Bạn bị chuẩn đoàn tiền tiểu đường và chưa biết nên làm gì để kéo mức đường của mình xuống?
- TOP 7 loại rau củ tốt nhất cho người bị bệnh tiểu đường!
- 10 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh tiểu đường!
Nội dung bài viết
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, 96 triệu người Mỹ từ 18 tuổi trở lên mắc bệnh tiền tiểu đường vào năm 2019. Tuy vậy, được chẩn đoán mắc bệnh tiền tiểu đường không có nghĩa là bạn sẽ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là nếu bạn tuân theo kế hoạch điều trị và lựa chọn lối sống lành mạnh. Bởi đối với một số người bị tiền tiểu đường, thay đổi lối sống điều độ thực sự có thể đưa lượng đường trong máu trở lại mức bình thường, từ đó có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2.
Vậy đâu là những thói quen giúp lượng đường trong máu trở lại mức bình thường? Hãy cùng chúng tôi khám phá ngay 6 điều bạn nên làm hàng ngày nếu bị tiền tiểu đường, đã được các chuyên gia kiểm chứng ở ngay bài viết dưới đây nhé!
6 thói quen người bị tiền tiểu đường nên thực hiện hàng ngày
Làm đầy một nửa (hoặc nhiều hơn) đĩa cơm của bạn với trái cây và rau quả
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, cứ 10 người Mỹ thì chỉ có 1 người tiêu thụ 5-9 khẩu phần trái cây và rau được khuyến nghị mỗi ngày. Những thực phẩm này chứa đầy chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời cũng chứa ít calo hơn những loại thực phẩm khác. Thêm vào đó, các chất chống oxy hóa và chất phytochemical trong trái cây và rau có thể đóng vai trò cải thiện tình trạng kháng insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Chính vì vậy, hãy đổ đầy đĩa của bạn (ít nhất một nửa) là rau và trái cây cho mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nhé!
Một khi bạn làm được điều này, bạn sẽ thấy mình sẽ không bao giờ thấy đói khi đã ăn một lượng vừa phải thức ăn giàu tinh bột và thức ăn giàu protein. Bởi các loại rau thường không chứa tinh bột, ít calo và mang lại cảm giác no lâu hơn. Thêm vào đó, chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng thực vật tăng cường sức khỏe, hoạt động như các chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm.
Kiểm soát căng thẳng của bạn
Căng thẳng mãn tính có thể tàn phá sức khỏe và hạnh phúc bằng cách cản trở khả năng miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ mắc nhiều loại bệnh tật. Ngoài ra, các hormone gây căng thẳng như cortisol có thể góp phần làm tăng cân và tăng lượng đường trong máu. Hãy dành thời gian chăm sóc bản thân bằng cách chọn một hoạt động thư giãn mà bạn yêu thích như đan len, vẽ tranh, nghe nhạc hoặc đọc một cuốn sách hay,...
Ngủ đủ giấc
Bạn có biết rằng ngủ không đủ giấc không chỉ khiến bạn dễ cáu kỉnh mà còn khiến bạn ít có khả năng tuân thủ các mục tiêu ăn uống lành mạnh của mình? Ngoài ra, giấc ngủ ngắn làm thay đổi nồng độ hormone tăng trưởng và cortisol, khiến chúng ta trở nên kháng insulin hơn. Thậm chí, ngay cả một đêm mất ngủ cũng có thể khiến bạn kháng insulin hơn vào ngày hôm sau. Chính bởi vậy, người trưởng thành nên đảm bảo ngủ 7 tiếng mỗi đêm nhé.
Đừng chè chén quá say sưa
Uống say được định nghĩa là uống từ bốn ly trở lên đối với phụ nữ và năm ly trở lên đối với nam giới trong khoảng hai giờ, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Say rượu có thể khiến tuyến tụy bị viêm và không thể tiết insulin do uống quá nhiều rượu. Nếu bạn chọn uống rượu, các chuyên gia khuyến nghị là không nên uống quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Hãy vận động
Theo các chuyên gia thiếu vận động chính là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh mãn tính, bao việc ngồi lâu, dành nhiều giờ xem tivi hoặc trước máy tính,... đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bởi hoạt động thể chất giúp tăng cường độ nhạy cảm với insulin, tăng cách thức cơ bắp sử dụng đường (đường) trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin của bạn.
Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày và nên thực hiện năm ngày một tuần. Chính vì vậy, để giúp bạn gắn bó với thói quen luyện tập lành mạnh này, hãy chọn một kiểu vận động mà bạn thực sự thích thay vì cố ép bản thân làm điều gì đó mà bạn không thích. Đó có thể là yoga, khiêu vũ, nâng tạ, bơi lội, đạp xe, chạy bộ hoặc nhiều hoạt động khác.
Thực hiện chế độ ăn uống chủ yếu là thực vật
Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mạnh mẽ như các loại hạt, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu chứa các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện tâm trạng của bạn.
Thật vậy, chế độ ăn uống dựa trên thực vật có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 vì nó có nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa và cải thiện độ nhạy insulin. Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng cho thấy kiểu ăn uống này có liên quan đến việc giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Trên đây là tổng hợp 6 điều bạn nên làm hàng ngày nếu bị tiền tiểu đường. Với những việc nhỏ này, chẳng mấy chốc mà lượng đường trong máu của bạn sẽ trở về mức bình thường nhé! Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích tới quý bạn đọc!
Chuyên gia dinh dưỡng bật mí 9 loại tinh bột mà người bệnh tiểu đường nên ăn!
Khi bạn bị tiểu đường, việc lựa chọn các loại tinh bột phức hợp có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định để duy trì năng lượng suốt cả ngày.
