Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ 6 loại tinh bột “xấu” mà bạn nên ăn!

Nội dung bài viết

• TOP 6 loại tinh bột “xấu” mà bạn nên ăn
  • 1. Gạo trắng
  • 2. Bánh mì
  • 3. Mì ống
  • 4. Bắp ngô
  • 5. Chuối
  • 6. Khoai tây

Bạn có thể đã nghe ai đó nói rằng có tinh bột tốt và tinh bột xấu. Mặc dù đúng là một số nguồn carbohydrate như quả mọng, bánh mì nguyên hạt và hạt diêm mạch là trọng tâm của nhiều chế độ ăn uống lành mạnh vì hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng của chúng, nhưng điều đó không có nghĩa là tất cả các lựa chọn tinh bột khác đều "xấu".

Trên thực tế, nhiều loại tinh bột "xấu" này khá tốt cho bạn miễn là bạn đang ăn khẩu phần phù hợp và bạn đưa chúng vào như một phần của chế độ ăn uống tổng thể cân bằng và bổ dưỡng. Vậy đâu là những loại tinh bột “xấu” mà bạn có thể tận dụng. Hãy cùng chúng tôi khám phá top 6 loại tinh bột “xấu” được chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn nhé!

TOP 6 loại tinh bột “xấu” mà bạn nên ăn

Cho dù đó là quy tắc nên tránh các loại tinh bột "trắng" hay bất cứ thứ gì có đường tự nhiên, thì một số tinh bột mang danh “xấu” này cũng có thể là nguồn dinh dưỡng đáng ngạc nhiên mà chúng ta nên đưa vào chế độ ăn uống của mình.

1. Gạo trắng

Gạo trắng là lương thực chính trong nhiều nền văn hóa và nó hầu như không phải là một loại tinh bột "xấu" theo bất kỳ cách nào. Chắc chắn, hầu hết chất xơ của nó bị loại bỏ trong quá trình chế biến, nhưng loại hạt này có một số yếu tố dinh dưỡng ấn tượng để cung cấp cho bạn.

Trước hết, gạo trắng ít chất béo, không chứa đường và natri. Và khi nói đến các vi chất dinh dưỡng, loại ngũ cốc này cung cấp rất nhiều loại, bao gồm canxi, sắt và magie, theo USDA. Gạo trắng tăng cường thậm chí còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng hơn, bao gồm axit folic, giúp mọi người đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình. Gạo không chứa gluten tự nhiên, làm cho nó trở thành một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac.

Tóm lại, mặc dù ăn một lượng lớn gạo trắng có thể không phù hợp với tất cả các chế độ ăn kiêng, nhưng nó có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho những người khỏe mạnh nói chung.

2. Bánh mì

Không thể phủ nhận rằng bánh mì là một loại thực phẩm ngon và đa năng, là thứ cần phải có để làm bánh mì sandwich. Và mặc dù bánh mì có thể là "không" đối với nhiều chế độ ăn kiêng nhất thời, nhưng nó có thể là một phần lành mạnh của chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt nếu bạn đang dựa vào bánh mì nguyên hạt hoặc các lựa chọn bổ dưỡng khác. Các thành phần dinh dưỡng có thể khác nhau tùy vào loại bánh mì. Ví dụ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng có nhiều chất xơ hơn các loại bánh mì trắng,...

Đặc biệt, bánh mì bột chua có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe độc đáo nhờ quy trình được sử dụng để làm ra nó. Cụ thể, một số dữ liệu, chẳng hạn như một bài báo năm 2021 được xuất bản trên Microbiology Spectrum, cho thấy rằng việc tiêu thụ bánh mì bột chua hàng ngày có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa hệ vi sinh vật lành mạnh trong ruột kết, trong khi nghiên cứu khác trên tạp chí Dinh dưỡng năm 2023 cho thấy tác động tích cực của nó đối với phản ứng đường huyết và cảm giác no.

