Nuôi dưỡng trái tim 'hạnh phúc', đào thải cholesterol dư thừa với những thực phẩm giàu dinh dưỡng, thải độc tốt này

Cholesterol là một quá trình tổng hợp lipid dạng sáp trong gan, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho các tế bào và các cơ quan của bạn khỏe mạnh.

Ngoài ra, cơ thể bạn cần cholesterol để thực hiện các chức năng khác nhau, chẳng hạn như xây dựng màng tế bào, sản xuất hormone, sản xuất mật và vitamin D.

Tuy nhiên, có rất nhiều quan niệm sai lầm dai dẳng rằng cholesterol có hại cho bạn, trong khi sự thật là một số loại cholesterol rất cần thiết cho bạn. Tuy nhiên, một thực tế khác là cholesterol chỉ tốt cho sức khỏe khi nó được điều chỉnh phù hợp. Vì vậy, điều cần thiết là bạn phải đảm bảo rằng mức cholesterol của bạn được cân bằng tốt.

Giống như một số điều kiện khác, mức cholesterol cũng chủ yếu phụ thuộc vào thói quen ăn kiêng của chúng ta.

Các loại cholesterol và mức cholesterol khỏe mạnh

Có hai loại cholesterol chính: lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu” và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hay cholesterol “tốt”.

Một phân tích nghiên cứu cho thấy ảnh hưởng của mức cholesterol và ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe tim mạch của chúng ta. Nồng độ cholesterol LDL cao trong máu có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim.

Dư thừa LDL dẫn đến tích tụ mảng bám ở thành trong của động mạch', do đó ngăn chặn dòng máu chảy đến tim gây ra cơn đau tim. Ngoài ra, dòng máu lên não bị gián đoạn có thể dẫn đến đột quỵ và bệnh động mạch ngoại biên.

Mặt khác, cholesterol HDL giúp loại bỏ cholesterol LDL “xấu” bằng cách hấp thụ và mang nó trở lại gan, sau đó đào thải nó ra khỏi cơ thể.

Mức cholesterol khỏe mạnh

Lượng cholesterol LDL và HDL kết hợp trong máu của bạn được gọi là Cholesterol toàn phần. Mức cholesterol toàn phần và LDL nên thấp hơn trong cơ thể. Mặt khác, vì cholesterol HDL làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ nên nó được coi là tốt. Mức cholesterol khỏe mạnh trong máu nên là:

Tổng mức cholesterol

Tối ưu: Dưới 200 mg/dL

Giới hạn cao: 200-239 mg/dL

Cao: 240 mg/dL trở lên

Mức cholesterol LDL (Xấu)

Tối ưu: Dưới 100 mg/dL

Gần tối ưu: 100-129 mg/dL

Mức giới hạn cao: 130-159 mg/dL

Cao: 160-189 mg/dL

Rất cao: 190 mg/dL trở lên

Mức cholesterol HDL (Tốt)

Tối ưu: 60 mg/dL hoặc cao hơn

Giới hạn thấp: 40-59 mg/dL

Tốt nhất, tất cả mọi người từ 20 tuổi trở lên nên đo lượng cholesterol ít nhất 5 năm một lần. Ngoài ra, tốt nhất là bạn nên làm xét nghiệm máu gọi là “hồ sơ lipoprotein” để xác định số lượng cholesterol của bạn.

Nghiên cứu cho thấy mức HDL dưới 40 mg/dL là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim. Do đó, các bác sĩ khuyên nên giữ mức HDL cao hơn. Tuy nhiên, mức LDL cao dẫn đến các vấn đề về tim tối đa. Do đó, điều cần thiết là phải ăn một chế độ ăn ít cholesterol nhưng cân bằng.

Kế hoạch ăn kiêng ít cholesterol : Thực phẩm bạn nên ăn

Mặc dù cơ thể chúng ta tạo ra cholesterol, nhưng thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sản xuất và duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Ví dụ, ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu (LDL). Do đó, quan sát và điều chỉnh lượng cholesterol của bạn là vô cùng quan trọng để tránh các tình trạng sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, không có loại thực phẩm nào có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn.

