Trứng luộc và trứng rán món nào bổ dưỡng hơn?

Trứng là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm có giá trị sinh học cao, dễ hấp thu (tỉ lệ hấp thu chất đạm của trứng là 100%, tương đương với đạm trong sữa nếu biết cách chế biến đúng).

Ngoài ra lòng đỏ trứng còn cung cấp nhiều chất béo, các vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ như sắt, vitamin A, kẽm… Vì vậy trứng là một thức ăn bổ dưỡng.

Thành phần dinh dưỡng trong trứng

Trứng luộc

Trứng luộc là một món ăn đơn giản mà vẫn bổ dưỡng. Một quả trứng luộc cỡ vừa (khoảng 50 gram) có thể cung cấp khoảng 77 calo, bên cạnh đó là 5gam chất béo và một lượng carbohydrate rất nhỏ.

Trứng là nguồn cung cấp protein nạc rất tốt, hơn nữa trứng cũng thuộc một trong số ít những loại thực phẩm có chứa đầy đủ tất cả các loại acid amin, có nghĩa chúng là một nguồn protein hoàn chỉnh.

Trứng luộc cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin D, kẽm, canxi và tất cả các loại vitamin nhóm B trong đó, đặc biệt phải kể đến riboflavin (vitamin B2) và vitamin B12. Các chất dinh dưỡng chủ yếu nằm trong lòng đỏ của trứng, trong khi lòng trắng chứa chủ yếu là protein. Ngoài ra, trứng luộc còn chứa choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe và sự phát triển của não.

Trứng chiên

Một quả trứng rán có 90 calo và chứa 7g chất béo, cao hơn khi luộc. Ngoài ra, trứng rán chứa ít carbohydrate hơn một chút, khoảng 0,4g carbohydrate. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của trứng rán có thể thay đổi tùy theo cách chế biến như việc chiên trứng bằng phô mai, thêm rau hay đôi khi là thịt.

Mặc dù món trứng tráng có thể cung cấp hàm lượng protein cao hơn do có thêm các thành phần bổ sung khác nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều calo và chất béo không lành mạnh, đặc biệt nếu nấu với quá nhiều dầu hoặc bơ. Tuy nhiên, món trứng tráng sẽ là sự kết hợp của nhiều các chất dinh dưỡng đa dạng từ rau và protein nạc, nâng cao giá trị dinh dưỡng tổng thể của bữa ăn.

So sánh dinh dưỡng giữa trứng luộc và trứng rán

Về cơ bản, cả hai loại trứng đều cung cấp lượng protein, các loại khoáng chất và vitamin tương đương nhau. Tuy nhiên, theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA, trứng luộc vẫn giữ được phần lớn vị ngon tự nhiên vì được nấu chín mà không cần thêm chất béo hoặc thành phần nào. Quá trình luộc sẽ bảo toàn protein và chất dinh dưỡng của trứng.

Trong khi đó, món trứng tráng dù có khả năng giàu protein và chất dinh dưỡng bổ sung từ các nguyên liệu chế biến nhưng chứa nhiều calo và chất béo bão hòa hơn do dầu ăn và các thành phần bổ sung có hàm lượng calo cao khác.

Ăn trứng như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Nếu ăn trứng gà sống tỷ lệ hấp thu và tiêu hóa chỉ được 40%, ở trứng luộc đến 100%, trứng rán chín tới là hơn 98%. Trứng là thực phẩm rất tốt nhưng không nên ăn quá nhiều,vì hàm lượng chất béo trong trứng cao khiến trẻ dễ bị đầy bụng, khó tiêu rối loạn tiêu hóa.

Trẻ 6 -7 tháng tuổi chỉ nên ăn một nửa lòng trứng gà mỗi bữa, ăn 2-3 lần mỗi tuần.

Trẻ 8-12 tháng tuổi ăn một lòng đỏ mỗi bữa, ăn 3-4 bữa trứng một tuần.

Trẻ 1-2 tuổi nên ăn 3-4 quả trứng một tuần, ăn cả lòng trắng.

Trẻ từ 2 tuổi trở lên nếu thích trứng có thể cho ăn mỗi quả một ngày.

Đối với một người trưởng thành, 2 quả trứng là đủ cho một ngày, tốt nhất là 1 lòng đỏ và 2 lòng trắng.