Ăn tối thoải mái mà vẫn giảm cân giữ dáng – Bí quyết đơn giản đến bất ngờ!

Trong một ngày, bữa tối gần như luôn luôn là bữa ăn thịnh soạn nhất. Bữa sáng và bữa trưa của chúng ta khá đơn giản - thường là những bữa ăn đơn giản giàu protein giúp cơ thể tiếp tục làm việc suốt cả ngày. Nhưng với bữa tối, chúng ta luôn nấu một bữa ăn thịnh soạn. Tuy nhiên, nếu không có kế hoạch ăn uống hợp lý cho các bữa ăn, chúng ta dễ mắc phải việc nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng gây ra tình trạng thừa cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Dưới đây là một số mẹo ăn tối mà bạn có thể áp dụng để có một bữa ăn lành mạnh.

1. Căn bằng các thành phần dinh dưỡng trong đĩa

Nếu bạn tổ chức cơ cấu chất dinh dưỡng hợp lý bao gồm chất béo, protein và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy no lâu. Bằng cách kết hợp ba chất dinh dưỡng đa lượng này, cơ thể của bạn sẽ được làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Ngoài ra, việc kết hợp chất xơ cũng rất quan trọng! Ngũ cốc nguyên hạt sẽ chứa nhiều chất xơ hơn (carbs trắng thường bị loại bỏ thành phần chất xơ tự nhiên của chúng), đồng thời chất xơ cũng có nhiều trong các loại trái cây và rau.

Cách dễ nhất để đảm bảo đĩa của bạn đầy đủ và bổ dưỡng là làm theo các hướng dẫn của MyPlate. Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau, trái cây hoặc kết hợp cả hai, nửa còn lại dành cho carb lành mạnh và protein. Sau đó, kết hợp một số loại chất béo lành mạnh chẳng hạn như pho mát rắc lên hoặc bơ cắt lát.

2. Thêm khoai tây

Khoai tây được coi là thực phẩm ngăn chặn sự thèm ăn tốt nhất từ trước đến nay. Theo Chỉ số làm no của các loại thực phẩm thông thường, được xuất bản bởi Khoa Hóa sinh tại Đại học Sydney, khoai tây đã được xếp hạng cao nhất về mức độ no so với các loại tinh bột khác. Nó khiến bạn cảm thấy no gấp ba lần một lát bánh mì trắng thông thường.

Khoai tây cũng có hàm lượng calo thấp (khoảng 85 gam mỗi loại) và đầy chất xơ (khoảng 5 gam) nên chúng trở thành loại carbohydrate cao cấp để dùng vào bữa tối.

3. Ăn nhiều loại thực phẩm trong tuần

Mặc dù việc chuẩn bị trước các bữa ăn giảm có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể trong suốt cả tuần. Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm, cơ thể được cung cấp được tất cả các loại chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.

Vì vậy, nếu bạn là người cần chuẩn bị, tại sao không chuẩn bị hai bữa ăn (bữa sáng và bữa trưa) và chọn thử món mới mỗi tối cho bữa tối? Bằng cách này, bạn vẫn đang đơn giản hóa bữa ăn và hành trình giảm cân, đồng thời đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng trong suốt cả tuần.

4. Sử dụng bình xịt dầu ăn

Nhìn vào lượng dầu ô liu bạn sử dụng khi nấu ăn có thể khiến bạn cảm thấy mình như một đầu bếp chuyên nghiệp, nhưng nếu không cẩn thận, bữa ăn của bạn có thể có quá nhiều dầu — và đổi lại là rất nhiều calo. Thay vào đó, hãy trải rau ra khay nướng đã lót sẵn giấy bạc và xịt dầu ô liu. Bằng cách này, chúng có được hương liệu và vẫn giòn trong lò mà không cần thêm dầu và calo.

5. Uống một cốc nước khi đang nấu ăn

Theo một nghiên cứu được công bố bởi Clinical Nutrition Research, uống nước trước khi dùng bữa thực sự có thể tạo cảm giác no và giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn. Điều này có thể giúp bạn cảm nhận với tín hiệu no và hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Vì vậy, hãy uống 1-2 cốc nước trước mỗi bữa ăn.

6. Chuẩn bị một bữa ăn nhiều màu sắc

Không phải vì bạn cần có một bức ảnh "sống ảo" thật rực rỡ, mà bởi vì ăn thực phẩm nhiều màu giúp bạn hấp thụ được tất cả các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau và lợi ích từ các loại trái cây và rau nhiều màu sắc khác nhau.

Theo Harvard Health, những người ăn nhiều chất dinh dưỡng thực vật (có nguồn gốc từ thực vật) sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể giúp ngăn ngừa táo bón và các vấn đề về cholesterol. Thêm vào đó, lựa chọn thực phẩm nhiều màu đồng nghĩa với việc bạn đã bổ sung một lượng chất xơ dồi dào vào chế độ ăn uống, đây là chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để giảm cân.

7. Ăn tại bàn ăn

Ăn tối trước tivi là một thói quen phổ biến, nhưng hãy cảnh giác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi bị phân tâm trong khi ăn, hầu hết mọi người sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn do không chú ý đến dấu hiệu no của cơ thể. Một số được xuất bản từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ chia sẻ kết quả của 24 nghiên cứu khác nhau, kết luận rằng ăn khi bị phân tâm sẽ làm tăng lượng calo "vừa phải". Bằng cách chú tâm ngồi ăn tại bàn, bạn có thể lắng nghe tín hiệu no của cơ thể và ngừng ăn khi thực sự cảm thấy no.