Vì vậy, điều cần thiết là tập trung vào chất lượng bữa ăn tổng thể của bạn và thường xuyên có một chế độ ăn uống cân bằng. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn ít cholesterol của mình.

• Ngũ cốc nguyên hạt cho chế độ ăn ít cholesterol

Ngũ cốc nguyên hạt là một gói đầy đủ các chất dinh dưỡng vì cám giàu chất xơ, nội nhũ tinh bột và mầm, chứa nhiều chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng. Ngoài ra, theo nghiên cứu , việc tiêu thụ thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt làm giảm cholesterol LDL. Một vài lựa chọn là:

1. Gạo lứt

Gạo là một trong những lương thực chính giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, gạo trắng chủ yếu chứa nội nhũ tinh bột. Do đó, nó có thể không lành mạnh. Mặt khác, vì gạo lứt là ngũ cốc nguyên cám nên tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng thông thường. Ngoài ra, nó có carbohydrate phức tạp giúp bạn kiểm soát cholesterol và giảm cân.

Một nghiên cứu đã xác định rằng dầu cám gạo (RBO) được tìm thấy trong gạo lứt gây ra hoạt động làm giảm cholesterol bằng cách hấp thụ-tái hấp thu cholesterol và điều chỉnh giảm quá trình tổng hợp cholesterol. Hơn nữa, nó giúp nuôi dưỡng các mạch máu, điều hòa bài tiết insulin, tăng cường chức năng gan thận và ngăn ngừa bệnh mãn tính do rượu.

2. Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc lâu đời, không chứa gluten, gần đây đã trở nên phổ biến nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao. Do đó, quinoa là một lựa chọn ăn kiêng có giá trị cho người ăn chay và ăn chay. Ngoài ra, nó còn cung cấp sắt, đồng, thiamin, vitamin B6, magie, phốt pho, mangan và folate. Nó cũng hoạt động như một prebiotic thúc đẩy vi khuẩn đường ruột có lợi phát triển mạnh và cải thiện sức khỏe đường ruột.

3. Yến mạch nguyên hạt

Yến mạch nguyên hạt là loại ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả nhất để giảm cholesterol. Đó là bởi vì chúng có sự kết hợp của các chất dinh dưỡng và chất phytochemical giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ví dụ, một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan trong yến mạch tạo điều kiện bài tiết axit mật giàu cholesterol ra khỏi cơ thể, làm giảm LDL.

Hơn nữa, yến mạch nguyên hạt có tác dụng chống viêm giúp bảo vệ các mạch máu khỏi tác hại của cholesterol LDL. Ngoài ra, yến mạch nguyên hạt chứa chất chống oxy hóa cao giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp. Nó cũng là một loại thực phẩm prebiotic làm tăng tốc độ phát triển của vi khuẩn đường ruột và có thể góp phần giúp đường ruột khỏe mạnh.

• Trái cây cho chế độ ăn kiêng cholesterol thấp

Trái cây là một lựa chọn hoàn hảo cho bệnh nhân cholesterol vì chúng giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL. Một số loại trái cây có đặc tính giảm cholesterol.

Ví dụ, các polyphenol hoạt tính sinh học và chất xơ có trong táo có tác dụng có lợi đối với quá trình chuyển hóa lipid và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch.

Các loại trái cây khác như quả việt quất, lựu và dâu tây có nhiều chất xơ hòa tan và ít đường. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ giúp giảm cholesterol LDL. Bạn có thể thêm trái cây vào bột yến mạch, salad hoặc đồ ăn nhẹ để tốt cho sức khỏe và hợp khẩu vị.

Một số loại trái cây rất có lợi trong việc giảm và duy trì mức cholesterol khỏe mạnh là táo, nho, lê, v.v.

