Gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình

Chế độ ăn uống dinh dưỡng chiếm tới 70% thành công quá trình giảm cân, giảm mỡ của bạn. Xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò rất quan trọng đối với gymer nam hay nữ và những người đang muốn giảm béo.

Do đó, mà các chuyên gia luôn khuyên bạn cần phải tự thiết lập và tuân thủ chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất. Để sở hữu thân hình 6 múi săn chắc, đồng thời với việc kiên trì tập thể hình bạn nên kết hợp với thực đơn tăng cơ giảm mỡ đầy đủ dưỡng chất trong tuần.

1. Quy tắc để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

- Chế độ ăn và các món ăn giảm mỡ tăng cơ: Để giảm mỡ hiệu quả, trước tiên bạn cần hạn chế tối đa chất béo trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Nên kiêng những món chiên xào, đồ nướng nhiều dầu mỡ và hạn chế dùng đồ ngọt, các loại nước ngọt có ga.

- Đồng thời, bạn cần bổ sung các thực phẩm cần thiết như Protein, chất xơ vào các bữa ăn hàng ngày. Để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng, bạn không nên bỏ bữa và chia nhỏ bữa ăn.

2. Bí quyết dinh dưỡng cho chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Tăng cơ giảm mỡ là cách giúp phái đẹp sở hữu vòng eo thon gọn cùng thân hình săn chắc, vòng 3 quyến rũ.

Để xây dựng thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho mỗi ngày phù hợp nhất, bạn cần nắm các nguyên tắc dinh dưỡng sau:

+ Ăn nhiều protein hơn

Bạn cần chú ý lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và ăn uống đều, cân bằng đủ dinh dưỡng.

Để sở hữu hình thể đẹp, hoàn hảo có cơ bắp săn chắc thì bạn cần đảm bảo bổ sung protein (chất đạm) trong bữa ăn.

Thực phẩm giàu protein vừa giúp xây dựng cơ bắp vừa tăng cường đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời, giúp phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển; thay thế cho lượng mỡ thừa mất đi.

+ Luôn bổ sung rau xanh trong các bữa ăn

Trong rau củ có chứa hàm lượng chất xơ cùng nhiều nhóm vitamin. Bổ sung rau xanh có vai trò quan trọng giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm mỡ tăng cơ hiệu quả hơn. Do đó, trong các bữa ăn phải lưu ý xuất hiện rau củ quả tươi. 

+ Ăn tinh bột sau khi tập Gym

Trong rau xanh, trái cây và đậu có chứa một số loại tinh bột có hàm lượng glycemic. Chúng sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển cũng như phục hồi năng lượng sau khi tập luyện.

+ Uống trà xanh hoặc cà phê trước khi tập Gym

Lượng caffeine có chứa trong trà xanh và cà phê sẽ giúp bạn cảm thấy hăng hái khi luyện tập.

+ Ăn chuối trước và sau khi tập luyện

Chuối chứa hàm lượng cao dinh dưỡng cần thiết mà không chứa quá nhiều calo và chất béo.Thực phẩm này giúp cung cấp nguồn năng lượng bằng 1 bữa ăn. Ăn chuối giúp bạn cảm thấy không mệt mỏi khi tập Gym hay chơi thể thao. 

+ Ăn ít bữa hơn

Khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, bạn hãy ăn 3-4 bữa thật đầy đủ chất. Đây là cách giúp thỏa mãn dạ dày hiệu quả. Sau đó, bạn áp dụng thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ thật hăng hái để giảm cân thật tốt.

+ Uống nước đầy đủ

Uống nước là cách đảm bảo chức năng của cơ thể hoạt động tốt. Đặc biệt, giúp giảm cảm giác đói, giảm cơn thèm ăn. Nên bổ sung 3,5 lít nước mỗi ngày. Chia đều cho nhiều lần uống trong ngày, tránh uống quá nhiều gây tổn thương cho thận.

+ Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ đơn giản

Thể trạng cơ thể và chế độ sinh hoạt mỗi người là khác nhau. Do đó, bạn cần hiểu rõ về cơ thể mình để có chế độ ăn giảm cân nhanh khoa học và hiệu quả. 

Bạn có thể dành ra ngày cuối tuần để lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong tuần tiếp theo. Với cách này, bạn sẽ có thể kiểm soát lượng calo và protein tốt hơn. 

3. Chế độ ăn cho người muốn tăng cơ giảm mỡ

+ BỮA SÁNG

Buổi sáng được xem là thời điểm tuyệt vời nhất để cơ thể hấp thu dưỡng chất một cách tốt. Do đó, để cơ thể tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì hãy bổ sung chất dinh dưỡng cho bữa sáng.

Nên bổ sung những thực phẩm sau:

- Dùng 2 quả trứng gà luộc và cung cấp thêm 4-6 lòng trắng trứng cho bữa sáng.

- 1 chén ngũ cốc pha với sữa, hoặc thay ngũ cốc bằng gạo lứt, bánh mì gạo và các món có nhiều chất xơ.

- 1 quả chuối hoặc thay thế bằng một số loại hoa quả khác như táo …

- Dùng các món ăn như cơm tấm, phở bò, hủ tiếu… để tránh nhàm chán

+ BỮA TRƯA

Ăn trưa giúp cơ thể bạn bổ sung nhiều dưỡng chất đồng thời giúp phát triển cơ bắp một cách hữu hiệu nhất. Bạn nên chú trọng đến dinh dưỡng để mang lại kết quả tốt nhất.

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần cung cấp nhiều dưỡng chất giúp cơ bắp phát triển. 

Thực phẩm cần bổ sung:

- Mỗi bữa ăn trưa dùng 150-250g thịt bò nạc 

- Ăn 1/2 chén cơm, hạn chế tinh bột khi muốn siết cơ, tăng cơ giảm mỡ

- Ăn nhiều bông cải xanh là cách giúp  giảm calo tối đa nhất. Đồng thời, tăng cường chất xơ và giúp cơ thể chịu đói hiệu quả.

+ ĂN NHẸ VÀO THỜI ĐIỂM 10H VÀ 15H 

Ngoài bữa chính, ăn nhẹ là cách hữu hiệu giúp ích trong việc tăng cơ giảm mỡ. 

Nên bổ sung những thực phẩm gồm:

- Chuối, bơ hoặc bánh sandwich với bơ đậu phộng…

- Nếu bạn đang có mục đích siết cơ thì nên hạn chế dùng bánh mì có đường.

- Chủ động thay đổi loại thức ăn thường dùng để tránh ngán ăn

+ DÙNG BỮA TỐI TRƯỚC 19H  

Thực phẩm cần bổ sung: 

- 1 ức gà tầm khoảng 200-250g dùng cho mỗi bữa ăn tối

- Thay vì dùng cơm, bạn có thể dùng thêm 1 củ khoai lang 

- Một chén hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt. Hoặc thay bằng thực phẩm có nhiều calo thấp hơn như rau xanh.

- Kết hợp dùng thêm một ly sữa để tăng protein và mỡ cơ bản để hoàn thiện vóc dáng và phát triển cơ ở người gầy.

4. Gợi ý 2 thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam nữ

Để có thể sở hữu thân hình chuẩn đẹp, bạn có thể tham khảo những thực đơn sau:

- Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam tập Gym

Để sở hữu thân hình săn chắc, vạm vỡ, bạn có thể tham khảo chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ cho nam sau đây:

+ Ngày đầu tiên:

Sáng: 2 lát bánh mì đen hoặc 1 củ khoai lang nhỏ và 200gr thịt, 1 dĩa salad hay trái cây.

Trưa: 1 chén cơm và rau củ quả.

Chiều: 300g thịt gà, 1 củ khoai lang, rau xanh

Tối: 100g thịt gà và 1 hộp sữa chua.

Trước khi đi ngủ: Ăn nhẹ với miến, bún.

