bạn đạt được trình độ này sẽ có những bài tập phù hợp cho cơ của bạn như: Squat: Lunge (Nhảy đảo chân), Pistol Squat (Squat một chân), Bulgarian Split Squat (Squat một chân có hỗ trợ).
Còn trong trường hợp bạn thấy những bài tập trên chưa đủ thấm quá nhạt so với bạn, thì khuyên bạn mau ngay 2 củ tạ 8kg. Sau đó vừa Squat 1 chân vừa chia đều mỗi tay 1 củ tạ chắc chắn sẽ thấm.
Đừng quên động tác chống đẩy và hít đất, khi đã thành thạo bạn có thể chuyển lên chống đẩy một tay và trồng chuối.
4. Sức bền – Tính linh hoạt – Dinh dưỡng
Để cải thiện sức bền trong thời gian ngắn thì chắc chắn không nên bỏ qua bài tập H.I.I.T bên cạnh đó bài tập Tabata được ưa chuộng nhiều hơn. Những người bận rộn ắt hẳn sẽ tìm thấy sự hòa hợp ở các bài tập trên.
Với tính linh hoạt, hãy bắt đầu bằng hai bài tập cơ bản sau: Ngồi xổm và đu xà để rèn luyện phần mông, lưng. Khi ngồi xổm, đừng nhấc gót chân lên. Nếu bạn nhấc gót chân, lực sẽ dồn lên khớp cơ thay vì cơ bắp của bạn. Khi đu mình trên xà, cơ bả vai phải là phần cơ được kích hoạt. Cánh tay chỉ đóng vai trò như cái móc mà thôi.
Sau tất cả thì không thể bỏ quên chế độ dinh dưỡng được, nếu không xây dựng đúng cách thì công luyện tập coi như về con số 0.
Hãy tính toán lượng calorie cần thiết cho buổi tập của bạn và tuân thủ nghiêm ngặt: Mục đích của bạn là giảm cân thì nên tiêu thụ ít calo hơn bình thường nhé và ngược lại khi bạn muốn tăng cân. Bất kể bạn tiêu thụ calorie thừa hay thiếu, protein và chất béo luôn phải nạp đầy đủ: mỗi kg nạc cần 1,7g protein và 0,67g chất béo.
10 chi tiết nhỏ có thể khiến phụ nữ trông luộm thuộm, kém sang
Nhắc đến 'luộm thuộm', bạn có thể tưởng tượng một người mặc quần áo bẩn, nhăn nhúm, tóc bết, giày cũ kỹ. Thực tế không cần khoa trương đến mức đó, những chi tiết rất nhỏ cũng có thể khiến bạn trông luộm thuộm.
