Chuyên gia dinh dưỡng cho biết 12 loại thực phẩm tốt nhất, giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày dài!

Nội dung bài viết

• TOP 12 loại thực phẩm giúp cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày dài
  • 1. Sữa chua Hy lạp
  • 2. Cá hồi
  • 3. Cá ngừ
  • 4. Củ cải đường
  • 5. Hạt diêm mạch
  • 6. Chuối
  • 7. Các loại hạt
  • 8. Trứng
  • 9. Các loại quả mọng
  • 10. Quả bơ
  • 11. Yến mạch
  • 12. Bột matcha

Vào những ngày mệt mỏi nhất, khi bạn cần tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo để giải quyết mọi chuyện thì việc liên tục uống cà phê suốt cả ngày có vẻ rất hấp dẫn. Tuy nhiên, cà phê thường không cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài  mà còn thường khiến bạn rơi vào trạng thái uể oải về sau. Chính vì vậy, thay vì uống quá nhiều cà phê, bạn có thể thử ăn vặt bằng những thực phẩm dinh dưỡng, giúp cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho bạn nhé!

Vậy đâu là những loại thực phẩm cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài? Đương nhiên, tất cả thực phẩm cung cấp cho cơ thể bạn một mức năng lượng nào đó do cách thức chuyển hóa thành calo, nhưng có một số thực phẩm giúp cung cấp nhiều năng lượng hơn những thực phẩm khác. Cụ thể là những thực phẩm nào, hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu chi tiết về 12 loại thực phẩm giúp cung cấp năng lượng tốt nhất ở ngay bài viết dưới đây nhé!

TOP 12 loại thực phẩm giúp cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày dài

1. Sữa chua Hy lạp

Theo Trista Best, chuyên gia dinh dưỡng cho biết: sữa chua Hy Lạp có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời giúp cung cấp năng lượng cho bạn suốt cả ngày. Cụ thể, sữa chua Hy Lạp chứa protein giúp bạn no trong nhiều giờ. Bạn cũng có thể thêm các loại quả mọng giàu chất xơ và hạnh nhân cắt nhỏ, chứa chất béo lành mạnh vào sữa chua Hy lạp, để có ngay một bữa sáng lành mạnh hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng nhé.

Bên cạnh đó, bởi vì hầu hết sữa chua đều chứa carbohydrate tự nhiên, nó cung cấp năng lượng tăng cường từ carbs với tác dụng bền vững từ protein (vì protein giúp tiêu hóa carbs chậm hơn), từ đó đảm bảo nguồn năng lượng ổn định hơn cho bạn.

2. Cá hồi

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn trưa giúp duy trì mức năng lượng của mình, thì các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên dùng cá hồi. Bởi loại cá này có chứa nhiều protein và axit béo omega-3, giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa sự dao động. 

Đồng thời, theo Viện Y tế Quốc gia, omega-3 cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng hữu ích, cũng như lợi ích cho sức khỏe tim, mắt và não của bạn.

3. Cá ngừ

Nói về axit béo omega-3, nếu bạn đang muốn bổ sung thêm chất dinh dưỡng này từ cá nhưng không thích ăn cá hồi, thì cá ngừ là một lựa chọn tuyệt vời khác. 

Các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ có thể cung cấp năng lượng bền vững suốt cả ngày do có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Ngoài ra, những chất béo lành mạnh này giúp điều chỉnh nồng độ insulin và giảm viêm trong cơ thể, có thể giúp duy trì mức năng lượng và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể.

Phi lê cá ngừ tươi, áp chảo đẹp mắt chắc chắn là một cách tuyệt vời để có được chất dinh dưỡng hữu ích này, nhưng bạn cũng có thể thu được các dưỡng chất dinh dưỡng này thông qua cá ngừ đóng hộp nếu bạn cần thứ gì đó nhanh hơn và giá cả phải chăng hơn.

4. Củ cải đường

Củ cải đường chứa đầy chất dinh dưỡng hữu ích và chất chống oxy hóa—thậm chí những chất này sẽ giúp duy trì mức năng lượng của bạn. Theo một báo cáo được công bố trên Food Science & Biotechnology, củ cải đường chứa hàm lượng cao các hợp chất phenolic, chất chống oxy hóa và nitrat, tất cả đều được chứng minh là giúp ích cho hiệu suất tập thể dục và mức năng lượng. Ngoài ra, củ cải đường chứa carbohydrate phức hợp, điều này một lần nữa có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chúng chậm hơn và cung cấp mức năng lượng bền vững hơn.

5. Hạt diêm mạch

Một loại thực phẩm giàu carbohydrate khác có thể cung cấp cho bạn năng lượng bền vững, khỏe mạnh là hạt diêm mạch — thứ mà bạn có thể kết hợp vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Bên cạnh đó, loại hạt này cũng là một loại carbohydrate phức hợp có nhiều chất xơ và protein, giúp giải phóng năng lượng bền vững suốt cả ngày. Đồng thời, nó cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, magie và vitamin B, giúp duy trì mức năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Thật vậy, ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường năng lượng thông qua các loại carbs lành mạnh và chất xơ giúp tiêu hóa carbs chậm hơn, từ đó giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và duy trì được mức năng lượng cần thiết cho cả ngày dài.

