Những tư thế yoga tăng cường đốt cháy calo trong quá trình tập luyện

Mandy Ingber, huấn luyện viên yoga kiêm tác giả của cuốn Yogalosophy for Inner Strength cho biết, yoga là sự kết hợp giữa sức mạnh, tính linh hoạt, khả năng cân bằng và sức chịu đựng. Theo ước tính, yoga có thể đốt cháy 100-600 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, đây là con số không hoàn toàn chính xác vì trên thực tế có nhiều trường phái và loại yoga khác nhau. Khả năng đốt cháy calo của các bài tập yoga còn lớn hơn con số này rất nhiều tùy vào sự chuyển động, tốc độ của người thực hiện. Dưới đây là một số tư thế yoga tăng cường khả năng đốt cháy calo trong quá trình tập luyện:

Tư thế tấm ván

Tư thế này đốt cháy một lượng lớn calo vì chúng có khả năng tác động tới nhiều nhóm cơ bao gồm cơ bụng, vai và mông. Theo huấn luyện viên Ingber, bạn có thể tăng lượng calo đốt cháy nếu thực hiện một vài dạng biến thể của tư thế tấm ván. Càng duy trì tư thế này thì bạn càng tiêu hao nhiều calo. Dưới đây là cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay mở rộng bằng vai, thẳng chân, mũi chân ép xuống sàn.

Để vai thẳng với cổ tay, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân.

Đầu đặt ở vị trí tự nhiên, mắt nhìn xuống mặt sàn trước mặt.

Duy trì tư thế trong 3-5 nhịp thở.

Tư thế cái ghế

Để thực hiện tư thế này, bạn cần vận dụng tất cả các cơ vùng mông, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo. Kristin Lewis, hướng dẫn viên yoga tại hành phố New York chia sẻ, tư thế ghế khá an toàn và người tập rất dễ thành thạo tư thế này. Dưới đây là cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế ngọn núi, tay để hai bên hông.

Gập gối, đưa hông ra sau, đùi song song với sàn, duy trì cân bằng bằng gót chân.

Thân trên hơi nghiêng về phía trước như đang ngồi trên một chiếc ghế.

Đưa thẳng hai tay qua đầu, mắt nhìn về phía trước.

Tư thế Chaturanga Dandasana

Về cơ bản, tư thế yoga cổ điển này giống tư thế tấm ván và động tác hít đất. Tư thế tấm ván thấp đòi hỏi người thực hiện phải vận dụng hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Do đòi hỏi cao về khả năng cân bằng và sức chịu đựng, tư thế này cũng là thách thức không nhỏ đối đối với những người đã làm quen với yoga trong thời gian dài. Dưới đây là cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế plank, từ từ hạ thấp cơ thể xuống thảm.

Trọng lượng cơ thể dồn về phía trước, nâng cao thân trên, đùi nâng lên khỏi sàn.

Tránh cong mông hoặc để vai thấp hơn khuỷu tay.

Kéo giãn xương sống, cổ vươn lên cao.

Tư thế bánh xe

Bánh xe là tư thế yoga đầy thách thức và phải mất nhiều thời gian tập luyện bạn mới có thể thành thạo được. Tư thế này đòi hỏi người thực hiện phải linh hoạt và phối hợp các động tác thuần thục. Tư thế bánh xe có khả năng kéo giãn toàn bộ cơ thể, trong đó có chân, mông, vai, cánh tay và ngực. Dưới đây là cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, gập gối, hai chân đặt cách nhau rộng bằng hông.

Điều chỉnh chân gần với mông, gập khuỷu tay, ép lòng bàn tay lên mặt sàn đằng sau.

Nâng vai và mông lên khỏi sàn, cong người ra sau chuyển thành tư thế bánh xe.

Giữ hai khuỷu tay phải song song và thẳng tay.

Tư thế tấn công cao

Tư thế tấn công cao có mặt trong rất nhiều bài tập khác ngoài yoga vì nó có thể tác động tới toàn bộ cơ thể. Tấn công cao là tư thế tăng cường sức mạnh, đòi hỏi một chút khả năng cân bằng người tập khi nâng cao chân. Khi thành thạo tư thế này, cơ thể bạn buộc phải làm việc chăm chỉ hơn, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo. Dưới đây là cách thực hiện:

Đứng trên thảm, hai chân cách xa nhau.

Vặn người về phía trước, đưa chân phải ra sau một bước, cong đầu gối trái tạo thành một góc 90 độ. Đưa hai tay lên cao qua đầu, giãn ngực.

Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở, lặp lại với bên còn lại.

Tư thế chào mặt trời

Tư thế chào mặt trời kích thích hệ thống tim mạch, tác động trực tiếp tới cơ bụng, mông, bắp chân, vai, bắp tay và cơ tam đầu. Huấn luyện viên Ingber cho biết, tư thế này cung cấp năng lượng, tăng cường sức chịu đựng và kéo căng các cơ bắp, hợp nhịp hơi thở với chuyển động. Dưới đây là cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế ngọn núi, hai chân để cạnh nhau, đưa hai tay lên cao qua đầu.

Gập thân trên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và chống tay lên sàn, hai chân làm điểm tựa.

Nâng ngực để từ tay đến lưng tạo thành một đường thẳng.

Đầu đặt ở vị trí thoải mái, mắt hướng xuống dưới.

Chuyển sang tư thế tấm ván rồi kết thúc với tư thế Chaturanga.

Tư thế cá heo

Tư thế này gần giống với tư thế chó úp mặt nhưng lại đòi hỏi cẳng tay của bạn phải ép lên mặt thảm. Tư thế cá heo có thể vừa tăng cường sức mạnh cánh tay, chân cũng như vừa giúp kéo giãn vai và ngực. Hơn nữa, việc ép cánh tay lên sàn trong quá trình tập cũng tác động tới cơ tam đầu. Dưới đây là cách thực hiện:

Từ tư thế chó úp mặt, ép cẳng tay và bàn tay xuống sàn.

Giữ hai tay cách xa nhau, kéo giãn cẳng tay và ép cổ tay xuống để giúp ổn định tư thế.

Tránh để vai có xu hướng ngả ra sau.