• Rau củ cho chế độ ăn ít cholesterol

Các loại rau không chứa tinh bột như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây và cải bruxen chứa ít calo và nhiều chất xơ.

Các loại rau khác như cà chua, ớt, cần tây, cà rốt, rau lá xanh và hành tây cũng cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự. Vai trò của chất xơ trong việc giảm cholesterol đã được biết rõ.

Theo một nghiên cứu, căng thẳng có thể dẫn đến cholesterol cao bằng cách bắt đầu viêm mãn tính và hình thành mảng bám. Các loại rau như cà tím có thể giúp giảm stress oxy hóa. Hơn nữa, đậu bắp hoặc ngón tay cái có một loại gel gọi là chất nhầy, giúp giảm cholesterol bằng cách liên kết nó trong quá trình tiêu hóa. Điều đó giúp bài tiết cholesterol ra khỏi cơ thể qua phân.

Tỏi là một loại rau củ khác mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa một hợp chất hoạt tính sinh học gọi là Allicin có tác dụng làm giảm cholesterol. Mặc dù bằng chứng này chưa thuyết phục nhưng nó vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh tính hiệu quả của nó, có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ tuyên bố này như nghiên cứu năm 2013 của Đại học Adelaide ở Úc.

Tăng tiêu thụ các loại rau không chứa tinh bột và giảm các loại tinh bột như gạo, khoai tây, mì ống và bánh mì giúp giảm chất béo trung tính và cholesterol. Do đó, bạn nên đảm bảo rằng bạn bổ sung các loại rau như bắp cải, bông cải xanh, măng tây, v.v. vào chế độ ăn uống của mình.

• Cá

Các nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 trong cá có thể tác động tích cực đến mức cholesterol của bạn. Đó là bởi vì các axit béo tác động tích cực đến Vận chuyển Cholesterol ngược (RCT). RCT mô tả một cơ chế nhờ đó cholesterol dư thừa từ các mô ngoại biên được vận chuyển đến gan để bài tiết qua gan mật, do đó ức chế sự hình thành tế bào bọt và sự phát triển của xơ vữa động mạch.

Axit béo omega-3 làm giảm huyết áp và nhịp tim, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm. Ngoài ra, tiêu thụ cá béo có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ, viêm khớp dạng thấp và các bệnh tim mạch. Các ví dụ bao gồm cá cơm, cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá trích và cá mòi.

• Các loại đậu

Các loại đậu như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh là nguồn giàu chất xơ và protein nhưng không chứa cholesterol. Chúng chứa các chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp giảm hấp thu cholesterol trong ruột. Ngoài ra, nó thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 130 gram đậu mỗi ngày có thể làm giảm 5% cholesterol LDL. Đây cũng là những loại thực phẩm giàu protein và giúp bạn no lâu.

Các loại đậu cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho protein động vật, cũng cung cấp chất béo bão hòa không mong muốn. Các loại đậu rất tốt cho tim và một khẩu phầnăn duy nhất cũng có thể giúp bạn no lâu.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đậu làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao, bệnh tim hoặc đột quỵ.

• Sữa và sữa lên men

Sữa là một thành phần dinh dưỡng quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh vì nó cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất thiết yếu quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và duy trì mô.

Các nghiên cứu cho rằng sữa làm tăng cholesterol HDL và các sản phẩm từ sữa lên men làm giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Bạn có thể bổ sung sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa lên men như bơ sữa, kem chua, v.v. Một nghiên cứu ngắn hạn có kiểm soát về việc tiêu thụ các sản phẩm sữa chua lên men cho thấy nó làm giảm 4% cholesterol toàn phần và 5% cholesterol LDL.

Tuy nhiên, cần tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải vì sữa có chứa cholesterol tự nhiên và nếu dư thừa có thể làm tăng mức cholesterol toàn phần trong cơ thể.

Theo Healthifyme