Tư thế cây cầu, còn có tên gọi khác là hip raise hoặc glute bridge, là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn. Nếu thực hiện đúng, các bài tập này sẽ giúp ổn định các cơ vùng core một cách hiệu quả.
- Giảm 62 cân trong 7 tháng sau khi bỏ việc
- 5 loại thực phẩm giàu protein giúp chị em giảm cân hiệu quả sau độ tuổi 40!
Nếu bạn đang tìm kiếm một động tác có hiệu quả trên các cơ vùng core và cơ mông để thực hiện hàng ngày thì động tác cây cầu chắc chắn sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.
Với động tác này, cơ dựng cột sống chạy dọc sống lưng từ xương cổ đến xương cụt của bạn sẽ bị tác động. Động tác cây cầu giúp kéo giãn các nhóm cơ posterial chain, bao gồm cơ giang hông, cơ mông lớn và cơ gân kheo. Khi động tác này tác động lên các cơ đối kháng, như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước, sẽ giúp duy trì tính ổn định của chúng.
Khi các nhóm cơ hoạt động tốt thì sức khỏe tổng thể của bạn cũng được nâng cao. Vùng core khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm các cơn đau thắt lưng. Động tác này nhìn chung an toàn cho người bị đau lưng mạn tính và được xem là phương pháp hỗ trợ để kiểm soát cơn đau.
1. Lợi ích mà động tác "cây cầu" mang lại cho cơ thể
* Giảm mỡ bụng và eo
* Tăng cường cơ bụng và cơ đùi săn chắc
* Nâng cơ và tạo độ săn chắc cho cơ mông
* Giảm đau cổ, vai, gáy các vấn đề về căng cơ
Tư thế cây cầu là một bài tập toàn thân, một động tác có thể kích thích đồng thời cơ mông, cơ bụng và cơ đùi, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai của lưng. Một động tác quen thuộc, chị em có thể tự tập luyện ở nhà theo hướng dẫn, mà vẫn có được đôi chân thon thả, tha hồ diện váy áo mùa hè.
2. Cách bước thực hiện tư thế 'cây cầu'
Tư thế cây cầu là bài tập phổ biến mà nhiều giáo viên chuyên nghiệp hay áp dụng cho trẻ. Động tác này kích thích chiều cao tăng trưởng và giúp lưng, cột sống thêm dẻo dai, khỏe mạnh.
Bước 1 Nằm ngửa trên thảm tập, đang trong tư thế gập cong đầu gối thì trẻ cần thu bàn chân từ từ về gần mông sao cho 2 bàn chân nằm trên sàn và cách nhau một khoảng bằng hông. Lúc này đầu gối, mắt cá chân đều thẳng hàng.
Bước 2 2 cánh tay đặt dọc theo cơ thể và hướng lòng bàn tay xuống.
Bước 3 Hít sâu và nhấc lưng, mông lên. Lúc này gót chân, vai, cánh tay giữ nguyên vị trí.
Bước 4 Hít thở đều, giữ nguyên động tác này trong thời gian lâu nhất có thể.
3. Các lỗi thường mắc khi tập động tác cây cầu
Khi tập động tác này, một số lỗi có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của động tác này cũng như khiến bạn dễ bị chấn thương, phổ biến nhất là:
Bạn nâng hông quá cao
Khi tập động tác này, bạn tránh nâng hông quá cao. Việc duỗi thẳng thắt lưng quá mức có thể dẫn đến căng cơ. Bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách siết chặt các cơ ở bụng trong lúc thực hiện động tác cây cầu.
Phần hông không nâng cao được
Nếu không thể nâng hông lên cao khi vẫn đang cố gắng duy trì động tác cây cầu, bạn hãy hạ thấp vùng chậu từ từ xuống đất. Trong những lần tập đầu tiên, bạn chỉ cần giữ tư thế này khoảng vài giây là được. Thay vì thực hiện một tư thế sai trong thời gian dài, bạn nên duy trì tư thế đúng trong thời gian ngắn và kéo dài thời gian này ra khi đã khỏe hơn.
4 bài tập giúp giảm mỡ bắp tay
Việc tích tụ mỡ vùng dưới cánh tay là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, hiện nay đã có nhiều phương pháp tập luyện để giảm mỡ bắp tay. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, chị em phụ nữ có thể tìm hiểu bài tập sau để có cánh tay săn chắc, thon gọn, giảm mỡ cánh tay hiệu quả.