3. Mì ống

Mì ống là một loại carbohydrate tinh chế độc đáo vì nó chứa cấu trúc protein khiến cơ thể bạn tiêu hóa nó chậm hơn so với các loại thực phẩm như bánh mì trắng. Quá trình tiêu hóa chậm hơn này có thể dẫn đến phản ứng glucose thấp hơn khi so sánh với các loại thực phẩm như bánh mì trắng. Và hầu hết các loại mì ống được coi là có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình, theo tổng quan năm 2021 về Thực phẩm.

Kết quả từ một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên BMJ Nutrition, Prevention & Health cho thấy phụ nữ sau mãn kinh ăn hơn ba phần mì ống mỗi tuần đã giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch. Và các dữ liệu khác được công bố trên Frontiers in Nutrition vào năm 2020 cho thấy những người ăn mì ống có xu hướng có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn so với những người không ăn mì ống. Cụ thể, những người ăn mì ống có xu hướng tiêu thụ nhiều folate, chất xơ, sắt và magie hơn những người không ăn mì ống.

4. Bắp ngô

Ăn một bắp ngô ngon ngọt còn nguyên lõi có thể rất ngon và may mắn thay, việc ăn nó có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe (chỉ cần lưu ý đến lượng bơ bạn thêm vào).

Ngô có màu vàng sặc sỡ hơn là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tự nhiên, hai loại caroten giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt và có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, theo một bài báo năm 2022 trên tạp chí Chất dinh dưỡng. Ngô cũng chứa chất xơ, protein và một loạt các chất dinh dưỡng khác, bao gồm kẽm, đồng và magiê.

Và nếu bạn đủ may mắn để có được ngô tím, hãy biết rằng mỗi miếng cắn sẽ cung cấp một lượng lớn anthocyanin - hợp chất thực vật này có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL ("có hại") và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, theo một đánh giá năm 2021 được công bố trên tạp chí Nutrients.

5. Chuối

Chuối - loại trái cây thơm ngon đôi khi bị coi là trái cây "xấu" trên internet và mạng xã hội do hàm lượng chất xơ của nó. Nhưng vì tuyên bố này không được khoa học chứng minh, nên có thể nói rằng loại trái cây phổ biến và tiện lợi này có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe của bạn.

Một quả chuối cỡ vừa hầu như không thể là một quả bom đường như nhiều người vẫn lầm tưởng. Cụ thể USDA, một quả chuối thường chỉ có 100 calo, 3 gam chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng như kali, magie và vitamin C,....rất bổ dưỡng.

Bên cạnh đó, chuối cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào, một chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng DASH, được coi là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất để hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh, nhấn mạnh vào việc tiêu thụ kali.

Nếu bạn thích ăn chuối trước khi chúng chín hoàn toàn, bạn sẽ nhận được thêm phần thưởng là chất xơ prebiotic mà loại quả này cung cấp. Chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột kháng hơn có thể giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, theo một bài báo năm 2022 đăng trên Food Chemistry.

6. Khoai tây

Có rất nhiều cách để thưởng thức khoai tây, từ chiên đến nghiền với bơ và kem chua hay đơn giản là nướng và ăn với một chút muối và hạt tiêu. Khoai tây chắc chắn có thể có một vị trí trên đĩa ăn tối của bạn, cùng với nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác.

Khoai tây không chỉ cung cấp carbohydrate mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và kali tự nhiên.

Dữ liệu từ các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp khoai tây vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể là một lựa chọn an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Cụ thể, một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Clinical Nutrition cho thấy những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn bữa tối kết hợp với khoai tây bỏ da có phản ứng đường huyết qua đêm thấp hơn so với những người ăn bữa tối có gạo basmati có hàm lượng đường huyết thấp.

Tóm lại, việc dán nhãn thực phẩm là "tốt" hay "xấu" là điều không thể thực hiện được, vì không chỉ mỗi cá nhân có nhu cầu dinh dưỡng riêng mà tất cả các loại thực phẩm đều có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Nói chung, những lựa chọn tinh bột liên tục được gọi là "xấu" này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt đối với những người thường được coi là có sức khỏe tốt.

Miễn là bạn không có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào cấm bạn ăn những thực phẩm này, thì 6 loại tinh bột “xấu” trên đây nên được thêm vào chế độ ăn của bạn nhé! Chúc các chị em áp dụng thành công nhé!