Không có gì là vượt quá giới hạn khi bạn mắc bệnh tiểu đường, nhưng 10 loại thực phẩm này là một trong những loại tốt nhất để bạn thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Nội dung bài viết
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể khó tìm ra cách ăn uống để cảm thấy tốt nhất và kiểm soát lượng đường trong máu. Và mặc dù bạn có thể cảm thấy như có nhiều loại thực phẩm bạn cần tránh, nhưng vẫn có nhiều loại thực phẩm bạn có thể thưởng thức, và chúng còn rất tốt cho tình trạng bệnh tình của bạn nữa đấy. Cụ thể là những loại thực phẩm nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về 10 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh tiểu đường ở ngay bài viết dưới đây nhé!
TOP 10 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh tiểu đường
1. Quế
Loại gia vị có hương thơm hấp dẫn này đã được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol và giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn. Cụ thể, trong một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm Quốc tế, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia sử dụng 3-6 gam (khoảng 1-2 muỗng cà phê) quế mỗi ngày trong chế độ ăn uống thì có lượng đường trong máu thấp hơn. Chính bởi vậy, hãy thêm quế vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách rắc nó vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch hoặc thậm chí cà phê của bạn. Một điểm cộng khác cho quế? Nó còn có thể làm tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn mà không cần thêm đường hoặc muối đấy nhé!
2. Các loại hạt
Quả óc chó nói riêng đã được chứng minh là giúp chống lại bệnh tim và có thể cải thiện lượng đường trong máu, tất cả là nhờ vào hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao có trong loại hạt này. Những chất béo lành mạnh này đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa và làm chậm sự tiến triển của các tình trạng như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Bên cạnh đó, hạnh nhân, quả hồ trăn và quả hồ đào cũng chứa các chất béo có lợi này.
Đồng thời, các loại hạt thì chứa ít carbohydrate, giàu protein và chất béo, nên rất tốt cho việc ổn định lượng đường trong máu. Bạn chỉ cần để ý đến khẩu phần tiêu thụ mỗi lần, vì một lượng nhỏ các loại hạt sẽ giúp ích rất nhiều rồi nhé.
3. Yến mạch
Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, sẽ tốt hơn cho lượng đường trong máu của bạn (chất xơ giúp giảm thiểu việc tăng đột biến) và thực sự có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. Cụ thể, yến mạch chứa chất xơ ở dạng beta-glucans, là chất xơ hòa tan khiến yến mạch đông lại trong chất lỏng. Chất xơ hòa tan này sẽ điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình phân hủy và hấp thụ carbohydrate từ các loại thực phẩm khác mà bạn ăn.
Trong một nghiên cứu thí điểm năm 2019 được công bố trên tạp chí Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi những người tham gia được cung cấp khoảng 3/4 cốc bột yến mạch mỗi ngày và nhu cầu insulin của họ sẽ thấp hơn trong những ngày tham gia thử nghiệm. Một điều thú vị nữa trong nghiên cứu này là quế cũng được đưa vào bột yến mạch, vì vậy sự kết hợp giữa yến mạch và quế có thể xem là một bộ đôi giảm glucose năng động. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yến mạch có thể giúp cải thiện huyết áp, cholesterol và mức insulin lúc đói.
4. Sản phẩm bơ sữa
Ngoài việc cung cấp canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe, các thực phẩm từ sữa còn là nguồn protein tuyệt vời để ngăn chặn cơn đói. Sữa, phô mai và sữa chua đều đã được chứng minh là giúp ổn định lượng đường trong máu và ăn nhiều các sản phẩm từ sữa này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu cho thấy rằng bạn không nhất thiết phải dùng sữa không béo. Một phân tích lớn năm 2018 được công bố trên PLOS Medicine từ các nhà nghiên cứu tại Harvard và Tufts đã phát hiện ra rằng ăn nhiều sữa nguyên kem (hoặc nguyên chất) có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn. Có thể là do hàm lượng chất béo cao hơn khiến bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ít có khả năng ăn một bữa ăn nhẹ nhiều đường, nhiều carb sau này. Tuy nhiên như đã đề cập ở trên, sữa nguyên kem có hàm lượng calo cao hơn sữa không béo, vì vậy hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn.
Cho dù bạn chọn sữa không béo hay sữa đầy đủ chất béo, điều quan trọng nhất là phải theo dõi lượng đường bổ sung trong sữa chua và sữa có hương vị, bởi chúng có thể bổ sung lượng calo đáng kể dưới dạng carbs đơn giản.
5. Các loại đậu
Đậu chứa nhiều chất xơ và protein giúp bạn luôn cảm thấy no. Theo USDA, đậu cũng là một nguồn carbohydrate, với khoảng 20 gram carbs cho mỗi khẩu phần nửa cốc.
