Phụ nữ bước qua tuổi 50: 5 thay đổi trong chế độ ăn cần thực hiện

Sau khi phụ nữ bước qua tuổi 50, trao đổi chất bắt đầu suy giảm, bước vào thời kỳ mãn kinh, khối lượng cơ giảm, dễ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính...

Dinh dưỡng tốt là yếu tố cần thiết với tất cả mọi người, đặc biệt sau khi bước qua tuổi 50 thì càng quan trọng hơn.

Dưới đây là những thay đổi về chế độ ăn uống cần thiết cho mọi phụ nữ ngoài 50 tuổi.

1. Bổ sung protein

Tuổi tác tăng cao đi kèm với giảm khối lượng cơ. Dữ liệu cho thấy khối lượng cơ giảm khoảng 3%-8% mỗi 10 năm sau khi bước qua tuổi 30, và tỉ lệ này sẽ tăng mạnh sau tuổi 60.

Tới gần 80 tuổi, phụ nữ có thể đã mất tới một nửa khối lượng cơ xương của mình.

Nguyên nhân chính của điều này là do ít vận động và ăn ít protein.

Bổ sung protein nhiều hơn có thể ngăn ngừa mất khối lượng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.

Phụ nữ trên 50 tuổi được khuyến cáo nên bổ sung từ 1 đến 1,5 gam protein tương ứng 1 kg cân nặng.

2. Bổ sung canxi

Tuổi tác tăng cao, mật độ xương của chúng ta cũng giảm xuống, tăng nguy cơ loãng xương.

Phụ nữ còn có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới do xương mỏng và lượng hormone estrogen giảm khi đến tuổi mãn kinh (hormone này có tác dụng bảo vệ xương).

Do đó phụ nữ sau 50 cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi để có sức khỏe xương tốt hơn.

Với phụ nữ dưới 50 tuổi, nhu cầu canxi hàng ngày tổi thiểu là 1.000 mg/ngày, với phụ nữ trên 50 tuổi là 1.200 mg/ngày.

3. Giảm natri

Nếu bạn có thói quen ăn mặn thì đây là lúc nên giảm thói quen này. 

Trong muối ăn có chứa tới 40% natri. Ăn nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và tăng huyết áp. 

Vì vậy, đối với người lớn tuổi, không nên ăn natri quá 1.500 mg mỗi ngày.

Thay vì dùng muối, để tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khác.

4. Bổ sung vitamin B12

Lão hóa cũng có ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của não.

Đãng trí, sương mù não và thiếu tập trung là một số vấn đề thường xuất hiện ở những người trên 50 tuổi.

Để não bộ hoạt động tối ưu, cần bổ sung vitamin B12 vào chế độ ăn.

Vitamin B12 hầu hết có trong các sản phẩm thực phẩm từ động vật, nhưng trong trường hợp bạn ăn chay, bạn có thể mua thuốc bổ sung.

Cơ thể chúng ta không cần lượng lớn vitamin B12. Vitamin B12 có thể được lưu trữ trong cơ thể trong nhiều năm.

Lượng vitamin B12 được khuyến nghị đối với phụ nữ trên 50 tuổi là 2,4 microgam/ngày.

5. Bổ sung vitamin D

Thiếu hụt vitamin D là tình trạng phổ biến ở mọi lứa tuổi.

Mặc dù ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D lớn nhất nhưng nhiều người vẫn bị thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này.

Vitamin D đóng vai trò trung tâm trong nhiều chức năng bên trong của cơ thể và cần thiết cho phụ nữ trên 50 tuổi.

Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, loãng xương, tiểu đường, ung thư và tăng cân.

Nhu cầu vitamin D tối thiểu hàng ngày đối với phụ nữ trên 50 tuổi là 600 IU và đối với những người trên 70 tuổi là 800 IU.