Hướng dẫn cách tập plank đúng cách để có vóc dáng đẹp

Plank là gì? 

Plank là bài tập thể dục tốt cho cơ bụng giúp săn chắc và gọn gàng hơn nhiều.Tập plank thường xuyên còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, giảm chấn thương lưng khi tập gym hoặc vận động mạnh.

Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho người tập những cách tập lại vô cùng đơn giản. Theo các huấn luyện viên thể hình, một phút tập plank chuẩn sẽ đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tương đương với 60 cái gập bụng. 

Tập plank vào thời gian nào trong ngày? 

Buổi sáng và buổi chiều là hai khoảng thời gian lý tưởng để thực hiện bài tập plank. Vào buổi sáng tập plank giúp đốt cháy mỡ thừa dễ hơn và giúp cơ thể tràn đầy sức sống sau một giấc ngủ dài. Buổi chiều khoảng thời gian từ 16h đến 18h30, đây là khoảng thời gian sức mạnh của cơ bắp đang đạt đỉnh. Do đó, tập vào thời điểm này giúp phát huy tối đa hiệu quả của việc tập plank. 

Tuy nhiên nếu như bạn không thể sắp xếp thời gian để tập luyện trong hai thời điểm trên. Thì bạn vẫn có thể thực hiện bất cứ khi nào rảnh rỗi, miễn là đừng tập plank khi quá no hoặc quá đói. Không tập plank sau 21 giờ sẽ gây khó ngủ.

Nên tập plank bao lâu?

Đối với người bắt đầu tập thì nên giữ tư thế chuẩn trong ít nhất 30 giây. Sau đó, người tập có thể tăng thời gian lên đến khi đạt được 2 phút. Hai phút là khoảng thời gian ngắn nhưng với plank thì không hề đơn giản, không phải ai cũng chạm được mốc này. 

Theo khuyến cáo, thời gian tối đa tập plank là 2 phút, bởi vì tập quá lâu sẽ dẫn đến chấn thương lưng và giảm hiệu suất tập luyện. Tốt nhất, bạn nên chia bài tập này thành nhiều hiệp trong một buổi. 

Bài tập kết hợp với tập plank 

Bên cạnh tập plank, để việc giảm mỡ thừa trở nên hiệu quả hơn. Thì bạn nên tập plank với những bài tập khác như chạy bộ, đạp xe...Việc này giúp bạn tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa đều trên khắp cơ thể. Ngoài ra, khi phối hợp với những bài tập trên sẽ giúp bạn không bị nhàm chán trong việc tập luyện. 

Hoặc bạn có thể trang bị một chiếc máy chạy bộ ngay tại nhà để chủ động hơn trong việc giảm mỡ. Hiện nay, dòng máy chạy bộ điện là thiết bị được tích hợp nhiều công nghệ như cảm biến nhịp tim, đo lường quãng đường...và giúp bạn tính được lượng calories trong quá trình tập. 

Nếu lo ngại chi phí của máy cao, bạn cũng có thể thay thế bằng máy tập thể dục đạp xe. Đạp xe tại nhà sẽ giúp những vùng cơ như mông, chân, đùi...của bạn trở nên săn chắc hơn bao giờ hết. Với chi phí phải chăng thì máy tập thể dục đạp xe sẽ mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân của bạn. 

Những lưu ý quan trọng khi tập plank

Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn, bạn nên lưu ý những điểm sau. 

Trước khi tập, bạn hãy khởi động kỹ để cơ thể làm quen với cường độ tập. 

Điều quan trọng là khi tập bạn phải đảm bảo thực hiện chuẩn động tác. Không nên đẩy mông lên quá cao, tuyệt đối không để lưng cong sẽ gây đau lưng. Tư thế chuẩn là từ đầu đến gót chân tạo thành đường thẳng, giữ hai khuỷu tay ở khoảng cách nhất định. 

Khi tập plank cần hít thở đều đặn, hít thở chuẩn giúp bạn dẻo dai hơn. Đồng thời không bị mất sức khi thực hiện bài tập lâu. 

Tùy vào sức lực của mình, bạn nên dừng lại ở số giây khi thấy cơ thể không chịu đựng được nữa. Tránh cố gắng tập luyện quá sức.

Hy vọng với bài chia sẻ về cách tập plank chuẩn nêu trên sẽ giúp bạn đọc sớm sở hữu được vóc dáng thon gọn như mong đợi.