"Bóc trần" sự thật và những quan niệm sai lầm về việc lựa chọn ăn chay tốt cho sức khoẻ

Nhiều người nghĩ rằng ăn chay là một lựa chọn ăn uống lành mạnh và dân dần họ cũng đã quen với kiểu ăn như vậy. Tuy nhiên, đó không hoàn toàn là một sự lựa chọn khôn ngoan. Mô hình ăn chay rất phức tạp, không đơn giản như ăn kiêng giảm cân hay ăn theo một chế độ riêng dành cho những người tập gym. 'Prevention.com' - phương tiện truyền thông về lĩnh vực y tế của Mỹ, đã xử lý những quan niệm sai lầm và sự thật về việc ăn chay dựa trên lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ.

Quan niệm số 1: Ăn chay luôn tốt cho sức khỏe

Nói “KHÔNG” với thịt sẽ không tự động dẫn đến một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thịt, đặc biệt là thịt đỏ, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư đại trực tràng. Có bằng chứng chắc chắn rằng trái cây và rau quả rất tốt, vì vậy ăn chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy những người ăn chay có xu hướng tiêu thụ nhiều thức ăn ngọt, ngũ cốc tinh chế và nước trái cây, điều này cho thấy những người ăn chay kiểu này cũng không khác những người ăn thịt. Rainey Youngkin - một chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Nhiều loại thực phẩm thuộc chế độ ăn thuần chay không giàu chất dinh dưỡng như mọi người thường nghĩ.”

Dù ăn chay hay không ăn chay thì bạn cũng nên ăn trái cây, rau xanh, chất đạm ít béo, những thực phẩm cung cấp canxi dồi dào, ngũ cốc nguyên hạt và giảm lượng natri, chất béo và đường.

Quan niệm số 2: Bánh mì kẹp thịt thuần chay là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với bánh mì kẹp thịt thông thường

Phần nhân sẽ quyết định đến chất lượng của bánh mì kẹp thịt chay. Nhiều loại bánh mì kẹp thịt chay được chế biến chứa nhiều natri, có thể dẫn đến nguy cơ bị cao huyết áp, đau tim, đột quỵ. Một số bánh mì kẹp thịt trên thị trường cũng chứa các sản phẩm chay có chứa một lượng muối đáng kể được khuyến nghị hàng ngày.

Hãy chọn các loại nguyên liệu “được chế biến từ rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu nành” và nên chọn loại bánh mì kẹp thịt chứa ít natri và nhiều protein. Cách tốt nhất là hãy tự làm bánh mì kẹp thịt chay. Bằng cách đó, chúng ta không chỉ có thể kiểm soát lượng muối mà còn có thể ăn các thực phẩm bổ dưỡng giàu protein, nhiều chất xơ như các loại đậu, đậu phụ và yến mạch nguyên cám.

Quan niệm số 3: Ăn chay khó nạp đủ protein và sắt vì không có thịt

Không phải như thế. Một nghiên cứu đánh giá năm 2019 cho thấy rằng những người ăn chay theo chế độ ăn các loại thực vật giàu chất dinh dưỡng vẫn tiêu thụ đủ lượng protein. Nhiều người ăn chay ăn có thể lựa chọn các sản phẩm động vật giàu protein không phải từ thịt như trứng và các sản phẩm từ sữa. Còn không, mọi người có những lựa chọn khác từ các loại thực vật bổ dưỡng sau. Hạnh nhân chứa khoảng 6g protein mỗi ounce, yến mạch chứa khoảng 8g/cốc được nấu chín và đậu đen chứa khoảng 15g/cốc được nấu chín. Tiến sĩ Michael Greger - một thành viên sáng lập của Hiệp hội Y học Phong cách sống Mỹ, đã chia sẻ "Đậu nành và các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng là những siêu sao protein của vương quốc thực vật."

Sắt hơi khó hấp thụ từ chế độ ăn chay. Do đó, hãy kết hợp thực phẩm thực vật giàu chất sắt như đậu nành, đậu lăng, các loại hạt, rau bina với thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, dâu tây và ớt chuông để hấp thụ sắt.

Quan niệm số 4: Nhất định cần thịt để tăng cường cơ bắp

Mọi người cần hiểu rõ vấn đề sau: Để tăng cường cơ bắp cần protein, không nhất thiết phải từ thịt. Protein cũng có thể được lấy từ thực vật. Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt giữa tiêu thụ protein từ đậu nành và protein động vật trong việc tăng khối lượng cơ. Chìa khoá mấu chốt ở đây là bạn phải nạp các loại axit amin thiết yếu để cung cấp protein cho cơ bắp. 

Chín trong số các axit amin thiết yếu chỉ có thể lấy từ thực phẩm. Bạn có thể ăn một loại protein toàn phần chứa tất cả các axit amin thiết yếu đó hoặc có thể trộn nhiều loại thực phẩm để tạo ra một bộ protein toàn phần. Bộ protein toàn phần bao gồm gạo và đậu, mì ống và đậu Hà Lan, bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng. Protein toàn phần thường được tìm thấy trong trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu xanh, đậu phụ, yến mạch nguyên cám, hạt chia và kiều mạch.

Quan niệm số 5: Lựa chọn ăn chay chỉ vì sức khỏe của bản thân

Ăn chay còn nhiều lợi ích hơn nữa. Ăn ít hoặc không ăn thịt đều tốt cho Trái đất của chúng ta. Một nghiên cứu cho thấy nếu người Mỹ ăn ít thịt hơn 25%, họ có thể giảm lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính khoảng 1%. Vấn đề xuất phát từ khí mê-tan và khí cacbonic do bò thải ra. Tiến sĩ Grace Chen O'Neill - tổng thư ký của Hiệp hội Người ăn chay Hawaii, giải thích: "Bò chính là nguồn thải khí nhà kính trong ngành nông nghiệp số một trên toàn thế giới."

Có những lý do khác giải thích tại sao ăn ít thịt lại sẽ tốt cho Trái đất xanh của chúng ta. Chăn nuôi ít gia súc hơn cũng làm giảm nạn phá rừng. Peter Stevenson - cố vấn cấp cao của Hiệp hội Nông nghiệp Thế giới cho biết: “Nhu cầu lượng đậu nành làm thức ăn chăn nuôi rất lớn. Vấn đề bài tiết cũng là một bài toán nan giải. Phân gia súc làm ô nhiễm nước, gây hại cho động vật thủy sinh và biển, phá hủy bề mặt đất và thải ra các chất gây ô nhiễm trong không khí mà chúng ta hít thở.