Giấc ngủ quan trọng như thế nào với sức khỏe và thể hình của chúng ta? Làm cách nào để có một giấc ngủ chất lượng nhất?!
- Lịch sử, ý nghĩa và tất tần tật những điều thú vị về Ngày Quốc tế Phụ nữ 8/3 mà bạn cần biết!
- Mẹo chăm sóc mắt: Cách loại bỏ bụi bẩn ra khỏi mắt đúng cách nhất!
Nội dung bài viết
Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong sự phát triển thể lực, hình thành cơ bắp,....và vô vàn các vấn đề sức khỏe khác của cơ thể. Cụ thể thế nào, hãy cùng chúng tôi đi vào tìm hiểu chi tiết ở ngay bài viết dưới đây nhé!
Khi chúng ta nghĩ về những điều khiến các vận động viên trở nên vĩ đại, ít người trong chúng ta nghĩ rằng giấc ngủ có thể đóng một vai trò quan trọng. Nhưng nhiều vận động viên giỏi nhất thế giới nói rằng giấc ngủ là một phần thiết yếu trong thói quen luyện tập của họ và là chìa khóa giúp họ đạt thành tích tốt. Ví dụ, Serena Williams luôn cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Ngôi sao NBA LeBron James đặt mục tiêu từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm, trong khi huyền thoại NFL Tom Brady nói rằng anh ấy đi ngủ sớm và ngủ ít nhất 9 tiếng.
Điều này không có gì là kỳ lạ cả, vì giấc ngủ đóng vai trò chính trong quá trình trao đổi chất, sự phát triển và sửa chữa các mô (chẳng hạn như cơ bắp của chúng ta). Đồng thời giấc ngủ cũng đảm bảo trí nhớ, thời gian phản ứng và quá trình ra quyết định đều hoạt động tối ưu. Tất cả các quá trình này đều có ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao.
Nhưng không chỉ các vận động viên mới có thể được hưởng lợi từ giấc ngủ hợp lý. Ngay cả những người tập gym nghiệp dư cũng có thể tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục đối với thể lực và sức khỏe của họ bằng cách ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Những lợi ích mà giấc ngủ mang lại cho sức khỏe và thể hình
Tăng thể lực và nhịp thở của cơ thể
Tập thể dục là cách tuyệt vời để cải thiện thể lực của bạn. Nó cải thiện cả khả năng hiếu khí (có thể chạy hoặc đạp xe nhanh hơn với mức tải nặng hơn) và hiệu quả (có nghĩa là cơ thể bạn cần ít oxy hơn để chạy hoặc đạp xe với cùng tốc độ).
Một yếu tố góp phần cải thiện thể lực và nhịp thở là chức năng của ty thể trong cơ thể. Trong đó, ty thể là những cấu trúc nhỏ bên trong các tế bào của cơ bắp chịu trách nhiệm tạo ra năng lượng mà cơ bắp cần trong khi tập luyện.
Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém (chỉ ngủ được 4 tiếng trong 5 đêm) có thể làm giảm chức năng của ty thể. Việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao đã được chứng minh là làm giảm bớt những suy giảm này trong thời gian ngắn (trong khoảng thời gian năm ngày). Tuy nhiên, hiện tại vẫn chưa rõ những khiếm khuyết này sẽ ảnh hưởng như thế nào đến việc thích nghi với việc tập thể dục trong thời gian dài hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên ngủ một giấc thật ngon nếu cải thiện thể lực và nhịp thở là một trong những mục tiêu của bạn.
Phát triển cơ bắp
Giấc ngủ cũng rất quan trọng nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh hoặc cơ bắp của mình.
Sự phát triển của cơ bắp xảy ra khi các protein mới được thêm vào cấu trúc cơ bắp – một quá trình được gọi là “tổng hợp protein cơ bắp”. Quá trình này được kích thích bằng cách tập thể dục và lượng thức ăn (đặc biệt là protein), và có thể kéo dài ít nhất 24 giờ sau khi tập luyện.
