Đôi chân săn chắc, thon gọn, khỏe mạnh có thể cũng là chìa khóa cho một cuộc sống lâu dài hơn, năng động hơn.
Cho dù bạn là người ghét phải nghe những âm thanh xì xào bàn tán về "cặp giò" bé bự của mình mỗi lần mặc váy ngắn hay chỉ đơn giản là bạn không thích phải vật lộn để mặc vừa chiếc quần jean mỗi ngày, có rất nhiều lý do để biến việc làm thon gọn đôi chân trở thành ưu tiên.
Người ta nói "đùi lớn cứu mạng bạn" - từng có nghiên cứu khẳng định, đùi to đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chết sớm - nhưng đôi chân săn chắc, thon gọn, khỏe mạnh có thể cũng là chìa khóa cho một cuộc sống lâu dài hơn, năng động hơn.
Nghiên cứu cho thấy, người có đôi chân khỏe chân ít nguy cơ bị suy giảm sức khỏe hơn theo tuổi tác, cụ thể là giảm nguy cơ bị rạn gãy xương và nguy cơ bại liệt. Do đó, không có thời điểm nào thích hợp hơn hiện tại, hãy bắt đầu giảm thêm chút mỡ thừa trên cơ thể, làm săn chắc các cơ và xây dựng nền tảng vững vàng cho tương lai mạnh khỏe.
1. Thưởng thức chút cà phê
Trong khi việc làm săn chắc cơ đạt được tốt nhất thông qua tập luyện thể dục thể thao, thì việc loại bỏ mỡ bám dính vào cơ lại bắt đầu từ trong nhà bếp. Thật may mắn, có một cách dễ dàng để rời xa đống mỡ thừa bên ngoài phòng tập là thói quen uống cà phê.
Nghiên cứu đăng tải trên tờ American Journal of Clinical Nutrition tiết lộ, những người bị béo phì có chế độ ăn bổ sung cà phê đã tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất và họ cũng giảm được nhiều cân nặng hơn.
2. Thử một số động tác căng bắp
Bạn không cần phải dành 1 khoảng thời gian nhất định trong ngày để thực hiện bài tập đơn giản này. Bạn có thể tập suốt cả ngày, tận dụng lúc đang đứng đợi xe buýt hay khi đánh răng. Động tác duỗi căng bắp chân giúp bạn có đôi chân săn chắc hơn, tạo cơ, thúc đẩy trao đổi chất và loại bỏ mỡ thừa.
3. Tập bài gánh tạ (squat)
Bổ sung bài tập gánh tạ vào lịch trình tập luyện, bạn sẽ nhận thấy số cân nặng không mong muốn ở đôi chân đã biến đi lúc nào. Gánh tạ giúp làm săn chắc đùi, mông và thậm chí cả bắp chân trong một thời gian ngắn. Trong khi gánh tạ có thể là một bài tập phần thân dưới đầy thử thách, việc sớm thêm nó vào lịch trình tập có thể tạo nên khác biệt chủ chốt về lâu dài.
Một nghiên cứu của nhóm khoa học gia Đức đăng tải trên tạp chí Sports Medicines khẳng định, gánh tạ giúp xây dựng sức mạnh cho đầu gối, từ đó bảo vệ chân khỏi nguy cơ rạn, gãy trong tương lai mà không gây ra những tổn thương cho các khớp khác.
4. Tăng cường độ luyện tập
Bạn muốn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn hơn thật nhanh? Hãy tăng cường độ tập luyện và bạn sẽ đạt được điều đó. Trên thực tế, nghiên cứu đăng tải trên tờ Annals of Internal Medicine tiết lộ rằng, tăng cường độ tập luyện giúp cải thiện đường huyết, khiến cơ thể giảm khả năng tích lũy mỡ thừa và giúp kiểm soát tình trạng thèm ăn.
5. Tập bài tập đạp đùi (leg press)
Đạp đùi trong tư thế ngồi có thể tác động tới dây chằng, mông, cơ đùi trước và bắp chân, tăng cường trao đổi chất với mỗi phần cơ mà bạn tạo được. Thật may mắn, bạn không cần phải thêm vào vô số tạ mới đạt được kết quả mong muốn với bài tập đạp đùi này. Nghiên cứu gợi ý rằng, chỉ cần tăng lượt tập nhiều hơn với tạ nhẹ hơn cũng đủ mang lại hiệu quả giảm cân, tạo cơ.
6. Bài tập chùng chân (lunges)
Động tác duỗi cơ có tác dụng làm săn chắc bắp chân, đó chính là đặc điểm của bài tập bước chùng chân (lunges). Đây là cách tuyệt vời để thư giãn một số gân bị căng ở chân bạn trong khi vẫn đảm bảo hiệu quả đốt mỡ ở vùng thân dưới. Ngoài việc tạo độ săn chắc cho cơ chân, bài tập bước chùng chân đòi hỏi bạn phải siết chặt nhóm cơ trung tâm và do đó, vòng eo cũng sẽ trở nên thon gọn hơn.
7. Đi dạo
Ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian dành cho phòng tập, bạn vẫn có thể làm săn chắc đôi chân và giảm mỡ thừa ẩn giấu trong cơ bằng việc đi bộ hàng ngày. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại Trường Kinh tế London phát hiện thấy, những người thường xuyên đi bộ có ít mỡ nội tạng hơn và chỉ số BMI của họ thấp hơn so với những người tập luyện trong phòng gym hay chơi các môn thể thao.
8. Tăng hàm lượng canxi
Trong khi canxi nhìn chung được biết tới với tác dụng củng cố sức khỏe xương khớp, nó cũng đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo cơ khỏe. Canxi rất cần thiết cho việc cải thiện thu nhỏ cơ, nhờ thế mà thúc đẩy sự tăng trưởng cơ.
Thật may mắn, với những người cần giảm mỡ chân, thực phẩm giàu canxi nên là lựa chọn lý tưởng với họ. Nghiên cứu trên tạp chí Obesity cho thấy, tăng hấp thụ canxi giúp giảm mỡ hiệu quả ở những người béo phì đang áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calo nạp vào.
9. Chọn cam chanh làm đồ ăn vặt
Thay vì chọn một thanh đạm chứa đầy hóa chất sau khi tập, hãy thử thêm chút cam, chanh vào lịch trình của bạn và bạn sẽ hướng tới gần hơn mục tiêu sở hữu cặp chân đẹp hơn, thon hơn, chắc hơn.
Một nghiên cứu đăng tải trên Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition cho kết quả, những con vật được bổ sung vào chế độ ăn polyphenol có trong các loại trái cây họ cam quýt sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với những con chỉ được dùng giả dược. Trên thực tế, họ cam quýt là những loại quả chứa rất nhiều vitamin có tác dụng kháng viêm. Vậy nên, bạn đã có một món ăn vặt sau tập luyện tuyệt vời.
10. Chạy nước rút
Khi bạn muốn giảm mỡ chân, hãy học thỏ, đừng học rùa. Những bài tập cường độ cao, nhanh mạnh, như chạy nước rút, là một trong những cách hiệu quả nhất nhằm giảm mỡ nhanh. Nghiên cứu đăng tải trên tờ Journal of Obesity cho thấy, bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, như chạy nước rút, giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả như những bài tập với cường độ trung bình, trong thời gian dài.
