11 lý do bạn nên sử dụng gạo lứt giảm cân nhanh và lời cảnh báo.

Ăn gạo lứt giảm cân là phương pháp phổ biến trong những năm gần đây nhiều người chọn lựa. Theo các đánh giá thì áp dụng cách sử dụng gạo lứt để giảm cân phù hợp có thể giúp đánh bay 2 – 3 kg chỉ trong 3 tuần. Vậy gạo lứt có tốt để giảm cân hay không? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Gạo lứt là gạo gì?

Khác với gạo trắng thông thường, gạo lứt vẫn còn lớp màng cám bên ngoài nên giữ được đến 90% chất dinh dưỡng gồm các vitamin, khoáng chất và giàu chất xơ.

Nhờ hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần so với gạo trắng nên khi nạp vào cơ thể, chúng sẽ tiêu hóa chậm hơn, đem đến cảm giác no lâu hơn. Do đó, khi ăn gạo lứt sẽ lâu có cảm giác đói.

Ngoài ra, chất xơ của gạo lứt khi ăn vào cơ thể sẽ qua đường ruột và lấy theo các chất độc bám cặn lâu ngày, từ đó thải ra ngoài theo đường bài tiết. Mặt khác, khả năng chuyển hóa chất béo, tăng cường trao đổi chất, giải độc ruột kết và điều hòa glucose hỗ trợ quá trình ăn gạo lứt giảm cân rất tốt.

Khi ăn gạo lứt, cần nhai thật kỹ, điều này không chỉ giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn mà còn có hiệu quả rất tốt trong việc giảm cân. Bởi việc nhai kỹ sẽ tiêu tốn nhiều thời gian hơn, khiến lượng đường huyết trong máu tăng lên khi ăn, gây ức chế cảm giác thèm ăn và tránh việc ăn nhiều.

2. 11 lý do sử dụng gạo lứt để giảm cân

+ Khoa học đã chứng minh ăn gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ giảm cân nhanh hơn. Thông thường, những người này có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn người bình thường. Cả hai lợi ích đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Mặc dù vậy, nghiên cứu nổi bật nhất đã khẳng định rằng gạo lứt có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo.

+ Gạo lứt giúp ổn định huyết áp

Nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng và Vitaminology (Nutritional Science and Vitaminology) đã cho thấy những người tham gia nghiên cứu chọn ăn gạo lứt có huyết áp ổn định hơn những người ăn gạo trắng thông thường.

+ Gạo lứt có thể giúp loại bỏ chất béo nội tạng

Mỡ trong cơ quan nội tạng là một trong những chất béo rất nguy hiểm đối với sức khỏe. Nó tích tụ xung quanh các cơ quan quan trọng. Khi có càng nhiều mỡ quanh nội tạng, càng có nhiều nguy cơ về sức khỏe.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (British Journal of Nutrition) đã mang đến cho chúng ta nhiều hy vọng hơn khi những người chuyển sang ăn gạo lứt có chất béo nội tạng tích tụ trong bụng giảm nhanh hơn những người chọn ăn gạo trắng.

+ Cơ thể nhận được nhiều vitamin và khoáng chất hơn khi ăn gạo lứt

Khi giảm cân, chúng ta sẽ hiểu được tầm quan trọng vitamin và khoáng chất nạp vào cơ thể hàng ngày như thế nào. Tin tốt là trong gạo lứt có chứa đầy dinh dưỡng. Ngoài ra, thực phẩm này có nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh.

Ngược lại, gạo trắng lại thiếu một số chất dinh dưỡng mà cơ thể rất cần.. Gạo lứt chứa thiamine,  vitamin B6, niacin, mangan, phốt pho, magiê, sắt và kẽm. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho mô cơ, da, giúp tăng sự trao đổi chất và năng lượng khỏe mạnh. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

+ Gạo lứt giàu selen

Đây là chất giúp tăng cường sức mạnh của hệ miễn dịch, là điều rất cần thiết khi đang giảm cân. Cơ thể lúc giảm cân sẽ trong tình trạng suy yếu – thường là kết quả của việc hạn chế calorie. Do đó, điều cần thiết là làm sao cho hệ miễn dịch đủ khỏe để chống lại các bệnh nhiễm trùng không mong muốn.

