Ăn cơm vào buổi tối: Có dẫn đến tăng cân không?

Khoa học về sự trao đổi chất

Một trong những lập luận lớn nhất chống lại việc ăn cơm vào ban đêm là quá trình trao đổi chất chậm lại vào buổi tối, dẫn đến tích tụ mỡ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học không ủng hộ quan niệm này. Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng tăng cân là một phương trình của Tổng lượng calo nạp vào so với Tổng lượng calo đốt cháy.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì (2013) cho thấy thời điểm ăn đóng vai trò nhỏ hơn trong việc tăng cân so với tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Miễn là bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy, ăn cơm vào ban đêm sẽ không dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, cơ thể chúng ta không bao giờ ngừng hoạt động, mặc dù nó có thể chậm lại vào ban đêm và trong khi ngủ, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo cho các chức năng quan trọng như thở, tuần hoàn và phục hồi cơ.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (2014) cho thấy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) vẫn hoạt động, nghĩa là cơ thể bạn vẫn sử dụng năng lượng ngay cả khi ngủ. Ăn cơm vào ban đêm không nhất thiết gây tăng mỡ. Yếu tố chính là duy trì sự cân bằng calo thích hợp trong suốt cả ngày.

Kiểm soát khẩu phần  ăn là chìa khóa

Gạo thường bị đổ lỗi là nguyên nhân gây tăng cân do hàm lượng carbohydrate trong gạo. Tuy nhiên, gạo không phải là nguyên nhân chính mà việc tiêu thụ quá nhiều calo sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân. Carbohydrate trong tất cả các loại ngũ cốc là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vấn đề phát sinh khi chúng được tiêu thụ quá nhiều mà không có đủ hoạt động thể chất.

Một khẩu phần cơm nấu chín thông thường (một cốc) chứa khoảng 200 calo và 45 gam carbohydrate. Ăn nhiều, đặc biệt là khi kết hợp với thực phẩm nhiều chất béo, có thể dẫn đến tình trạng dư thừa calo và tăng cân theo thời gian. Chỉ nên ăn nửa đến một cốc cơm nấu chín cho mỗi bữa ăn. Quan trọng hơn là kết hợp cơm với các thực phẩm giàu protein như đậu lăng, phô mai hoặc thịt gà để làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no. Chuyển sang gạo lứt hoặc gạo đỏ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, đồng thời giúp bạn no lâu hơn. Vì vậy, ăn cơm vào buổi tối nhưng ăn nhiều, kết hợp với các bữa ăn nhiều calo, sẽ dẫn đến tăng cân.

Chỉ số đường huyết và đường huyết

Đây là những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến cơn đói và việc tích trữ chất béo. Gạo, đặc biệt là gạo trắng, có chỉ số đường huyết (GI) cao, nghĩa là nó gây ra sự tăng đột biến nhanh chóng lượng đường trong máu. Bằng cách chọn gạo lứt, gạo lứt và gạo đỏ thay vì gạo trắng xay xát tinh chế, bạn sẽ có chỉ số GI thấp hơn và giải phóng năng lượng dần dần.

Để cải thiện điều này hơn nữa, hãy kết hợp gạo với chất xơ (rau) và protein (đậu lăng, đậu phụ, cá) để ngăn ngừa lượng đường tăng đột biến. Vì vậy, hãy tránh các chế phẩm như cơm chiên và các bữa ăn từ gạo đã qua chế biến nhiều có chứa thêm chất béo và đường, làm tăng hàm lượng calo. Bằng cách chọn đúng đối tác, bạn có thể cân bằng quá trình trao đổi chất và năng lượng.

Cơm và giấc ngủ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate vào ban đêm giúp cải thiện giấc ngủ, đây là yếu tố chính trong việc kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (2007) phát hiện ra rằng tiêu thụ carbohydrate trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy sản xuất serotonin, dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Nutrients (2019) báo cáo rằng những người ngủ ngon có xu hướng điều chỉnh cảm giác thèm ăn tốt hơn, giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm có nhiều calo vào ngày hôm sau. Vì vậy, ăn đúng lượng gạo với sự kết hợp thực phẩm phù hợp có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Thay vì chỉ tập trung vào việc ăn cơm vào buổi tối có gây tăng cân không, điều quan trọng hơn là xem xét thành phần bữa ăn tổng thể. Cân bằng bữa tối của bạn - kết hợp cơm với protein nạc (đậu lăng, cá, phô mai, trứng) để ổn định lượng đường trong máu. Thêm nhiều rau để tăng chất xơ và thúc đẩy cảm giác no. Tránh các món cà ri nhiều dầu mỡ hoặc đồ ăn kèm chiên ngập dầu làm tăng lượng calo không cần thiết. Và hãy lưu ý đến khẩu phần ăn cho đến khi thỏa mãn thay vì quá no.

Cơm vào ban đêm là tin đồn hay sự thật?

Gạo không gây tăng cân nhưng lượng và kế hoạch bữa ăn kém có thể gây tăng cân. Bạn có thể ăn cơm vào bữa tối và vẫn đạt được và duy trì mục tiêu cân nặng của mình. Vì vậy, lần tới khi ai đó bảo bạn tránh ăn cơm vào buổi tối, bạn có thể tự tin nói rằng đó là một quan niệm sai lầm miễn là bạn ăn một cách đúng khoa học.