10 bài tập giúp tăng cơ, giảm mỡ để đón tết

Rất nhiều người khi luyện tập chỉ hay chú ý đến vẻ đẹp phía trước cơ thể nhìn thấy trong gương. Bạn nên biết tầm quan trọng của các bài tập cơ đặc biệt là cơ lưng, những bài tập này sẽ đốt đi mỡ thừa, mang lại cho bạn một cơ thể khỏe đẹp với vòng eo thon và săn chắc.

1. Bài tập giãn cơ vai (arm circles)

- Bạn đứng thẳng lưng, duỗi hai tay thẳng ra hai bên.

- Hít thở bình thường, từ từ xoay hai tay thành những vòng nhỏ trong vòng 45 giây, xiết chặt xương bả vai.

- Nghỉ 15 giây và tiếp tục xoay ngược lại trong vòng 45 giây.

2. Bài tập cơ lưng (bent over row)

- Đứng thẳng, hai chân bằng vai.

- Uốn cong đầu gối một chút và từ từ cúi xuống đưa thân mình về phía trước gần song song với sàn, hạ người trong khi lưng vẫn thẳng.

- Cuộn vai lại và đưa cánh tay lên vuông góc với sàn và thân người trong khi siết chặt xương bả vai. Bạn có thể dùng tạ hoặc tay không.

- Giữ thân người cố định, siết chặt cơ lưng giữ lại vài dây sau đó  vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.

- Tập liên tục trong vòng 45 giây sau đó nghỉ 15 giây.

3. Bài tập cơ lưng kết hợp cơ tay (bent over pulses)

Bài tập này với tư thế giống như bài tập cơ lưng, tuy nhiên, khi giữ thân người cố định, siết chặt cơ lưng, cánh tay bạn đưa lên vuông góc sau đó hạ xuống và tiếp tục 5 lần liên tiếp để rèn luyện cơ tay trước khi trở lại vị trí ban đầu.

4. Bài tập superman fly

- Nằm úp mặt với cánh tay và chân mở rộng bằng vai, giữ chân và tay thẳng.

- Siết cơ lưng và từ từ nâng cánh tay và chân lên cao nhất có thể.

- Giữ cổ thả lỏng ở vị trí trung lập.

- Liên tục trong vòng 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây.

- Bài tập này rất tốt cho vùng lưng dưới của bạn.

5. Bài tập wind fly cho các cơ và cơ chéo vùng lưng bụng

- Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay bên cạnh cơ thể, song song với đùi.

- Hơi nâng ngực, vai và tay lên khỏi sàn.

- Siết chặt cơ bả vai và cơ lưng trên.

- Liên tục trong vòng 45 giây sau đó nghỉ 15 giây.

6. Bài tập cho cơ lưng, cơ bụng và cơ mông superman hold

- Nằm úp xuống sàn, chân tay mở rộng ngang vai, tay để phía trước, thẳng hàng với chân

- Từ từ nâng chân và tay lên cao và giữ 5 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể, càng lâu càng tốt

- Nghỉ 15 giây.

7. Bài tâp cơ vai cối xay gió (windmill)

- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai

- Từ từ xoay tay theo vòng cung, tay phải chạm xuống chân bên trái, cánh tay còn lại hướng lên trần nhà

- Đổi lại liên tục tay còn lại với tay trái chạm chân phải, tay kia hướng trần nhà

- Thực hiện liên tục trong 45 giây, nghỉ 15 giây.

8. Bài tập cơ lưng back lift

- Nằm úp xuống sàn, chân rộng bằng vai, chống khủy tay trên thảm, ngón tay sau tai hoặc để tay thẳng phía trước, thẳng hàng với chân.

- Siết cơ lưng dưới, từ từ nâng toàn bộ thân trên lên càng cao càng tốt.

- Giữ lại vài giây sau đó hạ xuống.

- Nếu bạn làm đúng bạn sẽ không bị đau phần cổ.

- Thực hiện liên tục trong 45 giây, nghỉ 15 giây.

9. Bài tập xoay cho cơ (back squeeze)

- Nằm úp xuống sàn, chân rộng bằng vai, chống khủy tay trên thảm, ngón tay sau tai hoặc để tay thẳng phía trước, thẳng hàng với chân

- Siết cơ lưng dưới, từ từ nâng tay và chân lên cao

- Chân giữ nguyên trên cao, tay từ từ đưa ra sau, hai bàn tay song song ngang với tai rồi trở lại phía trước thẳng với chân, hạ tay chân xuống trở lại vị trí ban đầu

- Thực hiện liên tục trong 45 giây, nghỉ 15 giây.

10. Bài tập bơi (swimmer) 

- Nằm úp mặt xuống sàn, tay chân mở rộng bằng vai, hai tay phía trước thẳng hàng với chân

- Dùng cơ bụng nâng ngực lên, đồng thời nâng tay phải và chân trái

- Hạ xuống nâng tay trái chân phải

- Liên tục trong 45 giây, nghỉ 15 giây.