Một lưu ý khác, selen còn rất tốt cho tuyến giáp, giúp kiểm soát nhiều chức năng của cơ thể và sự trao đổi chất. Nếu bị rối loạn tuyến giáp thì có thể gặp khó khăn trong quá trình giảm cân. Nên bổ sung nhiều selen vào chế độ ăn uống để chống lại những vấn đề này.

+ Gạo lứt có thể làm giảm lượng chất béo trong máu

Gạo lứt nguyên hạt chứa nhiều lignan. Đây là hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm trên động mạch. Thêm vào đó, chúng còn giúp giảm nồng độ chất béo trong máu và ổn định huyết áp.

+ Gạo lứt có thể làm giảm lượng đường trong máu

Người bị tiểu đường hoặc người đang giảm cân có thể “hưởng lợi” khi ăn gạo lứt nguyên hạt. Chúng giúp giảm lượng đường trong máu do chứa magie bão hòa cao. Ngoài ra, trong gạo lứt còn có carbohydrate tiêu hóa chậm có thể giúp duy trì mức insulin khỏe mạnh.

Một nghiên cứu gần đây đã tiến hành phân tích trên một nhóm phụ nữ khi tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày. Kết quả là những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn đã giảm được 31% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.

+ Gạo lứt giúp giảm nguy cơ tim mạch

Nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm mạnh khi trong máu chứa ít chất béo hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn sẽ giảm 16-21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

 + Gạo lứt là thực phẩm hợp túi tiền

Nếu đã từng áp dụng các phương pháp giảm cân, chắc chắn sẽ biết rằng hành trình này có thể tốn kém khá nhiều. Bạn có thể mua gạo lứt dễ dàng tại các chợ hay siêu thị. Dùng cơm gạo lứt cùng với gà nướng, rau xào hoặc đậu hũ là đã có bữa ăn giảm cân tuyệt vời.

+ Sống thọ hơn khi ăn gạo lứt

Chúng ta sẽ không thể giảm cân hiệu quả nếu cứ vài giờ lại cảm thấy đói. Giảm cân phụ thuộc 80% vào chế độ ăn và 20% tập thể dục. Do đó, dù có chăm chỉ tập luyện đến đâu nhưng nếu không ăn uống đúng cách thì quá trình giảm cân sẽ rất dễ thất bại.

Gạo lứt chính là một cách tuyệt vời để giữ cho no lâu và khỏe mạnh. Chất xơ trong gạo phải mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, vì thế cơ thể sẽ cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo. Mỗi ngày, ăn đều đặn 1 – 2 bát cơm gạo lứt sẽ giúp tiết kiệm được hàng trăm calorie.

+ Có thể thêm gạo lứt vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày

Trong quá trình ăn kiêng, việc lựa chọn thực phẩm để nạp vào cơ thể có phần hạn chế, nhưng trên thực tế vẫn có rất nhiều lựa chọn.

Một kế hoạch giảm cân bền vững và lành mạnh nên có đủ: rau, trái cây, các loại đậu, protein, ngũ cốc nguyên hạt hay chất béo lành mạnh. Thật may khi gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe. Dưới đây là thực đơn tham khảo kết hợp gạo lứt vào bữa ăn trong ngày:

•  Bữa sáng: 1 bát cơm gạo lứt nấu cùng đậu đen, ăn kèm trứng gà luộc hoặc đậu hũ chiên, tráng miệng bằng nửa quả bơ.
•  Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng thịt gà nướng, salad rau xanh và súp rau củ.
•  Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn cùng cá chiên/hấp, rau xào và canh/súp rau củ.

Thông tin cơ bản về chế độ ăn gạo lứt và cách kết hợp.

Mặc dù tên gọi có vẻ như bạn chỉ có thể ăn gạo lứt, nhưng chế độ ăn gạo cũng bao gồm các loại thực phẩm toàn phần khác.

Ngoài gạo lứt, bạn có thể ăn:

• Toàn bộ rau.
• Toàn bộ trái cây
• Dầu ô liu, dầu đậu nành.
• Đậu các loại.
• Thịt gà ( tốt nhất là ức gà).
• Cá.
• Rau biển (tảo bẹ, rong biển).
• Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ.