6. Chuối

Chuối là một loại thực phẩm khác chứa nhiều carbs, protein và vitamin B tốt cho sức khỏe, khiến chúng trở thành lựa chọn hàng đầu để giải phóng năng lượng chậm và bền vững. Không chỉ vậy, đường tự nhiên trong trái cây giúp tăng cường năng lượng ngay lập tức, trong khi chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa để có năng lượng lâu dài hơn. Cùng với đó, các vitamin và khoáng chất trong trái cây còn giúp duy trì mức năng lượng, chống mệt mỏi.

Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên PLoS One đã phát hiện ra rằng những người đi xe đạp ăn một quả chuối trước khi đạp xe đường dài có nhiều năng lượng và sức bền bền vững hơn so với khi họ chỉ uống một loại đồ uống có đường.

7. Các loại hạt

Khi bạn đói và cần tăng cường năng lượng, các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất một số loại hạt, bởi vì những món ăn nhẹ này cung cấp nguồn năng lượng được giải phóng chậm trong suốt cả ngày, giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Cụ thể, các loại hạt chứa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ—một hỗn hợp hoàn hảo giúp bạn luôn cảm thấy no và ngăn lượng đường trong máu dao động. 

Bên cạnh đó, có ba loại axit béo omega-3 chính: DHA, EPA và ALA. Trong đó, theo Harvard Health, ALA là loại được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như quả óc chó và loại omega-3 cụ thể này được cơ thể sử dụng để tạo năng lượng.

8. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm giàu protein, giúp cung cấp năng lượng bền vững suốt cả ngày bằng cách giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng giàu vitamin B, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Ngoài ra, trứng có chứa chất dinh dưỡng gọi là choline, có thể cải thiện chức năng nhận thức và giảm mệt mỏi.

Bạn có thể thưởng thức trứng cho bữa sáng, nhưng một quả trứng luộc chín cũng sẽ là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời vào buổi trưa để giúp bạn duy trì năng lượng cho đến giờ ăn tối.

9. Các loại quả mọng

Đối với một lựa chọn ăn nhẹ khác có thể giúp cơ thể bạn tăng cường năng lượng, các chuyên gia gợi ý một số loại quả mọng. Những loại quả mọng là một trong những lựa chọn hàng đầu để cung cấp năng lượng. Bởi loại trái cây này không chỉ có lượng carbs tốt cho sức khỏe mà còn cung cấp năng lượng bền vững với chất xơ và một lượng tốt chất điện giải thường cần thiết.

Bên cạnh đó, quả mọng cũng có thể cung cấp năng lượng nhờ kali và vitamin B. Trên thực tế, theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, việc không nhận đủ vitamin B có thể dẫn đến suy nhược và mệt mỏi. Vì vậy, tiêu thụ những vitamin này thông qua thực phẩm mà bạn ăn có thể giúp đảm bảo việc tăng mức năng lượng mà bạn cần.

10. Quả bơ

Bơ là một loại siêu thực phẩm đa năng có thể được thưởng thức liền, hoặc chế biến thành sinh tố, phết lên trên bánh mì nướng hoặc nghiền vào bát như một món sốt bơ. Ngoài tính linh hoạt trong chế biến của loại quả này, nó còn được coi là một loại thực phẩm giàu năng lượng, giúp bạn năng động cả ngày dài.

Bên cạnh đó, theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Đánh giá phê bình về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, bơ chứa protein, carbohydrate, chất xơ và magiê, tất cả những chất này kết hợp với nhau sẽ giúp cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.

11. Yến mạch

Nhờ tác dụng cung cấp năng lượng lâu dài mà carbs lành mạnh có thể mang lại cho cơ thể bạn, nên một lựa chọn hữu ích (và ngon miệng) khác mà bạn có thể lựa chọn là bột yến mạch. Chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết: “Yến mạch rất giàu carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng lâu dài. Chúng cũng chứa chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu của bạn, dẫn đến đảm bảo mức năng lượng ổn định hơn trong suốt cả ngày."

12. Bột matcha

Dựa vào thành phần chứa caffeine giúp cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài hơn mà không gây cảm giác bồn chồn mà bạn thường gặp khi uống cà phê, bột matcha chính là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen cần bổ sung caffeine hàng ngày của bạn. Cụ thể, dù matcha có chứa caffeine, nhưng nó cũng có L-theanine - hoạt động như một chất giảm căng thẳng và chống lại các tác động bồn chồn mà một số người có thể gặp phải khi uống cà phê chứa caffeine.

Vì vậy, để tận hưởng những lợi ích tràn đầy năng lượng của bột matcha, bạn có thể trộn một ít bột matcha với sữa để pha latte, hoặc trộn vào công thức làm bánh quy, bánh ngọt hoặc xay thành sinh tố nhé. Vừa thơm ngon lại chuẩn healthy và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng bền vững.

Trên đây là tổng hợp 12 loại thực phẩm tốt nhất, giúp bạn duy trì nguồn năng lượng cho cả ngày dài. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích tới bạn nhé! Chúc mỗi ngày của bạn đều suôn sẻ và tràn đầy niềm vui!