Sang tuổi trung niên trở đi, hãy áp dụng chế độ ăn uống 10 "cần": Ai cũng nên sớm áp dụng

Bài viết này của Bác sĩ Lý Trường Bình, chuyên gia dinh dưỡng, Phó khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Dinh dưỡng Bắc Kinh, Trung tâm y học Lão khoa quốc gia (TQ) đưa ra những lời khuyên về chế độ ăn uống dành cho người trung cao tuổi.

Chế độ ăn uống khoa học là nền tảng của sức khỏe trong cuộc sống hiện tại và tương lai sau này của mỗi người. Chế độ ăn uống dành cho người trung niên và cao tuổi cần chú ý đến 10 điều "thích hợp", sau đây là phần giới thiệu chi tiết cho những người muốn nâng cao sức khỏe thông qua chế độ ăn uống.

1. Thức ăn cần phải đa dạng

Cơ thể con người cần có được sự đa dạng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác nhau. Người cao tuổi nên chọn nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau quả, cá, trứng, đậu, sữa, dầu mỡ, và chú ý đến chất lượng thực ăn cân bằng giữa thịt cá và rau củ quả, màu sắc đậm nhạt của thực phẩm, thô và tinh, mùi vị, độ khô ướt hài hòa.

Tức là phải đầy đủ các nhóm để có sự đa dạng tối đa.

2. Chất lượng thực phẩm cần phải cao

Chất lượng thực phẩm cao ở đây không có nghĩa là phải mua thực phẩm giá cao hay những món ăn đắt đỏ. Lấy việc bổ sung protein làm ví dụ, các món ăn từ nhóm này thì rất nhiều, như sữa thông thường, trứng, đậu phụ, gà, vịt và cá có thể cung cấp protein chất lượng phong phú cho người già.

Để lựa chọn một món ăn được xem là chất lượng cao trong nhóm chất đạm, thì nên chọn ăn nhiều cá và tôm, cố gắng sử dụng cách chế biến hấp hoặc luộc. Điều này tốt cho việc hấp thụ dinh dưỡng lành mạnh và không dung nạp thêm nhiều dầu mỡ hoặc muối, đường.

3. Rau củ quả cần phải tươi

Đây là một trong những yêu cầu quan trọng giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Bởi rau và trái cây nên tươi mới, có màu sắc rực rỡ thường chứa chất chống oxy hóa, có thể điều chỉnh khả năng hoạt động của hệ miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Thực phẩm màu tím rất giàu anthocyanin, chẳng hạn như cà tím, thực phẩm màu xanh lá cây rất giàu chất diệp lục, lutein, như rau bina, màu vàng rất giàu beta-carotene, như cam quýt, màu đỏ rất giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua.

4. Uống nước cần phải thường xuyên

Độ nhạy cảm của người trung niên và cao tuổi đối với cơn khát bị giảm so với thời trẻ, do đó cần phát triển thói quen uống nước có ý thức, không chờ đến khi bạn cảm thấy khát mới uống.

Chế độ ăn hàng ngày nên được lựa chọn bổ sung các món ăn có nước như cháo, súp, sữa đậu nành, sữa…, uống thêm 900 ~ 1200 ml nước và các loại trà loãng tương đương.

5. Số lượng cần phải ít

Tỷ lệ và khả năng trao đổi chất cơ bản của người trung và cao tuổi sẽ có xu hướng giảm. Hiệp hội Sinh lý học Trung Quốc khuyến nghị rằng tổng năng lượng của những người ở độ tuổi 61-70 có thể giảm 20% so với người trẻ tuổi và giảm 30% ở nhóm người trên 71 tuổi.

Mặc dù lượng thức ăn giảm đi, nhưng sự đa dạng các món ăn thì lại không được giảm.

6. Thức ăn phải thơm

Khi bạn càng ngày càng nhiều tuổi, khứu giác và vị giác của bạn sẽ trở nên nhạt hơn, hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến giảm cảm giác ngon miệng. Do đó, chế độ ăn uống của người trung niên và cao tuổi nên được tinh chế hơn, tập trung vào màu sắc, mùi thơm, hương vị và hình dạng.

Ngoài ra, môi trường ăn uống yên tĩnh và thoải mái và hình thức ăn uống cùng nhau (có các thành viên khác) có thể tăng cường hứng thú ăn uống cho chúng ta, đặc biệt là người cao tuổi.

7. Các kết cấu phải mềm mại

Vì nước dịch trong hệ tiêu hóa, men tiêu hóa và việc bài tiết axit dạ dày của người trung niên và cao tuổi sẽ bị giảm dần theo thời gian nên sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn. Do đó, kết cấu thức ăn cho người trung và cao tuổi nên chú ý đến độ mềm, bở của thức ăn. Nên áp dụng thêm các giải pháp chế biến và nấu ăn như hấp, luộc, hầm, om.

8. Nhiệt độ thức ăn cần phải ấm

Người già có sức đề kháng kém với các triệu chứng của bệnh nên dễ bị cảm lạnh. Một khi họ ăn thực phẩm sống, lạnh và cứng, sẽ ảnh hưởng đến tiêu hóa và hấp thu, và thậm chí gây ra tiêu chảy.

Quá trình tiêu hóa và hấp thu tối ưu của thực phẩm được thực hiện ở nhiệt độ gần với nhiệt độ cơ thể, vì vậy chế độ ăn ấm là tốt nhất cho người trung và cao tuổi. Nhiệt độ thực phẩm càng tương đồng với nhiệt độ cơ thể càng tốt.

9. Tốc độ ăn uống cần chậm rãi thong thả

Nhai chậm giúp đảm bảo hiệu quả làm mềm nhỏ thực phẩm và là cách quan trọng để bảo vệ sức khỏe dạ dày, đồng thời cũng có lợi cho tiêu hóa và hấp thu.

Ngoài ra, hãy cố gắng "ăn uống mà không nói chuyện" để ngăn ngừa vô ý làm thức ăn lọt vào khí quản.

10. Hương vị món ăn cần phải thanh đạm

Khi bạn càng nhiều tuổi, chắc chắn bạn sẽ bị tăng cholesterol và chất béo trung tính. Bạn cần kiểm soát dầu mỡ ăn vào.

Khả năng dung nạp glucose của người cao tuổi sẽ giảm và bạn cần giảm lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Nhiều người cao tuổi có nguy cơ cao bị tăng huyết áp nên sẽ cần giảm muối. Ngoài ra, bạn nên tránh ăn thực phẩm ngâm tẩm, muối chua, thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh và các loại thực phẩm nấu chín khác nhau.