Muốn giảm cholesterol, hãy thực hiện 5 thay đổi trong lối sống

Theo tờ Mayo Clinic, cholesterol là một chất sáp được tìm thấy trong máu của bạn. Cơ thể bạn cần cholesterol để xây dựng các tế bào khỏe mạnh, nhưng lượng cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Với cholesterol cao, bạn có thể phát triển các chất béo tích tụ trong mạch máu. Cuối cùng, những chất lắng đọng này tích tụ, khiến máu khó lưu thông qua các động mạch của bạn. Đôi khi, những chất lắng đọng đó có thể bị vỡ đột ngột và tạo thành cục máu đông gây đau tim hoặc đột quỵ.

Cholesterol cao có thể do di truyền, nhưng nó thường là kết quả của những lựa chọn lối sống không lành mạnh, khiến nó có thể phòng ngừa và điều trị được. Một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và đôi khi dùng thuốc có thể giúp giảm lượng cholesterol cao.

5 thay đổi trong lối sống giúp giảm cholesterol 

Thuốc có thể giúp cải thiện cholesterol của bạn. Nhưng nếu trước tiên bạn muốn thay đổi lối sống để cải thiện lượng cholesterol của mình, hãy thử 5 thay đổi lành mạnh này.

Nếu bạn đã dùng thuốc, những thay đổi này có thể cải thiện tác dụng giảm cholesterol.

1. Ăn thực phẩm tốt cho tim mạch và cả cholesterol

Một vài thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm lượng cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn:

- Giảm chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa, được tìm thấy chủ yếu trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, làm tăng tổng lượng cholesterol của bạn. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) - loại cholesterol "xấu".

- Loại bỏ chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa, đôi khi được liệt kê trên nhãn thực phẩm là "dầu thực vật hydro hóa một phần", thường được sử dụng trong bơ thực vật và bánh quy, bánh quy giòn và bánh ngọt mua ở cửa hàng. Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol tổng thể. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm sử dụng dầu thực vật hydro hóa một phần trước ngày 1/1/2021. 

- Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3: Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol LDL. Nhưng chúng có những lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm huyết áp. Thực phẩm có axit béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt lanh.

- Tăng chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu tây, cải Brussels, táo và lê. 

- Thêm whey protein: Whey protein, được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do sữa mang lại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein được cung cấp như một chất bổ sung làm giảm cả cholesterol LDL và cholesterol toàn phần cũng như huyết áp.

Tập thể dục có thể cải thiện cholesterol. Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), loại cholesterol "tốt". Với sự đồng ý của bác sĩ, hãy tập thể dục ít nhất 30 phút năm lần một tuần hoặc hoạt động aerobic (thể dục nhịp điệu) cường độ cao 20 phút ba lần một tuần.

Thêm hoạt động thể chất, ngay cả trong khoảng thời gian ngắn vài lần một ngày, có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân. Chẳng hạn như:

- Đi bộ nhanh hàng ngày trong giờ ăn trưa của bạn. 

- Đạp xe đi làm.

- Chơi một môn thể thao yêu thích.

Để duy trì động lực, hãy cân nhắc tìm một người bạn tập thể dục hoặc tham gia một nhóm tập thể dục.

3. Bỏ thuốc lá

Bỏ thuốc lá giúp cải thiện mức cholesterol HDL của bạn. Những lợi ích xảy ra nhanh chóng:

- Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc lá, huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ phục hồi sau mức tăng đột biến do thuốc lá gây ra. 

- Trong vòng ba tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu cải thiện.

- Trong vòng một năm sau khi bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn chỉ bằng một nửa so với người hút thuốc.

Mang thêm vài cân cũng góp phần làm tăng cholesterol. Nếu bạn uống đồ uống có đường, hãy chuyển sang uống nước lọc. Ăn nhẹ với bắp rang bơ hoặc bánh quy nướng - nhưng hãy theo dõi lượng calo. Nếu bạn thèm thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử kẹo ít hoặc không có chất béo, chẳng hạn như đậu thạch.

Tìm cách kết hợp nhiều hoạt động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc đỗ xe xa văn phòng của bạn hơn. Đi dạo trong giờ giải lao tại nơi làm việc. Cố gắng tăng cường các hoạt động đứng, chẳng hạn như nấu ăn hoặc làm việc ngoài sân.

5. Uống rượu có chừng mực

Sử dụng rượu vừa phải có liên quan đến mức cholesterol HDL cao hơn.

Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực. Đối với người lớn khỏe mạnh, điều đó có nghĩa là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi, và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống.

Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm huyết áp cao, suy tim và đột quỵ.

Nếu thay đổi lối sống là không đủ…

Đôi khi thay đổi lối sống lành mạnh không đủ để giảm mức cholesterol. Nếu bác sĩ đề nghị dùng thuốc để giúp giảm cholesterol, hãy dùng thuốc theo quy định trong khi tiếp tục thay đổi lối sống. Thay đổi lối sống có thể giúp bạn duy trì liều lượng thuốc thấp.

Nguồn và ảnh: Mayo Clinic, Healthline