Nghiên cứu cho thấy rằng thậm chí chỉ một vài đêm ngủ không đủ giấc cũng làm giảm phản ứng tổng hợp protein của cơ bắp đối với lượng chất dinh dưỡng nạp vào. Điều này cho thấy rằng giấc ngủ kém có thể khiến cơ thể khó xây dựng cơ bắp hơn.
Hóc môn đồng hóa
Nội tiết tố đóng vai trò là sứ giả hóa học góp phần vào một loạt các chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như sự tăng trưởng và phát triển của các mô. Các hormone liên quan đến các quá trình xây dựng này có thể được gọi là các hormone “đồng hóa”.
Hai hormone đồng hóa – testosterone và hormone tăng trưởng, được giải phóng trong khi ngủ – đóng vai trò quan trọng đối với việc phục hồi và thích ứng với tập thể dục. Những hormone này có nhiều vai trò trong cơ thể và có liên quan đến việc cải thiện thành phần cơ thể, cụ thể là hỗ trợ lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn và tăng lượng cơ bắp cho cơ thể.
Khi giấc ngủ bị giới hạn chỉ 5 tiếng mỗi đêm, nồng độ testosterone ở những nam thanh niên khỏe mạnh bị giảm mạnh.
Việc hạn chế giấc ngủ trong một thời gian tương tự cũng làm thay đổi quá trình giải phóng hormone tăng trưởng trong khi ngủ. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng có khả năng những hormone này có thể đóng vai trò làm trung gian cho mối quan hệ giữa giấc ngủ và thể lực, do mối liên hệ của chúng với việc cải thiện thành phần cơ thể.
Nạp lại năng lượng sau khi tập luyện
Tập thể dục thường sử dụng glucose (đường) làm nguồn năng lượng. Cơ bắp lưu trữ glucose từ thực phẩm chúng ta ăn ở dạng glycogen để đáp ứng nhu cầu tập luyện. Chính vì vậy, việc bổ sung lượng dự trữ glycogen sau khi tập luyện là một phần quan trọng của quá trình phục hồi. Có thể mất tới 24 giờ để bổ sung đầy đủ lượng dự trữ với lượng chất dinh dưỡng chính xác. Bên cạnh đó, nội tiết tố insulin cũng có thể cần thiết để cơ hấp thụ glucose nhằm tạo glycogen.
Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc làm giảm hiệu quả của insulin. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng thay thế các kho dự trữ glycogen của cơ thể, với minh chứng từ một nghiên cứu cho thấy lượng dự trữ glycogen trong cơ giảm sau một đêm thiếu ngủ.
Nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục tiếp theo trong thời gian ngắn và dài hạn, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo lượng dự trữ glycogen được bổ sung đầy đủ sau khi tập thể dục.
Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon?
Có thể thấy, giấc ngủ rõ ràng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì vậy đây là một số cách để đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm:
Xây dựng thói quen đi ngủ nhất quán
Làm những việc giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe những bản nhạc dịu nhẹ. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ cũng có thể có lợi vì nhiệt độ cơ thể giảm sau đó có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Tạo một không gian ngủ thoải mái nhất
Tiếp xúc với ánh sáng trong đêm có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy hãy cố gắng chặn càng nhiều ánh sáng càng tốt. Cố gắng giữ cho căn phòng mát mẻ nhưng không quá lạnh. Môi trường quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Hoạt động thể chất trong ngày
Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất có lợi cho chất lượng giấc ngủ, vì vậy hãy cố gắng tập thể dục hoặc hoạt động thể chất trong ngày của bạn.
Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ
Điều này sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ đi vào giấc ngủ và thức dậy, đồng thời cũng góp phần cải thiện giấc ngủ của bạn tốt hơn.
Tóm lại, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và thể hình của bạn. Nếu bạn đang cố gắng cải thiện thể lực của mình, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc với chất lượng tốt – ít nhất bảy đến chín tiếng mỗi đêm nhé! Hy vọng các thông tin mới được chia sẻ trên đây sẽ hữu ích với quý bạn đọc nhé!
Chúc mừng ngày Quốc tế Phụ nữ: Đã đến lúc quan tâm đến sức khỏe tâm thần của bạn!
Sức khỏe tâm thần ở phụ nữ - một vấn đề không thể ngó lơ!
