Loại thực phẩm giúp tăng cơ và giảm mỡ thừa bán đầy chợ Việt

Duy trì cơ bắp khỏe mạnh là chìa khóa để duy trì lối sống lành mạnh, năng động ở mọi lứa tuổi.

Sau 50 tuổi, khối lượng cơ, đặc biệt là cơ ở chân, giảm từ 1% đến 2% mỗi năm. Điều đó nghĩa là sức khỏe của chúng ta cũng có thể giảm từ 1,5% đến 5% mỗi năm.

Tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác này được gọi là thiểu cơ, có thể được giảm bớt hoặc ngăn ngừa bằng 2 cách: rèn luyện sức bền và tiêu thụ thực phẩm phù hợp.

Sự thật là các loại thực phẩm bạn tiêu thụ có tác động lớn đến khả năng duy trì hoặc xây dựng cơ bắp. Việc bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống đóng vai trò lớn trong việc duy trì khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy để tăng cơ, các cá nhân cần tiêu thụ 1,6 gam protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với người nặng 68 kg, thì tương đương với 109 gam protein mỗi ngày.

Bằng cách bao gồm carbohydrate phức tạp, protein nạc và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì và xây dựng cơ bắp.

Tiến sĩ Carolyn Williams (chuyên gia dinh dưỡng, Đại học Alabama) khuyên mọi người nên ăn 4-5 bữa nhỏ mỗi ngày. Mỗi bữa cung cấp khoảng 20-30 gam protein chất lượng cao, cùng với carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh. Chú ý không vượt quá 40 gam protein trong bất kỳ bữa ăn nào.

Các thực phẩm giúp tăng cơ và giảm mỡ mà chuyên gia khuyên bạn nên tăng cường

Đậu phụ

Từ lâu đậu phụ đã được biết đến là vua của protein thực vật. Đậu phụ có đặc tính chống oxy hóa, hàm lượng protein cao.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein từ đậu nành, thành phần chính trong đậu phụ có tác động lên sự phát triển cơ bắp. Chúng mang lại những lợi ích về tim mạch mà protein từ động vật có thể không mang lại.

Ngoài ra, đậu nành có thể cung cấp các đặc tính có lợi, chẳng hạn như prebiotics - men vi sinh có lợi cho đường ruột và isoflavone để tăng cường sức khỏe của xương.

Cá hồi, cá ngừ

Cá ngừ, cá hồi, cá hồng... đều là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, một loại chất béo không bão hòa đa được phát hiện là giúp giảm sự mất cơ bắp. Đồng thời, các loại cá này thực sự có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, theo một bài báo năm 2020 được xuất bản trên tạp chí Frontiers in Nutrition.

Thịt gà

Thịt gà cung cấp nguồn protein nạc tuyệt vời, bao gồm axit amin thiết yếu leucine, vitamin B và khoáng chất... Đây đều là thành phần chính để xây dựng và duy trì cơ bắp.

Theo một đánh giá năm 2022 được công bố trên tạp chí Nutrients, việc đưa thịt gia cầm vào chế độ ăn nhiều rau cũng đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch chuyển hóa.

Trứng

Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn hoàn hảo sau khi tập luyện, bạn hãy cân nhắc đến trứng.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau khi tập luyện, những người ăn cả quả trứng chứ không chỉ lòng trắng trứng đã tăng protein hiệu quả. Điều đó nghĩa là có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo "lành mạnh" không bão hòa đơn và không bão hòa đa có nguồn gốc thực vật tuyệt vời.

Ngoài việc giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), bơ còn là nguồn cung cấp protein cao nhất so với bất kỳ loại trái cây nào. Chúng là nguồn cung cấp magie và kali tuyệt vời - những khoáng chất hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Hơn nữa, chúng còn cung cấp một nguồn axit folic dồi dào, có thể có tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp.

Các loại đậu

Đậu có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, protein thực vật và ít chất béo.

Chúng là nguồn cung cấp leucine tuyệt vời, một trong ba axit amin được cơ bắp sử dụng để cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện và được cho là có thể cải thiện sự phát triển của cơ bắp.