Chuyên gia khuyên nếu muốn sống lâu bạn nên ưu tiên tập 4 bài này để tăng cường chu kỳ lão hóa khỏe mạnh.
- 5 thói quen ban đêm đang “ngấm ngầm” khiến chất lượng giấc ngủ bị đe dọa
- Cậu bé 13 tuổi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, bác sĩ nhắc nhở giới trẻ nên tránh xa thói quen nguy hiểm này
Khi nói đến sức khỏe, tầm quan trọng của việc tập thể dục được đặt lên hàng đầu.
Tập thể dục là tốt vì nhiều lý do khác nhau. Nhà trị liệu vật lý Jonathan Zins cho biết, nó ảnh hưởng trực tiếp đến tất cả các yếu tố tạo nên một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh - khả năng vận động, sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ, sức mạnh cơ bắp và hơn thế nữa .
Tập thể dục cũng góp phần vào chu kỳ lão hóa khỏe mạnh . Và theo các chuyên gia, có một số loại bạn nên làm nếu muốn tăng tuổi thọ của mình. Đây là những gì họ đang có:
Tập thể dục tim mạch
Tập thể dục tim mạch - như chạy, đạp xe, khiêu vũ, đấm bốc và hơn thế nữa - có rất nhiều lợi ích có thể giúp bạn già đi.
Hoạt động tim mạch tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn. “Không có gì khác có thể tăng cường nó tốt hơn một buổi tập tim mạch”, Sandra Corcione, một huấn luyện viên cá nhân tại FITloft Gym cho biết.
Cụ thể, tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (là nguyên nhân giết người số 1 đối với người trưởng thành ở Mỹ). Nó cũng giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hai yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, tập thể dục tim mạch còn tốt cho sức khỏe não bộ. “Bộ não phản ứng rất nhanh với việc tập thể dục. Chỉ cần ba giờ tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần có thể làm tăng đáng kể lượng máu tưới vào não - do đó, cung cấp nhiều máu hơn lên não và giảm viêm”, Zins cho biết.
Zins lưu ý rằng tập thể dục thậm chí có thể giúp ngăn ngừa một số trường hợp mắc chứng mất trí nhớ. Trên thực tế, theo Hiệp hội Alzheimer có trụ sở tại Vương quốc Anh, bạn có thể giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ khoảng 28% bằng cách tập thể dục thường xuyên.
Zins cho biết thêm, khi tập aerobic, bạn muốn cảm thấy hơi thở nhanh. Nhịp tim của bạn phải ở mức 60% đến 80% nhịp tim tối đa, có thể được tính trực tuyến hoặc thông qua máy theo dõi thể dục.
Ví dụ: nếu nhịp tim tối đa của bạn là 185 nhịp mỗi phút thì nhịp tim từ 111 đến 148 sẽ đưa bạn đạt mục tiêu 60% đến 80%.
Hoặc bạn có thể thực hiện “bài kiểm tra nói chuyện” để xác định nhịp tim của mình ở đâu.
“Nếu bạn gặp khó khăn khi trò chuyện vì phải hít nhiều hơi để cung cấp oxy, đó là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang làm việc ở cường độ vừa phải đến mạnh mẽ. Nhưng nếu bạn có thể trò chuyện… bạn sẽ biết cường độ thực sự không đủ cao”, Zins nói.
Rèn luyện sức mạnh
Theo Corcione, “Tập tạ giúp bạn duy trì khối lượng xương, mật độ xương và khối lượng cơ bắp”, đây là ba lĩnh vực được biết là sẽ xấu đi khi bạn già đi.
Hơn nữa, rèn luyện sức mạnh có thể giúp giảm nguy cơ té ngã, đây là một thực tế đáng tiếc đối với nhiều người lớn tuổi.
Zins giải thích: “Lý do tại sao những cú ngã lại tệ đến vậy là vì chúng ta có thể bị gãy xương. Người ta ước tính một người 80 tuổi có khoảng 40% sức mạnh cơ bắp như một người 20 tuổi, nhưng đó không phải chỉ vì cơ bắp của chúng ta biến mất một cách kỳ diệu khi chúng ta già đi. Phần lớn điều đó là do chúng ta ngừng di chuyển khi già đi và chúng ta ngừng sử dụng cơ bắp của mình”.
Ông tiếp tục: “Có rất nhiều bằng chứng chắc chắn nói rằng việc rèn luyện sức đề kháng tiến bộ là an toàn và hiệu quả ở người lớn tuổi”.
Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ trước đây, anh ấy khuyên bạn nên làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để bắt đầu một cách an toàn. Ngoài ra, bạn có thể xem xét các lớp đào tạo sức mạnh trong cộng đồng của mình.
Các chuyên gia có thể giúp bạn xác định trọng lượng phù hợp để bạn nâng. Thứ gì đó quá nhẹ sẽ không gây khó khăn cho bạn, trong khi thứ gì đó quá nặng có thể dẫn đến chấn thương.
Rèn luyện thăng bằng
Zins cho biết : “Té ngã là nguyên nhân lớn nhất gây tử vong [do chấn thương] ở những người trên 65 tuổi và cứ 3 người lớn tuổi thì có 1 người bị ngã mỗi năm”.
Ông nói thêm, việc té ngã cũng có thể dẫn đến suy giảm khả năng vận động ở người lớn tuổi, “và khi không di chuyển, chúng ta không thể sống cuộc sống như mình muốn. Tính di động là điều cần thiết để có một cuộc sống tốt đẹp.
Tập thể dục giúp bạn luôn di chuyển và đặc biệt, rèn luyện khả năng giữ thăng bằng có thể là một cách hiệu quả để tránh té ngã.
Zins cho biết, việc rèn luyện thăng bằng rất đa dạng nhưng có thể bao gồm các hoạt động như quần vợt, đứng bằng một chân và thái cực quyền.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không nên tập luyện thăng bằng nếu bạn lớn tuổi hơn hoặc cảm thấy khả năng giữ thăng bằng của mình đã không còn nữa.
Zins giải thích: “Tôi sẽ nói rằng hãy đến gặp một nhà trị liệu vật lý, nơi họ có thể đưa ra cho bạn một kế hoạch cá nhân hóa và sau đó theo dõi kế hoạch đó chỉ bằng một lớp tập thể dục cộng đồng có tác dụng đặc biệt về sự cân bằng. Bởi vì không ai muốn sợ mất thăng bằng khi đang ở trong chính ngôi nhà thoải mái của mình”.
Bài tập cùng đối tác
Zins nhấn mạnh , kết nối xã hội là một phần quan trọng giúp bạn già đi và sống lâu. Khi so sánh với những người sống cùng gia đình hoặc trong cộng đồng, những người sống một mình có tuổi thọ ngắn hơn.
Nếu bạn có thể tham gia một lớp tập thể dục trong cộng đồng của mình, bạn sẽ được hưởng lợi không chỉ từ việc tập thể dục mà còn từ kết nối xã hội.
Bé gái 15 tuổi tử vong sau khi mắc ung thư đại trực tràng, bác sĩ tiết lộ thói quen “thảm họa” mà ai cũng từng làm
Bác sĩ đã chỉ ra thói quen gây hại mà bé gái 15 tuổi thường hay làm trước khi được chẩn đoán mắc ung thư đại trực tràng giai đoạn cuối.
