Không cần dụng cụ, 5 bài tập cardio 20 phút giúp bạn giảm cân hiệu quả ngay tại nhà

Chuỗi bài tập cardio dưới đây thuộc thử thách 4 tuần tập luyện của Popsugar.

Để thực hiện bạn hoàn thành mỗi động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Thực hiện tổng cộng 3 vòng với 1 phút nghỉ giữa mỗi vòng.

Bạn nên khởi động trước khi tập để tăng cường tối đa nỗ lực trong mỗi bài tập. Sau khi tập hãy dành thời gian giãn cơ để giúp bạn phục hồi nhanh hơn.

Dưới đây là 5 bài tập cardio giúp bạn giảm cân không cần dụng cụ tập.

1. Knee Driver

Cách thực hiện:

- Gập đầu gối trái và đá chân phải về phía sau, không đặt trọng lượng vào mũi chân phải. Đưa hai tay thẳng lên trên đầu.

- Rút đầu gối phải lên về phía ngực, đưa hai tay xuống chạm vào nhau.

- Lại đá chân phải ra sau và nâng cánh tay lên.

- Tiếp tục 20 giây ở chân phải, sau đó sang chân trái thực hiện tiếp 20 giây còn lại.

2. Jumping Jack

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế hai chân tách rộng bằng hông, hai tay hạ xuống bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Chỉ sử dụng mu bàn chân (kiễng gót), nhảy lên đá hai chân sang hai bên, hai tay đưa lên qua đầu, sau đó nhảy trở về tư thế ban đầu. Siết cơ bụng trong quá trình thực hiện.

- Thực hiện liên tục, càng nhanh càng tốt trong 40 giây.

3. Reverse Lunge to Skip

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế hai chân chụm lại, cánh tay để trước ngực. Chân phải lùi lại một bước.

- Hạ hông cho đến khi đùi trái song song với sàn, đầu gối trái để ngay trên mắt cá chân. Đầu gối phải gập 90 độ, hướng xuống sàn, kiễng gót phải.

- Vung chân phải lên trước về phía ngực, đẩy chân trái lên khỏi mặt đất thành động tác bật nhảy. Khi đầu gối phải đưa lên, tay phải vung ra sau và tay trái đưa về trước.

- Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế lunge, rồi lặp lại với cùng chân phải trong 40 giây. Sau khi kết thúc 40 giây, nghỉ 10 giây rồi đổi sang chân trái lặp lại 40 giây tiếp theo.

4. Butt Kick

Cách thực hiện:

- Đứng trên mu bàn chân, hai chân tách rộng bằng hông.

- Đặt cánh tay của bạn ra phía sau, mu bàn tay áp vào mông.

- Chạy tại chỗ, luân phiên đá gót chân ra sau chạm mông.

- Thực hiện liên tục trong 40 giây.

5. Lateral Bound

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế squat ở bên trái thảm, nhảy sang ngang về phía bên phải, đưa đầu gối trái ra sau mắt cá chân phải, lưu ý không để đầu gối chạm sàn.

- Lập tức nhảy trở lại bên trái thảm, đưa đầu gối phải ra sau mắt cá chân trái. Đung đưa cánh tay của bạn sang hai bên với mỗi bước nhảy để tạo đà và tăng tốc độ.

- Tiếp tục nhảy qua lại trong 40 giây.

(Theo Popsugar)