Nếu bạn không có thời gian tới phòng gym hoặc lo ngại dịch bệnh, bạn có thể tập luyện ngay tại nhà không cần bất kỳ dụng cụ nào với các bài tập bodyweight.
- 5 bài tập pilates giảm mỡ bụng giúp bạn có vòng 2 săn chắc, thon gọn
- 7 cách thay đổi lối sống hàng ngày giúp bạn tăng cường trao đổi chất và giảm cân
Bài tập bodyweight là những bài tập rèn luyện cơ bắp bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể thay vì các loại dụng cụ.
Theo chuyên gia, khi bạn thực hiện các bài tập bodyweight, bạn không chỉ cải thiện khả năng thăng bằng và điều hòa của cơ thể mà còn có thể xây dựng cơ bắp.
Một cách tự nhiên, khi cơ bắp càng nhiều thì cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn.
Nếu bạn là một người bận rộn và chỉ có 10 phút để rèn luyện sức khỏe, đừng bỏ qua 3 bài tập bodyweight chỉ với 10 phút phù hợp cho người tập ở mọi trình độ.
Hãy thực hiện các bài tập này hàng ngày độc lập hoặc có thể kết hợp với các bài tập tạ hoặc bài tập cardio thông thường.
Thực hiện chuỗi bài tập 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp, và có thể nghỉ nhiều hơn (hoặc ít hơn) nếu bạn cần.
Bài tập bodyweight 10 phút gồm:
| - 10 lần squat jump | Thực hiện 3 hiệp |
| - 20 lần side lunge (10 lần cho mỗi bên) | |
| - 10 lần rotational push-up |
1. Squat jump
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay đặt trước người, hạ thân xuống tư thế squat. Giữ lưng thẳng, ngực mở.
- Nhấn gót chân và duỗi thẳng tay hướng xuống để bật lên khỏi mặt đất, nhảy cao nhất có thể.
- Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối gập.
- Lặp lại động tác 10 lần nhanh nhất có thể.
Bài tập này tập trung vào tốc độ. Bằng cách tăng tốc độ bài tập, bạn cũng sẽ tối đa hóa lượng calo và mỡ được đốt cháy, từ đó giảm cân nhanh hơn.
2. Side lunge
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân tách rộng bằng hông, hai tay chắp trước ngực hoặc chống hai bên hông. Cơ bụng siết lại, hông hướng về phía trước.
- Bước một bước dài sang bên phải, gập đầu gối phải thành góc 90 độ.
- Nhấn gót chân phải để trở về tư thế ban đầu.
- Đổi sang chân trái thực hiện tương tự.
- Lặp lại động tác mỗi bên 10 chân lần.
Với người mới bắt đầu, có thể thay thế bằng bài tập side leg raise (nằm nghiêng nâng chân) như sau:
- Nằm nghiêng sang một bên, cả hai chân duỗi thẳng.
- Siết cơ mông và cơ bụng, nâng chân phía trên lên khỏi mặt đất từ 30-60 cm, giữ một lúc rồi hạ chân trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi bên lặp lại động tác.
3. Rotational push-up
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế push-up (hít đất) tiêu chuẩn. Hai bàn tay tách rộng bằng vai và đặt ngay dưới vai của bạn. Cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng hoàn toàn, từ gót chân đến đỉnh đầu.
- Thực hiện một lần hít đất.
- Sau đó, giữ nguyên bàn chân, vặn thân sang phải và nâng cánh tay phải thẳng lên trên cơ thể sao cho cánh tay trái và phải của bạn nằm trên một đường thẳng.
- Trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần và luân phiên đổi bên trái, phải.
Với người mới bắt đầu, chưa thành thạo bài hít đất cơ bản, có thể thực hiện các biến thể của push-up như:
- push-up in table top: hít đất ở tư thế cái bàn
- push-up on knees: hít đất quỳ gối
- incline push-up: chống đẩy nghiêng
(Theo Daily Burn)
Không cần plank, 4 bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút dành cho người mới bắt đầu
Huấn luyện viên cá nhân Alicia Jamison - có chứng nhận từ Học Viện Y Học Thể Thao Quốc Gia (NASM), Mỹ - chia sẻ chuỗi bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút thích hợp dành cho người mới bắt đầu.
