Thực phẩm chứa vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe của cả người lớn lẫn trẻ em nhưng liệu bạn đã tìm hiểu đúng và đủ về nguồn thực phẩm cũng như cách bổ sung loại vitamin thiết yếu này?
- Những loại trái cây nhiều vitamin C giúp tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể
- Vitamin B5 có trong thực phẩm nào và tác dụng của nó đối với cơ thể
Mỗi ngày chúng ta dung nạp vào cơ thể rất nhiều món ăn, từ 3 bữa ăn chính trong ngày, chưa kể là thêm các món ăn vặt nếu có. Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng và các vitamin, khoáng chất có trong các món ăn đó bao nhiêu, có cung cấp đủ cho các hoạt động của cơ thể hay không thì chưa được nhiều người để ý, quan tâm. Chỉ khi bản thân có các biểu hiện rõ rệt như mệt mỏi, da khô, tóc chẻ, trí nhớ kém, quáng gà… thì mới bắt đầu tìm hiểu xem cơ thể mình đang cần gì.
Đối với vitamin A, một loại vitamin thiết yếu nhưng cơ thể không tự tổng hợp trực tiếp mà phải thông qua các Caroten (tiền chất của vitamin A) từ thực phẩm, thì việc tìm hiểu ngay từ hôm nay cách nhận biết thực phẩm chứa vitamin A để điều chỉnh chế độ ăn uống càng vô cùng cần thiết và quan trọng.
1. Vì sao cơ thể cần vitamin A?
Khi còn nhỏ, cơ thể chúng ta cần nhiều vitamin A để phát triển toàn diện. Nếu thiếu vitamin A, quá trình tăng trưởng chậm lại, chức năng thị giác suy giảm, hệ miễn dịch yếu kém, từ đó dẫn đến hệ lụy là chậm lớn, thấp bé nhẹ cân, khô mắt, quáng gà, dễ mắc bệnh tiêu chảy, viêm nhiễm đường hô hấp…
Thiếu vitamin A là nguyên nhân dẫn đến nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
Khi mang thai, cơ thể cũng cần cung cấp nhiều thực phẩm giàu vitamin A cho bà bầu, vì lúc này, con yêu sẽ nhận vitamin A san sẻ từ mẹ, giúp quá trình sinh trưởng, phát triển khỏe mạnh, bình thường.
Trong độ tuổi trưởng thành, vitamin A lại là một trong những vitamin thiết yếu cho da và tóc, giúp hỗ trợ, thúc đẩy các tế bào da và tóc hoạt động. Nếu thiếu vitamin A, da dẻ nhanh xuống cấp, ít hồng hào, tóc rụng nhanh, dễ hói đầu.
Còn khi về già, vitamin A góp phần cải thiện tầm nhìn, hạn chế các vấn đề về mắt, bảo vệ sức khỏe và làm chậm quá trình lão hóa.
2. Phân biệt các dạng của vitamin A
Vitamin A thuộc loại vitamin tan trong dầu nên khi cơ thể muốn hấp thu vitamin A, cần kết hợp thêm lipit trong bữa ăn.
Thiếu vitamin A là nguyên nhân dẫn đến nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
Hiện vitamin A tồn tại dưới 2 dạng phổ biến:
- Retinol hoặc axit retinoic có trong các thực phẩm bắt nguồn từ động vật. Dạng này sẽ được cơ thể hấp thu trực tiếp.
- Carotenoid hoặc Beta-caroten (dạng tiền vitamin A) có nguồn gốc thực vật. Dạng này sẽ cần cơ thể chuyển đổi thành retinol mới hấp thu.
3. Cách nhận biết vitamin A trong thực phẩm
Muốn chăm sóc tốt sức khỏe bản thân và gia đình hay lựa chọn đúng thực phẩm giàu vitamin A cho bé thì nên dắt túi cách nhận biết dưới đây:
Các thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu vitamin A thường có màu đỏ đậm, đỏ rượu vang.
Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều vitamin A thường có trong các loại rau màu xanh đậm hay củ quả, trái cây màu cam, vàng, đỏ đậm…
Lưu ý, dù lựa chọn thực phẩm nào thì cũng phải đảm bảo nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, chất lượng tươi ngon, không tồn dư hóa chất độc hại không tốt cho sức khỏe con người.
4. Một số loại thực phẩm giàu vitamin A phổ biến thường gặp
- Quả gấc
Đi cùng với màu đỏ rực rỡ, bắt mắt của quả gấc chín là hàm lượng Beta-carotene dồi dào. Từ quả gấc mà rất nhiều món ăn ra đời như xôi gấc, sườn xào gấc, nước sốt, nước ép gấc… vừa hấp dẫn, ngon miệng, vừa dinh dưỡng, bổ mắt, tốt cho sức khỏe người dùng.
- Cà rốt
Nhắc đến thực phẩm giàu vitamin A tốt cho mắt thì không thể bỏ qua cà rốt. Thành phần Beta-carotene có trong cà rốt giúp hỗ trợ điều trị khô mắt và tăng cường thị lực cho cả người lớn lẫn trẻ em.
- Cà chua
Bên cạnh hàm lượng vitamin A quý giá, cà chua còn chứa nhiều vitamin C, khoáng chất thiết yếu giúp đẹp da, sáng mắt, tăng cường sức khỏe. Cà chua khi nấu chín sẽ tốt hơn.
- Bí đỏ
Bí đỏ khá phổ biến và dễ mua, dễ nấu. Chỉ cần nấu canh, nấu súp đơn giản hay làm bánh, nấu chè, làm sữa, món nào cũng ngon và nên dùng ít nhất 1 lần/tuần để đảm bảo cung cấp đủ vitamin A cho cơ thể.
