Mỡ bắp tay là một trong những vùng mỡ khó giảm. Cách duy nhất để loại bỏ mỡ bắp tay là kết hợp các bài tập thể dục phù hợp và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- 5 việc bạn nên làm vào buổi chiều để giảm cân hiệu quả hơn
- 8 cách trị gàu hiệu quả, tiết kiệm tiền mà không cần hóa chất
Dưới đây là 6 bài tập đơn giản giúp bạn giảm mỡ bắp tay ngay tại nhà, chỉ cần một cặp tạ dumbbell hoặc hai chai nước 1 lít.
1. Bài tập Biceps Curl
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng chân rộng bằng hông, với 2 tay cầm hai tạ dumbbell, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu tay.
- Thở ra, đồng thời cuộn cả hai cánh tay lên cho tạ tiến lại gần vai.
- Đưa tạ lên cao nhất có thể mà không di chuyển khuỷu tay.
- Giữ tư thế này trong 2 đến 3 giây rồi từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại 10-15 lần như vậy.
2. Bài tập Modified Push-Up
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy, đầu gối chống trên thảm, bàn chân nhấc khỏi thảm.
- Hóp bụng, hóp mông, hạ người xuống.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự.
3. Bài tập Triceps Dip
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng về phía ghế, hai tay tách rộng bằng vai đặt trên mép ghế. Vai của bạn phải vuông góc với cổ tay
- Duỗi thẳng hai chân của bạn ở phía trước, gót chân đặt trên sàn.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ hông hướng xuống đất cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ tư thế này trong 2-3 giây và sau đó di chuyển lên trên để trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự 10-15 lần.
4. Bài tập Inclined push-up
Để thực hiện bài tập này bạn cần một chỗ tập song song và cao hơn mặt sàn như cạnh bàn, cạnh ghế, mép cầu thang. Độ cao càng lớn thì bài tập càng dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Đặt 2 tay lên mặt bàn cạnh ghế và vuông góc với cơ thể (hoặc hai tay tách hơi rộng hơn vai một chút), 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn.
- Giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình tập, hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay hạ thấp thân người xuống để đưa ngực và cằm chạm sát mặt phẳng.
- Hít vào và đẩy người trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10-15 lần.
5. Bài tập Arm Circles
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên mặt đất, hai chân tách rộng bằng vai, hai tay mở ngang sang hai bên (song song với mặt sàn).
- Từ từ xoay vai và cánh tay theo chuyển động tròn để tạo thành các vòng tròn nhỏ. Cảm nhận cơ tay sau được kéo căng.
- Xoay ngược lại và lặp lại động tác.
6. Bài tập Overhead Triceps Extension
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên mặt đất, hai tay cầm một quả tạ dumbbell nâng thẳng ra sau đầu, chân đứng rộng bằng vai. Giữ cánh tay trên sát với đầu và vuông góc sàn nhà.
- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới, cánh tay trên giữ nguyên. Hạ có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Đưa quả tạ xuống phía dưới cho đến khi căng bắp tay sau.
- Giữ tư thế này trong vài giây rồi dùng cơ tay sau duỗi cẳng tay trở lại vị trí ban đầu.
Cô gái giảm từ 110 kg xuống 65 kg không cần thuê huấn luyện viên cá nhân
Shelley Bishop (29 tuổi, Australia) đã thành công giảm 45 kg nhờ chương trình tập luyện và dinh dưỡng của riêng mình.