Một số cách chế biến gạo lứt giảm cân.

Trà gạo lứt giảm cân

Trà gạo lứt rang có hương vị thơm ngon đặc trưng lại mang theo vô số tác dụng quý giá cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa béo phì, giảm cholesterol, lọc gan, bảo vệ thận… Chính vì vậy giờ đây trà gạo lứt rang ngày càng trở nên phù hợp với xu hướng tiêu dùng sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thiên nhiên để giảm cân và ngăn ngừa béo phì hiệu quả.

Để làm tăng hiệu quả giảm cân, bạn có thể kết hợp gạo lứt với đậu đen rang rồi hãm giống trà để uống. Uống 1 ly nước trà gạo lứt đậu đen trước 3 bữa ăn chính khoảng 25 – 30 phút và kiên trì áp dụng trong vòng 1 tuần, lượng mỡ thừa toàn thân sẽ giảm đi đáng kể. Bạn có thể dùng trà nóng hoặc để trong bình giữ nhiệt uống ấm từ từ. Trong ngày hè nóng bức thì đây còn là thức uống thanh nhiệt hiệu quả.

Bột gạo lứt giảm cân

Sử dụng bột gạo lứt giảm cân, bạn có cảm giác bụng rất nhẹ nhàng, dễ chịu, chỉ sau một thời gian ngắn cân nặng giảm đi đáng kể. Sử dụng bột gạo lứt giảm cân chính là giải pháp vàng cho quý cô văn phòng bận rộn.

Để giảm cân với gạo lứt, bạn hãy pha 3-4 muỗng cafe đầy bột gạo lứt với 300 ml nước sôi, uống thay bữa ăn sáng và tối, không uống bữa trưa và chiều. Bên cạnh đó, uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, vì uống bột gạo lứt sẽ làm tan thải mỡ thừa qua đường tiểu, để giảm cân hiệu quả.

Cơm gạo lứt giảm cân

Trong gạo lứt chỉ chứa lượng calo thấp hơn so với gạo trắng. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100g gạo lứt chứa 218 calo, trong đó có chứa 1.8g chất xơ. Còn trong 100g gạo trắng chứa 242 calo nhưng chỉ có 0.4g chất xơ. Chính vì vậy mà ăn cơm gạo lứt giảm cân hiệu quả, giúp phái đẹp thon gọn nhanh chóng. Để có cơm gạo lứt, giữ được trọn vẹn hương vị và chất dinh dưỡng, bạn hãy thực hiện cách nấu gạo lứt giảm cân theo hướng dẫn sau đây:

+ Khi nấu cơm gạo lứt nên nấu bằng nồi đất. Không có nồi đất thì nấu bằng nồi cơm điện cũng được. Khi nấu bằng nồi cơm điện thì không ngon như nồi đất.

+ Bạn ngâm gạo lứt vào nước khoảng 1 – 2 tiếng thì vớt ra rồi đãi thật sạch.

+ Sau đó cho gạo lứt vào nồi cùng với nước sạch, để nước ngập trên mặt gạo khoảng 1 đốt ngón tay để cơm gạo lứt khi nấu xong được dẻo.

+ Khi gạo lứt chín, bạn dùng đũa hoặc muôi xỉa quanh nồi rồi nấu thêm khoảng 10 phút nữa là có thể thưởng thức.

Cách nấu cơm gạo lứt muối mè giảm cân cũng tương tự như trên, nhưng phần muối mè sẽ được chế biến riêng. Mè đen sau khi rang trên lửa nhỏ, cho vào cối nghiền với muối theo tỷ lệ 1 thìa cà phê muối trộn với 14 – 20 thìa mè.

Sữa gạo lứt giảm cân

Uống sữa gạo lứt cũng là một trong những cách giảm cân hiệu quả mà các chị em có thể áp dụng. Để làm sữa gạo lứt, các chị em cần chuẩn bị các nguyên liệu là: 1 chén gạo lứt nguyên hạt, 8 ly nước, 2 muỗng bột hoa hướng dương, 4 muỗng mật ong. Sau đó thực hiện cách làm sữa gạo lứt giảm cân sau đây.

