Thiếu chất xơ không chỉ gây táo bón mà còn dẫn đến hàng loạt hệ lụy sức khỏe đáng báo động này

Chất xơ thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và đều đặn, cải thiện thành phần hệ vi sinh vật đường ruột, giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường, ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn, giúp điều chỉnh cân nặng và bảo vệ bạn khỏi phát triển ung thư ruột kết. Nghe nó giống như một Superdrug đa chức năng, không có chi phí cao và các tác dụng phụ khó chịu.

Nguồn chất xơ tốt nhất cho chế độ ăn uống

Chất xơ được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc ở dạng nguyên hạt, chưa qua chế biến, khiến nó trở nên phổ biến và giá cả phải chăng.

Các triệu chứng của thiếu chất xơ

Hãy cùng khám phá một số dấu hiệu mà cơ thể đang muốn báo cho bạn biết khi bạn thiếu đủ chất xơ trong chế độ ăn.

1. Táo bón

Chất xơ hỗ trợ đáng kể nhu động ruột thường xuyên bằng cách đẩy phân lên, cải thiện nhu động (thúc đẩy chuyển động xuống đường tiêu hóa), đồng thời thúc đẩy quá trình nhuận tràng và bôi trơn thông qua các đặc tính tạo gel của nó. 

Nếu bạn thường xuyên bị táo bón, hãy thử bổ sung nhiều chất xơ với nhiều rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn để cải thiện tình trạng đi tiêu đều đặn.

2. Tiêu chảy

Mặc dù thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn không trực tiếp gây ra tiêu chảy, nhưng nó có thể làm giảm sự đa dạng và số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh truyền nhiễm và tăng cường sức khỏe tổng thể. 

Chất xơ trong các loại thực phẩm thực vật như măng tây, atisô, hành tây, tỏi, yến mạch và chuối là prebiotic - một chất dinh dưỡng nuôi và hỗ trợ các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.

3. Thừa cân và béo phì

Tiêu thụ đủ lượng chất xơ đảm bảo cảm giác no và no, làm giảm cảm giác thèm ăn và tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều calo.

Thực phẩm dạng sợi thường có mật độ calo thấp nhưng khối lượng lớn hơn, điều này làm cho chúng lý tưởng để kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân. Thêm vào đó, ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ khiến bạn nhanh no và làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, do đó giữ mức đường huyết ổn định cùng với cảm giác thèm ăn.

Chế độ ăn giàu chất xơ được biết là làm giảm lượng calo bằng cách ngăn một số calo hấp thụ trong ruột, do đó giúp giảm cân. 

Một cách khác chất xơ có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp điều chỉnh cân nặng là bằng cách kích thích giải phóng hormone leptin ức chế sự thèm ăn thông qua một loạt các sự kiện tín hiệu hóa thần kinh phức tạp. 

Leptin được giải phóng từ các tế bào chất béo của bạn trong các bữa ăn. Nó điều chỉnh sự thèm ăn của bạn và ngăn bạn ăn quá nhiều.

4. Cơn đói

Ăn không đủ chất xơ sẽ gây ra cơn đói ngay sau bữa ăn.

Không chỉ cơ thể thông minh của bạn sẽ nhận ra rằng bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng quan trọng này, mà các cơ quan thụ cảm cơ học trong ruột của bạn (những cơ quan cảm nhận sự co giãn của dạ dày và ruột của bạn) cũng sẽ ghi lại hàm lượng thấp và gắn tín hiệu đói lên não của bạn.

Bằng cách ăn đủ lượng chất xơ, bạn đảm bảo no được lâu hơn và giữ lượng calo nạp vào cơ thể ở mức cần thiết.

5. Giảm lượng đường trong máu

Hạ đường huyết, hoặc giảm nhanh lượng đường trong máu, có thể do một số lý do khác nhau. Chúng bao gồm các tình trạng đã có từ trước như bệnh tiểu đường loại I và loại II, thời gian nhịn ăn kéo dài hoặc chế độ ăn ít đường, ít chất xơ.

Các triệu chứng của lượng đường trong máu thấp bao gồm cực kỳ mệt mỏi, run rẩy, mờ mắt và thèm ăn ngọt. Tình trạng này thường thuyên giảm bằng cách ăn thực phẩm có chứa carbs hoặc uống nước trái cây hoặc soda.

Tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate đơn giản (kẹo, bánh ngọt, nước ngọt) mà không kèm theo thực phẩm giàu chất xơ sẽ làm tăng mức đường huyết của bạn, tiếp theo là giảm đột ngột khi phản ứng insulin bắt đầu. 

Tại thời điểm này, cơ thể bạn cảm nhận được sự sụt giảm năng lượng và gửi cho bạn tín hiệu đói để bổ sung. Tuy nhiên, đây không phải là đói thực sự. Cơ thể không tốt lắm trong việc nhận biết rằng bạn đã nạp đủ calo với bữa ăn nhẹ nhiều đường.

Hậu quả của chế độ ăn nhiều đường sau đó trở thành một vòng luẩn quẩn “ăn nhiều đường - hạ đường huyết, cần nhiều đường hơn để ổn định”. Bằng cách bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống, bạn sẽ rèn luyện cơ thể để tránh giảm đường huyết đột ngột và chỉ chú ý đến nhu cầu thực sự về năng lượng.

Theo Emediheath