Một đánh giá năm 2020 trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy rằng đậu giúp giảm lượng đường trong máu và mức A1C ở những người mắc bệnh tiểu đường. Đây cũng là một loại thực phẩm dễ tìm với giá thành thấp, bạn có trộn các loại đậu dinh dưỡng này vào món salad và súp rau củ của mình.
6. Bông cải xanh
Bông cải xanh — và các loại thực phẩm họ cải khác, chẳng hạn như cải xoăn, súp lơ trắng và cải Brussels — đều chứa một hợp chất gọi là sulforaphane. Theo một nghiên cứu năm 2017 trên Science Translational Medicine, hợp chất chống viêm này giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bảo vệ các mạch máu khỏi bị hư hại do bệnh tiểu đường.
Bên cạnh đó, bông cải xanh không chỉ chứa ít calo và carbs (1 chén bông cải xanh cắt nhỏ nấu chín chỉ có 55 calo và 11 gam carbohydrate, theo USDA) mà nó còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và sắt. Bạn có thể thoải mái đổ đầy một nửa đĩa của mình với loại rau xanh tốt cho sức khỏe này.
7. Hạt diêm mạch
Loại ngũ cốc nguyên hạt giàu protein này là sự thay thế tuyệt vời cho mì trắng hoặc gạo trắng. Theo USDA, nó chứa 3 gam chất xơ và 4 gam protein trên 1/2 chén hạt diêm mạch nấu chín. Việc tăng cường chất xơ và protein có nghĩa là hạt diêm mạch được tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu và ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến.
Một số nghiên cứu, chẳng hạn như một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Chất dinh dưỡng, gợi ý rằng ăn hạt diêm mạch có thể giúp ngăn ngừa tiền đái tháo đường tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2, bằng cách giữ cho lượng đường trong máu của bạn thấp hơn sau bữa ăn.
Hạt diêm mạch cũng được coi là một loại protein hoàn chỉnh, bởi nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, rất cần thiết để xây dựng cơ bắp - một điều hiếm thấy đối với các nguồn protein từ thực vật. Thêm vào đó, loại hạt này cũng rất giàu khoáng chất, chẳng hạn như sắt và magie.
8. Rau chân vịt
Rau chân vịt là một trong những nguồn cung cấp magie tốt nhất, giúp cơ thể bạn sử dụng insulin để hấp thụ đường trong máu và quản lý lượng đường trong máu hiệu quả hơn. Cụ thể, một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng khi phụ nữ mắc PCOS bổ sung thylakoid - một chất có trong rau chân vịt, họ đã giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và mức insulin trong 12 tuần so với nhóm dùng giả dược.
Loại lá xanh này cũng chứa nhiều vitamin K và folate cùng các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thêm vào đó, một khẩu phần 2 cốc rau bina sống chỉ cung cấp 2 gam carbohydrate và 14 calo, theo USDA. Chính bởi vậy, hãy an tâm nhấm nháp rau chân vịt sống trong món salad, món sinh tố buổi sáng của bạn hoặc xào với tỏi và dầu ô liu để có một món ăn phụ tốt cho sức khỏe nhé.
9. Dầu ô liu
Loại gia vị chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải này tạo ra một tác động lớn khi nói đến việc kiểm soát bệnh tiểu đường, chủ yếu là do hàm lượng axit béo không bão hòa đơn hoặc MUFA cao có trong nó. Cụ thể, theo một số nghiên cứu, chẳng hạn như đánh giá năm 2017 về Dinh dưỡng & Bệnh tiểu đường, đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều MUFA giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách giảm tình trạng kháng insulin, giúp các tế bào phản ứng tốt hơn với insulin của cơ thể bạn.
Bạn không cần phải sợ chất béo từ dầu ô liu. Mặc dù tính theo gam, chất béo có nhiều calo hơn so với carbohydrate nhưng nó giúp bạn no lâu, giảm thiểu lượng đường trong máu tăng đột biến và cho phép cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin A và E.
10. Cá hồi
Cá hồi không chỉ có hàm lượng protein cao mà còn giàu axit béo omega-3, có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm huyết áp và cải thiện mức cholesterol. Các loại cá béo khác có chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như cá ngừ, cá thu và cá mòi, cũng có thể cung cấp các tác dụng bảo vệ này, đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường - những người cũng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Tóm lại, không có thực phẩm nào là hoàn toàn tốt hay hoàn toàn xấu cho bệnh tiểu đường. Nhưng chắc chắn có một số loại thực phẩm sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Bằng việc kết hợp hoặc thay thế một số loại thực phẩm làm tăng đường huyết của bạn với một số loại thực phẩm giúp ổn định lượng đường trong máu sẽ giúp bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng và hoạt động tốt nhất. Hy vọng những thông tin về top 10 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh tiểu đường trên đây sẽ hữu ích tới quý bạn đọc nhé!
Người bị tiểu đường có uống được bia không?
Điều cần thiết là phải biết cách uống an toàn để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức lành mạnh và tránh các biến chứng.
