Đừng để cơn mệt mỏi sau Tết đánh bại, 5 lưu ý giúp ngủ ngon, phục hồi sức hiệu quả ai cũng cần

Không có gì khó chịu hơn một giấc ngủ đêm tồi tệ. Ngày hôm sau lúc nào cũng dùng đầy caffein và dễ cáu kỉnh.

Những gì bạn đang gặp phải ở đây là một giấc ngủ kém hiệu quả cao. Nếu bạn có những giấc mơ, dù ngắn ngủi, về giấc ngủ kéo dài 7-9 tiếng tuyệt vời thì hãy tập 5 thói quen này của người ngủ hiệu quả.

1. Chủ động

Theo lựa chọn của NHS, riêng ở Anh, “cứ 5 người thì có một người cảm thấy mệt mỏi bất thường”. Thông thường, điều này không được quy cho một căn bệnh thể chất; nó có xu hướng là sự tích tụ của những căng thẳng nhỏ khiến họ kiệt sức về tinh thần hoặc trằn trọc vào ban đêm.

Thử nghĩ xem, hàng ngày bạn nghe được bao nhiêu người than phiền về sự mệt mỏi? Nhưng quan trọng hơn, có bao nhiêu người trong số những người này đang thực sự làm điều gì đó về nó? Điều khác biệt giữa những người ngủ say và mệt mỏi là cách tiếp cận giấc ngủ của họ.

Không phải ai trong chúng ta cũng may mắn chìm vào giấc ngủ ngon ngay khi vừa chạm gối và tỉnh dậy sảng khoái. Nó đòi hỏi sự cam kết, thói quen và thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Bạn cần giải quyết các lựa chọn về lối sống của mình trước khi tuyên bố mình là người mất ngủ suốt đời. Đầu tư vào một tấm nệm hỗ trợ, loại bỏ sự phân tâm trong phòng ngủ của bạn và đi ngủ vào một giờ hợp lý, được chủ động.

2. Duy trì nhịp sinh học hiệu quả

Những người ngủ hiệu quả làm chủ nhịp sinh học của họ, họ biết mình cần giấc ngủ nào và làm mọi cách để có được giấc ngủ đó. The National Sleep Foundation cho biết thời lượng giấc ngủ tối ưu cho người lớn từ 18-64 tuổi là 7-9 giờ. Nhưng thời gian bạn chọn đi ngủ là tùy thuộc vào bạn.

Theo chuyên gia về giấc ngủ Michael Breus, chu kỳ giấc ngủ trung bình của bất kỳ cá nhân nào là khoảng 90 phút và chúng ta cần khoảng 5 trong số 90 phút này mỗi đêm. Khi được tính toán, con số này lên tới 7,5 giờ mỗi đêm.

Để biết bạn nên đi ngủ lúc mấy giờ, hãy chọn thời gian thức dậy lý tưởng và làm ngược lại 7,5 giờ. Từ thời điểm này trở đi, ngay cả vào cuối tuần, hãy cố gắng tuân thủ thời gian thức dậy và đi ngủ cụ thể này, vì điều này giúp thiết lập nhịp sinh học hiệu quả (đồng hồ bên trong của bạn).

Ngủ liên tục là chìa khóa để tránh mệt mỏi vào ban ngày. Nó thúc đẩy sự cân bằng hormone lành mạnh, tăng mức năng lượng và cho phép thời gian phục hồi. Thật khó để có một thói quen, nhưng bạn sẽ nhận thấy những cải thiện đáng kể bằng cách áp dụng một thói quen ngủ đều đặn.

3. Không sử dụng điện thoại trước khi ngủ

Đây là một thói quen xấu mà nhiều người ngủ kém có thể thừa nhận đã mắc phải: lướt mạng không ngừng. Bạn đang buồn chán, bạn liên tục lướt web, bạn muốn xem bạn bè của mình đang làm gì và 'bắt kịp thế giới' trước khi đặt báo thức. Sai lầm lớn. Giống như khi ngủ trước TV, ánh sáng xanh nhân tạo phát ra từ điện thoại của bạn đang làm hỏng kiểu ngủ/thức của bạn.

Nó đánh lừa bộ não nghĩ rằng trời đã sáng và kết quả là cản trở quá trình sản xuất melatonin. Nhưng melatonin không chỉ giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ, nếu không có nó, bạn dễ mắc bệnh và có các triệu chứng trầm cảm hơn. Tắt tất cả các thiết bị công nghệ trước khi đi ngủ và để điện thoại của bạn ở phía bên kia phòng khi bạn ngủ, không còn online Facebook lúc 2 giờ sáng!

4. Ăn uống phù hợp

Cách bạn cung cấp năng lượng cho ngày của mình là rất quan trọng để xác định bạn sẽ ngủ ngon như thế nào. Bằng cách ăn những thanh sô cô la chứa đầy đường suốt cả ngày (làm tăng nồng độ insulin và khiến bạn buồn ngủ khi không nên), bạn thúc đẩy sự không nhất quán và thấy mình có xu hướng ngủ trưa nhiều hơn, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

Tương tự như vậy, uống cà phê sau khi uống cà phê 9-5 và bạn sẽ không thể tắt được khi đi ngủ. Nếu có thể, hãy tránh xa các loại thực phẩm giàu chất béo và đường, chúng không gây buồn ngủ. Điều tương tự cũng xảy ra với rượu, các món cay và caffein; nếu bạn đang trằn trọc khó ngủ, hãy biết giới hạn của mình.

Thay vào đó hãy dự trữ trong bếp của bạn những thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Hàm lượng tryptophan trong carbs ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm như gà tây và phô mai, giúp hạn chế cơn đói vào đêm khuya bằng cách kích thích tạo ra serotonin/melatonin, giúp điều chỉnh kiểu ngủ/thức của bạn. Hãy thử ăn vặt một phần nhỏ bánh mì hoặc bánh quy giòn một giờ trước khi ngủ. Trà hoa cúc, mật ong, hạnh nhân và quả kiwi cũng được cho là có tác dụng.

5. Trở thành độc giả cuồng nhiệt

Những người có giấc ngủ hiệu quả cao thích đọc sách. Họ tắt tất cả các thiết bị điện 1-2 giờ trước khi lên giường và cuộn tròn với một cuốn sách hay. Quá trình thư giãn trước khi cố gắng đi ngủ là rất quan trọng để có được một đêm ngon giấc.

Thay vì kích thích tâm trí, bạn đắm mình trong những thế giới khác xa với thế giới của chính bạn; loại bỏ mọi lo lắng và cho phép bạn giảm căng thẳng. Một báo cáo từ The Telegraph tuyên bố rằng "chỉ mất 6 phút thời gian đọc sách để giảm nhịp tim/sự căng thẳng trong cơ bắp", từ đó giúp bạn thư giãn. Đã đến lúc đến thư viện!

Theo Realbuzz