Insulin là một loại hormone do tuyến tụy tiết ra để đáp ứng với quá trình tiêu hóa thức ăn. Kháng insulin được mô tả là trạng thái khi năng lượng từ thức ăn của chúng ta được tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose không thể đi vào các tế bào của cơ, gan và chất béo nơi chúng được chuyển hóa thành năng lượng. Kết quả của việc này là lượng đường trong máu của chúng ta tăng lên và tuyến tụy cũng làm việc quá sức.
- Bất ngờ với 5 thói quen cực dễ lại giúp bạn sống thọ hơn gấp đôi
- 4 lý do khiến bạn bị hôi miệng và cách điều trị hiệu quả
Nguyên nhân của điều này vẫn đang được điều tra nghiên cứu, nhưng khuynh hướng di truyền cũng đóng vai trò lớn. Béo phì, béo phì nội tạng, thói quen ăn uống, lười vận động và một số loại thuốc có thể dẫn đến kháng Insulin. Kháng insulin trong thời gian ngắn không phải là vấn đề nhưng tăng insulin máu mãn tính rất nguy hiểm cho sức khỏe của chúng ta. Nó dẫn đến béo phì, tăng chất béo trung tính, xơ cứng động mạch, tăng huyết áp và hội chứng chuyển hóa bao gồm bệnh tim, tiểu đường và buồng trứng đa nang PCOS.
Ngăn ngừa và đảo ngược tình trạng kháng insulin bằng cách ăn đúng thức ăn là việc làm đơn giản và có thể làm được nhưng cần có kỷ luật và tính nhất quán. Dưới đây là các loại thực phẩm hỗ trợ cải thiện tình trạng kháng insuli.
1. Thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp
Chỉ số đường huyết là thước đo ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI cao cần nhiều insulin hơn để đồng hóa, mặt khác, thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình giúp đảo ngược tình trạng kháng insulin.
Tốt nhất nên tránh thực phẩm có GI cao hơn 70, bao gồm thực phẩm có lượng carbs cao nhưng không có chất xơ và thực phẩm có chứa đường. Đồ uống có đường, trái cây đóng hộp, gạo trắng, bánh mì trắng, khoai tây và ngũ cốc ăn sáng là một số ví dụ về thực phẩm có GI cao. Những thứ này nên được tiêu thụ ít, khi không thể tránh khỏi việc phải ăn thì nên kết hợp chúng với thực phẩm giàu chất xơ, protein cao. Khoai tây là một ví dụ về thực phẩm có GI cao.
2. Số lượng carb
Carbs là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Bằng cách chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, bạn sẽ bổ sung chất xơ, chất chống oxy hóa phytonutrient và thực phẩm có GI từ trung bình đến thấp và chúng tiêu hóa chậm, giữ mức năng lượng tăng và tránh hầu hết các bữa ăn tăng đột biến về đường. Tất cả những điều này giúp kiểm soát tình trạng kháng insulin và cũng bảo vệ chống lại các bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Đếm carb cũng có thể được thực hành để kiểm soát kích thước khẩu phần ăn của bạn.
Đường dưới bất kỳ hình thức nào đều làm tăng lượng đường trong máu và cũng có tác động bất lợi đến việc đề kháng insulin. Có thể là nước ngọt, nước trái cây có đường, trà đá, nước sinh tố, nước tăng lực, tất cả đều chứa đường. Bạn nên đọc nhãn và tìm các loại đường ẩn như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và chất làm ngọt nhân tạo để kiểm soát lượng insulin tăng đột biến.
3. Chất xơ
Đây là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát tình trạng kháng insulin. Hãy lấp đầy một nửa đĩa thức ăn của bạn với các loại rau ít carb, ngoài chất xơ, chúng còn bổ sung thêm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp chống lại một loạt các tình trạng sức khỏe.
Chất xơ nguyên hạt đặc biệt hữu ích để giải quyết tình trạng kháng insulin. Chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc làm chậm quá trình giải phóng carbs vào máu, ngăn ngừa tăng đột biến, rất hiệu quả trong việc kiểm soát tình trạng kháng insulin như một số nghiên cứu đã chỉ ra. Thêm ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua chế biến vào ít nhất một bữa ăn mỗi ngày. Lúa mạch đặc biệt hiệu quả để kiểm soát lượng đường.
4. Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát kháng Insulin. Các axit béo bão hòa và chuyển hóa có ảnh hưởng tiêu cực đến insulin. Chọn đúng chất lượng quan trọng hơn số lượng. Thực tế, thực phẩm giàu chất béo thực sự làm giảm lượng đường tăng đột biến. Nhưng bạn không nên ăn quá đà.
Chọn chất béo từ các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và hạt chia, hạt lanh sẽ rất tốt. Dầu ăn nên giàu chất béo không bão hòa đơn như dầu đậu phộng, dầu ô liu và dầu cây rum. Dầu mù tạt cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh.
5. Protein và sữa
Protein nên được bao gồm trong mỗi bữa ăn. Điều này ảnh hưởng tích cực đến trọng lượng và giúp duy trì khối lượng cơ hơn là khối lượng chất béo. Protein bổ sung cảm giác no cho bữa ăn. Các loại đậu cũng bổ sung chất xơ và chất chống oxy hóa, cả hai đều có tác dụng bảo vệ cơ thể. Protein được tiêu thụ như một món đồ ăn nhẹ cũng là một lựa chọn tốt.
Theo NDTV
3 tips giúp bạn giảm nồng độ axit và "khống chế" chứng trào ngược dạ dày khó chịu
Trào ngược axit là cảm giác ợ chua xung quanh vùng dưới ngực, là một triệu chứng của tình trạng axit, thường được gọi là trào ngược axit. Khi axit dạ dày đi thẳng ngược vào đường ống thức ăn, chứng trào ngược sẽ xuất hiện.