- Ớt chuông
Không phải ai cũng thích ăn ớt chuông nhưng một quả ớt chuông chứa nhiều vitamin A đủ để cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Để thực đơn đa dạng và ngon miệng, hãy kết hợp một phần ớt chuông cùng các thực phẩm giàu vitamin A khác trong bữa ăn gia đình.
- Khoai lang
Món ăn dân dã và phổ biến từ khoai lang không quá xa lạ với mọi người nhưng khi biết khoai lang chứa nhiều vitamin A thì có lẽ chúng ta sẽ chú ý ăn khoai lang nhiều hơn. Ăn khoai lang không nên bỏ vỏ.
- Các loại rau có màu đỏ hay màu xanh đậm
Rau xanh vốn rất tốt cho sức khỏe và các loại rau có màu đỏ hay xanh đậm như rau dền, cải bẹ xanh, rau ngót, rau diếp... càng tốt hơn vì chứa rất nhiều vitamin A. Tốt nhất nên có rau xanh trong bữa ăn hàng ngày.
- Đu đủ
Thanh ngọt, bổ dưỡng là những từ có thể miêu tả về quả đu đủ. Nếu đang cận thị, mỏi mắt, da dẻ khô ráp, sần sùi…, hãy ăn nhiều đu đủ để bổ sung vitamin A giúp cải thiện thị lực, chăm sóc da dẻ và sức khỏe chính mình.
- Quả bơ
Bơ không phải là trái cây có quanh năm nên nếu mùa bơ đến, hãy tranh thủ dùng nhiều bơ trong khẩu phần ăn để cung cấp vitamin A cho sức khỏe bản thân và gia đình.
- Trứng gà
Trứng gà là món ăn dinh dưỡng dồi dào protein và vitamin A nên không thể thiếu trong danh sách này. Tốt nhất nên dùng 2,3 quả trứng/tuần.
- Thịt bò
Đứng đầu các loại thịt đỏ chứa nhiều sắt và vitamin A, thịt bò thường xuyên xuất hiện trong chế độ ăn uống, giúp cơ thể dồi dào năng lượng, đẩy nhanh quá trình hồi phục sức khỏe, nhất là sau khi ốm dậy.
- Cá, hải sản
Cá thu, cá hồi, cá ngừ, hàu... chứa một lượng lớn vitamin A, axit béo Omega 3 giúp đôi mắt luôn sáng khỏe, trí não thông minh. Nên ăn cá, hải sản giàu vitamin A ít nhất hai lần/tuần, nhất là trẻ em.
- Gan động vật
Dùng nhiều không tốt nhưng nếu dùng hợp lý khoảng 1 lần/tháng, các món ăn từ gan động vật sẽ là thực phẩm chứa vitamin A và vitamin nhóm B, C phong phú cho bộ máy cơ thể hoạt động trơn tru, khỏe mạnh.
- Các loại hạt, ngũ cốc
Tuy không chứa nhiều vitamin A như các thực phẩm trên nhưng các loại hạt, ngũ cốc cũng là một nguồn bổ sung vitamin A tự nhiên, tốt cho sức khỏe mỗi ngày.
- Viên uống vitamin A
Tuy không phải là thực phẩm nhưng những ai không ăn được rau xanh hay thịt cá có thể sử dụng viên uống vitamin A từ các thương hiệu uy tín để đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể. Nên sử dụng theo hướng dẫn trên bao bì hoặc theo chỉ định của bác sĩ.
5. Cách dùng vitamin A đúng chuẩn
Đối với bất kỳ vitamin, khoáng chất nào cung cấp vào cơ thể, thiếu thì không tốt mà thừa cũng không nên.
Liều dùng vitamin A hợp lý theo độ tuổi như sau:
- Dưới 6 tháng tuổi: 400 mcg/ngày (tương đương 1.300IU)
- Từ 7 – 12 tháng tuổi: 500mcg/ngày (tương đương 1.700IU)
- Từ 1 – 3 tuổi: 300mcg/ngày (tương đương 1.000IU)
- Từ 4 – 8 tuổi: 400mcg/ngày (tương đương 1.300IU)
- Từ 9 – 13 tuổi: 600mcg/ngày (tương đương 2.000IU)
- Phụ nữ mang thai và cho con bú từ 14 – 18 tuổi: 750mcg/ngày (tương đương 2.500IU); từ 19 tuổi trở lên: 770mcg/ngày (tương đương 2.600IU)
Thực phẩm chứa vitamin A có thể bổ sung đầy đủ vitamin A cho cơ thể nên không cần sử dụng song song với các loại thực phẩm chức năng để tránh dư thừa lượng vitamin A.
Để vitamin A được cơ thể hấp thụ và chuyển hóa thành công, nên kết hợp thực phẩm chứa vitamin A với lượng chất béo vừa phải trong mỗi bữa ăn.
Nếu bị rối loạn chuyển hóa chất béo như hội chứng ruột ngắn, vàng da, xơ gan…, nên sử dụng chế phẩm vitamin A hòa tan trong nước.
Dù ở độ tuổi nào, cơ thể chúng ta luôn cần vitamin A để phát triển khỏe mạnh, đảm bảo thị lực tốt. Chỉ cần chú ý bổ sung thực phẩm chứa vitamin A đầy đủ và khoa học, sức khỏe bản thân và gia đình sẽ luôn được chăm sóc và bảo vệ mỗi ngày.
Đồng loạt bổ sung vitamin A miễn phí cho trẻ trên cả nước
Từ 29/11 đến 2/12, các tỉnh thành trên cả nước tổ chức chiến dịch bổ sung vitamin A miễn phí thứ hai trong năm 2019.
