Xác định lượng carb bạn cần trong low carb

Bạn có phải đối tượng cần low carb?

Nhiều người hay than vãn rằng mình béo, cần giảm cân trong khi những người khác lại không thấy vậy. Để đánh giá chính xác cân nặng bản thân đang ở mức nào, bạn nên dựa vào một chỉ số khoa học đúng đắn, ví dụ như BMI (Body Mass Index) - là “chỉ số khối cơ thể” giúp bạn xác định tình trạng cân nặng của cơ thể dựa vào tương quan với chiều cao.

Công thức:

BMI = (tổng trọng lượng cơ thể) / (chiều cao x chiều cao).

Trong đó:

+ Trọng lượng cơ thể = kg

+ chiều cao = m

Với công thức này, theo khuyến nghị chung của Tổ chức Y tế thế giới:

BMI từ 18.5 – 24.9 là người bình thường, khỏe mạnh

BMI < 18.5 là người gầy

BMI ≥ 25 là người thừa cân

BMI ≥ 30 thì là người béo phì.

Ăn bao nhiêu gam carb/ngày là đủ ?

Với một người bình thường, lượng carb lý tưởng mỗi ngày là lượng mà bạn cần để đáp ứng mức calo lý tưởng, sau khi đã có được mức protein và chất béo lý tưởng.

Cụ thể:

Tổng calo tiêu thụ - calo từ protein và chất béo = lượng calo từ carb

Từ công thức trên ta có thể thấy, lượng gam carb cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào lượng calo protein và chất béo đã tiêu thụ.

Lượng carb cho từng đối tượng giảm cân nói chung

Cho người gầy, năng động

100 - 150g/ngày là lượng carb được cho là vừa phải phù hợp với những người gầy, phải vận động tương đối nhiều. Để duy trì lượng carb này, bạn có thể ăn hầu hết các loại rau xanh và hoa quả.

Cho người nhạy cảm với carb

50 - 100g/ngày là lượng carb giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn, là phạm vi carb tuyệt vời cho những người nhạy cảm với carb. Bạn có thể ăn các loại rau lá xanh kèm theo khoảng 2-3 miếng trái cây mỗi ngày, một lượng nhỏ tinh bột như khoai tây, khoai lang và các các loại ngũ cốc.

Cho người cần giảm cân nhanh

20-50g carb/ngày là lượng carb bắt đầu nhận được các lợi ích trao đổi chất tối ưu nhất, phù hợp cho những người cần giảm cân nhanh hoặc bị rối loạn sự trao đổi chất như bệnh béo phì và tiểu đường. Các loại thực phẩm bạn có thể ăn sẽ hạn chế hơn vì yêu cầu lượng carb nhỏ, ví dụ như các loại quả bơ, dưa lưới, ổi,... kèm theo một vài loại hạt ngũ cốc.

Lượng carb cho người theo chế độ low carb Atkins

Những người giảm cân theo chế độ low carb Atkins thường được xếp vào nhóm 3 - những người có nhu cầu giảm cân nhanh với mức carb cho phép tiêu thụ thấp.

Giai đoạn đầu của chế độ ăn này (kéo dài 2 tuần) thường được khuyến cáo chỉ nên duy trì từ 20g rồi nâng dần lên 30g carb/ngày.

Từ giai đoạn thứ 3 trở đi, để giúp duy trì cân nặng, mỗi người sẽ tự tìm ra lượng carb thích hợp nạp vào cơ thể để không bị tăng cân. Lượng carb này khác nhau ở mỗi người do nhu cầu vận động, sức khỏe chuyển hóa, tuổi tác, giới tính,...

Những người thường xuyên hoạt động thể chất, có nhiều cơ bắp hơn là những người cần tiêu thụ lượng carb nhiều hơn những người ít vận động. Điều này thường được áp dụng cho những người hoạt động với cường độ cao cử tạ hoặc chạy nước rút.

Ngược lại, những người mắc hội chứng chuyển hóa dẫn đến các bệnh béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2,... thì lượng carb tiêu thụ không thể giống như người khỏe mạnh bình thường.

Do đó, mỗi người nên căn cứ vào điều kiện bản thân để xác định lượng carb phù hợp với cơ thể mình.

Kết

Căn cứ vào các gợi ý ở trên, chắc hẳn bạn đã phần nào hiểu được cách xác định lượng carb cần cho cơ thể mình. Để low carb thành công, bạn có thể thử nghiệm lượng carb thay đổi để tìm ra lượng phù hợp nhất với mình. Giai đoạn đầu có thể sẽ khó khăn bởi cơ thể phải học cách đốt mỡ thừa làm năng lượng, sau một thời gian, khi bạn đã quen, mọi thứ sẽ dễ dàng và thoải mái hơn.