Đầu tiên, các chị em cần nấu gạo lứt chín trong hai giờ cho đến khi chín mềm. Tiếp theo dùng máy xay để trộn nước gạo thành một loại kem lỏng. Sau đó, thêm bột hoa hướng dương và mật ong rồi trộn đều. Vào mỗi buổi sáng, chỉ cần các chị em uống một ly sữa gạo lứt là sẽ giúp ngăn mỡ thừa tích tụ hiệu quả.

Gạo lứt rang giảm cân

Ăn gạo lứt rang có giảm cân không là một trong những thắc mắc của nhiều chị em. Câu trả lời là “Có”. Không những giúp giảm cân hiệu quả mà còn giúp chữa một số bệnh như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, phòng tránh bệnh xơ vữa động mạch bởi trong gạo lứt rang có chứa nhiều chất xơ.

Gạo lứt rang giảm cân có thể chế biến đa dạng bằng nhiều cách khác nhau. Bạn có thể rang gạo lứt rồi hãm như trà uống hoặc là có thể nấu gạo lứt như nấu cơm thông thường, sau đó sấy khô, rang giòn và thêm một chút muối cho vừa ăn.

Các loại gạo lứt giảm cân

Dưới đây là các loại gạo lứt có tác dụng giảm cân hiệu quả:

Gạo lứt tẻ

Gạo lứt tẻ là các loại gạo lứt của gạo trắng thông thường, nói dễ hiểu hơn là lúa của gạo trắng được xay bỏ lớp vỏ trấu. Nhiều chị em chưa hiểu rõ về loại gạo này nên còn thắc mắc gạo lứt trắng có giảm cân không? Thực chất gạo lứt trắng cũng như gạo lứt đỏ, là loại gạo không đánh bóng khi xay xát, lớp vỏ nguyên cám bên ngoài đó chứa rất nhiều vitamin, chất xơ, các nguyên tố vi lượng, hỗ trợ việc giảm cân rất tốt.

Gạo lứt nếp

Gạo lứt nếp bao gồm có gạo nếp than, gạo nếp ngỗng, nếp Thái Bình, nếp hương và đặc biệt là gạo nguyên cám của giống Nếp cái hoa vàng.

Gạo lứt đỏ

Đây là loại gạo được vun trồng sạch. Sau quá trình xay xát, gạo sẽ được cho vào túi ép chân không. Loại gạo này rất tốt và phù hợp dành cho những người ăn chay, ăn kiêng, vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.

Gạo lứt đen

Gạo lứt đen là loại gạo chứa hàm lượng đường thấp nhưng lại rất nhiều chất xơ và hợp chất thực vật rất tốt cho sức khoẻ, cũng rất tốt cho quá trình giảm cân của các chị em.

Lời cảnh báo.

Mặc dù đây là một thực phẩm giảm cân được chi em tin tưởng. Tuy nhiên gạo lứt thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, như vitamin D, vitamin B12 và canxi, theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Nutrition and Cancer. Do đó các chuyên gia khuyên chúng ta nên giảm cân với gạo lứt theo quy trình 7 ngày.  Nếu bạn quyết định gắn bó lâu hơn, bạn sẽ phải bổ sung những chất dinh dưỡng cụ thể này để đáp ứng nhu cầu của mình. Một điều quan trọng cần lưu ý khác là gạo là một nguồn thực phẩm đáng kể của asen, một kim loại nặng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim, tiểu đường và các vấn đề về hô hấp, như hen suyễn. Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Science of the Total Environment vào tháng 5 năm 2017, ăn quá nhiều có thể khiến bạn tiếp xúc với hàm lượng asen cao, làm tăng nguy cơ mắc các tác động xấu đến sức khỏe. Ngoài ra có thể gây ra vấn đề đặc biệt khi mang thai, vì asen có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi ( Nguồn: livestrong). Hoặc bài có thể dịch ra và xem bài viết này nói về gạo lứt.

Với những thông tin hữu ích trên, hy vọng độc giả đã biết được những lợi ích của việc dùng gạo lứt giảm cân, từ đó có thể bổ sung chúng vào bữa ăn hằng ngày để thay thế gạo trắng thông thường giúp mang lại vóc dáng hoàn hảo và một sức khỏe tốt nhất.