Nghiên cứu mới: Đi bộ ở tốc độ này có thể giúp bạn sống lâu hơn

Nghiên cứu mới được đăng tải vào tháng 10/2023 trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Mỹ (Journal of the American College of Cardiology).

Tốc độ đi bộ nhanh hơn sẽ giúp tăng cường độ bài tập đi bộ lên mức vừa đến mạnh. Theo các nhà nghiên cứu, tập thể dục ở cường độ từ vừa đến mạnh được cho là có lợi nhất cho sức khỏe tim mạch.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành nên hoạt động 150 phút/tuần ở cường độ vừa, hoặc 75 phút/tuần ở cường độ mạnh.

Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên phát hiện ra rằng đi bộ càng nhanh thì mang lại càng nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Một nghiên cứu tại Anh năm 2022 đã cho thấy đi bộ càng nhiều bước mỗi ngày (khoảng 10.000 bước) giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ; và đi bộ nhanh cũng có thể mang lại tác dụng tương tự.

Một nghiên cứu tại Brazil năm 2022 đã phát hiện ra rằng đi bộ càng nhiều bước và tốc độ càng nhanh thì càng ít nguy cơ bị xơ cứng động mạch.

Các nhà nghiên cứu Brazil cho biết, đi bộ với tốc độ khoảng 100 bước/phút, 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần sẽ đáp ứng yêu cầu tập thể dục ở cường độ vừa hàng tuần cho người lớn tuổi.

Một nghiên cứu quốc tế năm 2011 cũng có phát hiện tương tự, rằng 100 bước/phút tương đương với hoạt động thể chất cường độ vừa.

Số bước đi bộ mỗi ngày tối ưu là bao nhiêu?

Trong nghiên cứu quốc tế mới, các nhà nghiên cứu từ Hà Lan, Tây Ban Nha và Mỹ đã kiểm tra dữ liệu từ 12 nghiên cứu với tổng số hơn 111.000 người tham gia. Họ phát hiện:

2.500 bước mỗi ngày nguy cơ tử vong giảm đáng kể (8%), khi so sánh với 2.000 bước mỗi ngày.

2.700 bước mỗi ngày làm nguy cơ mắc các biến cố bệnh tim mạch gây tử vong và không gây tử vong như đau tim và đột quỵ giảm đáng kể (11%), khi so sánh với 2.000 bước mỗi ngày.

Khoảng 7.000 bước mỗi ngày là con số tối ưu cho những người muốn giảm nguy cơ mắc các biến cố bệnh tim mạch gây tử vong và không gây tử vong (giảm 51%).

Khoảng 9.000 bước mỗi ngày là con số tối ưu cho những người muốn giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (giảm 60%).

Mỗi 1.000 bước bổ sung mỗi ngày hoặc khoảng 10 phút đi bộ sẽ làm giảm nguy cơ tử vong của bạn ở một mức độ nào đó.

Mỗi 500 bước bổ sung mỗi ngày, hoặc khoảng năm phút đi bộ, sẽ cải thiện sức khỏe của những người có mức độ hoạt động thể chất thấp.

Theo quan niệm phổ biến, 10.000 là số bước đi lý tưởng mỗi ngày. Các tác giả nghiên cứu cho biết lời khuyên này có nguồn gốc từ Nhật Bản vào những năm 1960, nhưng không có dữ liệu nào chứng minh điều đó.

Các nghiên cứu khác đã đưa ra các khuyến nghị tương tự, như:

Theo một nghiên cứu vào tháng 8/2023, 4.000 bước mỗi ngày để giảm đáng kể nguy cơ tử vong.

Theo một nghiên cứu vào tháng 10/2022, 8.000 đến 9.000 bước mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh thông thường như tiểu đường, tăng huyết áp, ngưng thở khi ngủ, GERD, trầm cảm và béo phì.

Theo một nghiên cứu tháng 5/2019, 4.400 bước mỗi ngày giúp giảm 41% nguy cơ tử vong so với 2.700 bước mỗi ngày và không giảm thêm rủi ro đáng kể nào sau 7.500 bước.

Cách để tăng số bước đi bộ mỗi ngày

Nếu bạn muốn tăng số bước đi bộ mỗi ngày, dưới đây là một số cách đơn giản mà bạn có thể áp dụng:

Đi bộ khi đi nhận thư, bưu kiện, tranh thủ đi vòng quanh khu nhà thêm một lúc.

Vừa đi bộ vừa trò chuyện với người thân sau bữa tối.

Đi dạo buổi sáng trước khi đi làm.

Lập một nhóm đi bộ ở nơi làm việc.

Dắt thú cưng đi dạo.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, thang cuốn.

Xuống xe buýt sớm một vài điểm và đi bộ quãng đường còn lại.

Bơi thêm nhiều vòng hơn khi đi bơi.

Đi khiêu vũ ở câu lạc bộ.

Tham gia đội bóng chuyền, bóng đá.

Chơi cầu lông, tennis.

Đỗ xe ở nơi xa nhất trong bãi đậu xe.

(Theo Fortune)