Nếu bạn bị tiểu đường, duy trì hoạt động là một trong những cách hiệu quả nhất để quản lý lượng đường trong máu của bạn. Dưới đây là những cách tốt nhất để tập luyện hiệu quả.
Nội dung bài viết
- Mối liên hệ giữa bệnh tiểu đường và các bài tập vận động
- Bạn nên tập thể dục với tần suất nào nếu bị bệnh tiểu đường?
- Đâu là những bài tập tốt nhất cho người bị tiểu đường?
Mối liên hệ giữa bệnh tiểu đường và các bài tập vận động
Nếu bạn bị tiểu đường, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch của mình là vận động. Chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Toutant, một chuyên gia giáo dục và chăm sóc bệnh tiểu đường ở Boston giải thích: "Bệnh tiểu đường là một tình trạng trao đổi chất mà đường trong máu khó đi vào cơ bắp ở nơi nó vốn thuộc về". Hoạt động thể chất giúp lượng đường trong máu dễ dàng đi vào cơ bắp để sử dụng làm năng lượng. Điều này cuối cùng sẽ làm cho cơ bắp của bạn nhạy hơn với insulin và làm giảm tình trạng kháng insulin.
Hơn nữa, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cụ thể, tập thể dục giúp tăng lượng cholesterol HDL 'tốt', cải thiện huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu để bảo vệ trái tim của bạn. Trong khi đó, vì mắc bệnh tiểu đường loại 2 làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ, nên theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, việc tập thể dục thường xuyên là đặc biệt quan trọng.
Bên cạnh đó, tập thể dục thường xuyên cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn, giúp bạn kiểm soát căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ - tất cả những điều này có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Cụ thể, căng thẳng làm tăng giải phóng hormone cortisol, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và làm tăng lượng đường trong máu. Việc quản lý căng thẳng cũng có thể giúp bạn cải thiện mối quan hệ với thức ăn, trong khi giấc ngủ ngon hơn có thể giúp cân bằng hormone đói. Do đó, việc lựa chọn thực phẩm tốt nhất cho lượng đường trong máu của bạn có thể dễ dàng hơn khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ và không cảm thấy căng thẳng.
Bạn nên tập thể dục với tần suất nào nếu bị bệnh tiểu đường?
Theo các hướng dẫn hiện tại của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị, bạn nên dành 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất có cấu trúc. Trong đó, lý tưởng nhất là để insulin hoạt động tốt nhất là bạn không nên nghỉ tập quá hai ngày. Và hãy đặt mục tiêu thực hiện hai hoặc ba buổi tập thể dục mỗi tuần.
Đạt mốc 150 phút mỗi tuần có nghĩa là bạn cần dành khoảng 20 phút tập thể dục cho mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện điều này theo bất kỳ cách nào phù hợp nhất với lịch trình của mình. Có thể đó là dành đủ 20 phút vào buổi sáng hoặc buổi chiều, hoặc có thể là dắt chó của bạn đi dạo 10 phút vào buổi sáng và sau đó dành một hoạt động thể chất khác trong 10 phút vào cuối ngày. Ngay cả khi bạn chia đều thành 4 lần chạy 5 phút thì cũng có thể thu được các hiệu quả tốt cho sức khỏe.
Đâu là những bài tập tốt nhất cho người bị tiểu đường?
Bạn sẽ rất vui khi biết rằng "mọi loại bài tập đều có lợi.. Nếu bạn mới tập thể dục hoặc không chắc mình thực sự thích gì, hãy thử tất cả các loại hoạt động. Điều này sẽ giúp bạn xác định chính xác những hoạt động khiến bạn cảm thấy thích thú và đó là yếu tố để duy trì một thói quen. Nếu bạn thích nó, bạn sẽ làm điều đó. Dưới đây là một vài gợi ý:
Đi bộ
Theo một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Diabetologia, đi dạo một đoạn ngắn sau bữa ăn là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện lượng đường trong máu của mình. Với những người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn có lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn so với những người đi bộ 30 phút một lần mỗi ngày.
Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng cho biết bữa tối thường là bữa ăn thường chứa nhiều carb nhất, vì vậy việc đi bộ sau bữa ăn này là rất cần thiết, đặc biệt là với những người bị tiểu đường.
Chạy bộ
Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ, làm tăng khả năng hấp thụ glucose của cơ thể vào thời điểm đó, và vì vậy chúng là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường trong máu của bạn.
Đồng thời, một nghiên cứu trên tạp chí American College of Cardiology đã kết luận rằng chỉ cần chạy chậm từ 5 đến 10 phút mỗi ngày giúp giảm đáng kể 45% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Vì vậy hãy bắt đầu với một phút chạy bộ nhẹ và tăng dần từ đó. Nếu bạn thích hoạt động này và muốn chạy quãng đường dài hơn, hãy tìm một chương trình luyện tập giúp bạn chạy quãng đường dài một cách an toàn.
Rèn luyện sức mạnh
Nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh có nhiều lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường. Cuối cùng, rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp. Cụ thể, rèn luyện sức mạnh không chỉ làm cho cơ bắp nhạy cảm hơn với insulin mà còn tạo ra "nhiều cánh cửa" hơn cho glucose đi qua, cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.
Một lợi ích đáng ngạc nhiên khác? Nghiên cứu cho thấy tập thể dục kháng lực có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng nhiều hơn so với tập tim mạch. Vì vậy, hãy đặt mục tiêu từ hai đến ba buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, bao gồm nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng cho cơ thể bạn nhé.
Bơi lội hoặc Đi xe đạp
Cả bơi lội và đạp xe đều là những hoạt động có tác động thấp có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Theo một nghiên cứu năm 2017, chỉ hai tháng tập thể dục dưới nước có thể giúp giảm mức A1C của bạn (đo lượng đường trong máu trung bình trong ba tháng) cũng như hoạt động trên mặt đất. Bạn không nhất thiết phải bơi nhiều vòng, các bài tập hoặc lớp học dưới nước có thể vừa thú vị vừa dễ dàng cho các khớp.
Nếu việc xuống hồ bơi không dành cho bạn, đi xe đạp là một lựa chọn tuyệt vời khác. Và bạn không cần một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà để có lợi: ra ngoài đạp xe nhàn nhã cũng giúp ích cho lượng đường trong máu của bạn. Nghiên cứu của Đan Mạch cho thấy rằng cả việc đạp xe như một phương thức vận chuyển hay để giải trí thì đều cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp và độ nhạy insulin, cũng như giảm mỡ nội tạng—và bạn đạp càng nhanh thì lợi ích càng lớn.
Yoga
Một số loại yoga có thể khiến tim bạn đập thình thịch (như yoga kiểu power/vinyasa), nhưng yoga nhẹ nhàng hoặc giãn cơ cũng có giá trị. Những hoạt động này có thể làm giảm cortisol để giúp cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu. Hơn nữa, các hoạt động như yoga có thể cải thiện sự cân bằng, do đó làm giảm nguy cơ chấn thương.
Theo một nghiên cứu ở Ấn Độ, những người tập yoga có nhiều khả năng ăn trái cây, rau quả và ăn uống cẩn thận hơn, đồng thời tập yoga với người mắc bệnh tiểu đường có liên quan đến việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu. Ngay cả các phiên tập ngắn nhất là 10 phút cũng rất quan trọng.
Trên đây là tổng hợp những bài tập tốt nhất cho bệnh tiểu đường. Thật vậy, bằng việc kết hợp những bài tập này, tình trạng bệnh và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện tích cực đấy. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích tới quý độc giả nhé!
9 lý do thực sự khiến bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân!
Nếu bạn cảm thấy mình đang làm tất cả những điều đúng đắn mà vẫn không giảm được cân, thì hãy cùng xem ngay những nguyên do dưới đây nhé!