+ Ngày thứ hai: 

Chia thành 8 bữa nhỏ:

Bữa 1: 2-3 quả trứng,  bánh mì, 30gr bột đậu

Bữa 2: 2 lòng trắng trứng, 2 quả chuối, 1 ly sữa

Bữa 3: 100-150gr thịt heo, cơm, rau xanh, trái cây

Bữa 4: 30gr bột đậu

Bữa 5: 30gr bột đậu, trái cây

Bữa 6 (sau khi tập): 100gr thịt bò, bánh mì, 30g bột đậu

Bữa 7: 100-150g thịt heo, cơm, rau xanh, trái cây.

Bữa 8 trước khi đi ngủ: 100 gr thịt, cơm, 30g bột đậu

+ Ngày thứ 3:

Sáng: Bún hay phở và 1 ly sữa

Tầm 9h: ăn nhẹ với 200g thịt bò và rau cải

Trưa: Ăn trưa bình thường với ít cơm hơn

Chiều: 300gr ức gà và trái cây

Trước ăn tối: Ăn nhẹ với 200gr cá thu/ cá ngừ, 100gr khoai lang luộc.

Tối: 5 quả trứng gà,  100gr khoai luộc.

Tương tự, bạn áp dụng thay đổi thực đơn trong 4 ngày còn lại để hiệu quả nhanh chóng hơn. Nhớ phải theo dõi cân nặng để 

Nhớ điều chỉnh lượng calo và protein nạp vào cơ thể sao cho phù hợp với cân nặng.

- Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym

Để sở hữu thân hình với số đo 3 vòng hoàn hảo, bạn có thể áp dụng xây dựng chế độ chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ  kết hợp với thời gian luyện tập khoa học:

+ Ngày đầu tiên:

Sáng: Yến mạch, sữa chua, trái cây.

Trưa: rau củ, trái cây, 150g thịt gà tây,  nấm và nước sốt cà chua không đường.

Tối: Salad cá ngừ, rau củ quả và nước lọc

+Ngày thứ 2:

Sáng: 2 quả trứng, 2 trái chuối, bánh mì đen, mật ong, yến mạch

Trưa: Hạt diêm mạch, ức gà xào bí đỏ, cải bó xôi, cà rốt.

Tối: Salad cá hồi hun khói.

+ Ngày thứ 3:

Sáng: thịt heo muối xông khói, 2 quả trứng, sinh tố chuối (gồm 2 quả chuối, cải bó xôi)

Trưa: 200gr cá, 1 củ khoai lang, rau củ quả

Tối: Canh gà (200g), rau củ.

+ Ngày thứ 4:

Sáng: Yến mạch, trái cây, mật ong 

Trưa: Sốt nấm, rau xanh,  ½ củ khoai tây

Tối: măng tây, cà rốt, bí đỏ, 180g tôm nướng bơ tỏi, cải bó xôi.

+ Ngày thứ 5:

Sáng: 2 quả trứng, sinh tố, 2 quả cà chua

Trưa: 200g ức gà nướng, rau salad, bí đỏ

Tối: Salad cá ngừ

+ Ngày thứ 6:

Sáng: 2 quả trứng, 2 miếng bánh mì đen và 1 trái táo

Trưa: Nui (250gr bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi)

Tối: Salad cá hồi hun khói.

+ Ngày thứ 7:

Sáng: Thịt heo muối xông khói, yến mạch, 2 quả trứng

Trưa: Cà ngừ, bí đỏ, cải bó xôi, cà rốt

Tối: 150g ức gà, 150g bí đỏ, 100g ớt chuông.

Bạn cần tuân thủ thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả để có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho các buổi luyện tập gym và giảm cân nhanh chóng hiệu quả.

Trên đây là gợi ý về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thích hợp không chỉ giúp đảm bảo cho bạn một vóc dáng lý tưởng cân đối đồng thời giúp cải thiện sức khỏe đáng kể. Dù không dành nhiều thời gian tập luyện và tập ít, bạn vẫn có thể sở hữu body đẹp đúng chuẩn.