Các bác sĩ nói rằng sinh con giống như chạy marathon, bạn cần rất nhiều nỗ lực, chuẩn bị và tập thể dục nếu bạn muốn có một thai kỳ tương đối dễ dàng và sinh thường. Tuy nhiên, việc nói chuyện trước với bác sĩ và lắng nghe nhu cầu của cơ thể là rất quan trọng.
- Viêm họng cấp ở trẻ: Nguyên nhân và triệu chứng cha mẹ cần biết để chăm sóc con đúng cách
- 3 thói quen cực xấu của người lớn làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến IQ của trẻ mà phụ huynh nào cũng cần phải tránh
Đối với tất cả các bà mẹ sắp sinh, một số bài tập sau đây sẽ giúp bạn săn chắc cơ thể để sẵn sàng cho quá trình chuyển dạ và sinh nở, cũng như giảm bớt một số cơn đau khi mang thai phổ biến nhất.
Đầu tiên, chúng ta nên đề cập rằng có lẽ không phải là ý tưởng tốt nhất để tập gym khi bạn mang thai nếu bạn chưa từng tập nó trước đây. Nếu đó không phải là trường hợp mang thai có nguy cơ cao, thì thói quen tập thể dục của bạn nên giữ nguyên hoặc trở nên nhẹ nhàng hơn một chút. Sẽ là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng tập thể dục có thể dẫn đến sẩy thai. Hoạt động tim mạch nhẹ như đi bộ hoặc bơi lội sẽ giúp tăng cường sức chịu đựng mà bạn sẽ cần trong quá trình chuyển dạ và nó cũng có thể làm giảm nguy cơ sinh mổ hoặc trẻ sơ sinh có cân nặng cao bất thường.
Vì vậy, đây là một số bài tập tốt nhất cho mọi bà mẹ.
1. Nâng chân một bên
Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ đùi:
- Nằm nghiêng với vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Nếu bạn cảm thấy không đủ ổn định, hãy đưa chân bạn đang đặt về phía trước.
- Dùng cánh tay đỡ đầu và đưa cánh tay kia về phía trước để giữ thăng bằng hơn.
- Từ từ nhấc chân trên lên cao nhất có thể mà không cảm thấy khó chịu.
- Đổi bên và lặp lại.
2. Kiểu ngồi thợ may
Bài tập này giúp cơ xương chậu, cơ đùi và cơ hông của bạn linh hoạt hơn:
- Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và lòng bàn chân úp vào nhau.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi. Lưng của bạn phải giữ thẳng.
- Giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
3. Tư thế vỏ sò
Bài tập với vỏ sò là bài tập hoàn hảo để làm săn chắc cơ bắp, hông, đùi và cơ sàn chậu, đồng thời nó cũng giúp giảm đau lưng.
- Nằm nghiêng, hai chân và hông xếp chồng lên nhau, đầu gối uốn cong.
- Nâng đỡ đầu của bạn bằng cánh tay dưới của bạn.
- Giữ lưng thẳng và đảm bảo các ngón chân chạm nhau.
- Nâng cao chân trên của bạn với đầu gối vẫn cong và bàn chân chạm vào nhau, mở rộng đầu gối của bạn càng xa càng tốt.
- Giữ nó trong vài giây, sau đó đặt chân của bạn trở lại.
- Đổi bên và lặp lại.
4. Squat
Tập squat khi mang thai có một số lợi ích cho bạn. Nó giúp làm săn chắc cơ sàn chậu của bạn, giảm đau lưng dưới và vùng chậu, và đây là một tư thế sinh nở tuyệt vời.
- Đứng thẳng và đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
- Nếu bụng to và bạn cảm thấy không vững, hãy bám vào một vật nào đó như ghế hoặc tường.
- Giữ lưng thẳng, bắt đầu ngồi xổm xuống.
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua khoảng cách các ngón chân của bạn khi dạng chân ra.
- Gập xuống thấp nhất có thể mà không gặp bất kỳ khó chịu nào.
- Giữ tư thế ngồi xổm trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
5. Căng da hông
Việc kéo căng cơ gập hông sẽ giúp bạn mềm mại hơn và giúp bạn mở rộng chân dễ dàng hơn trong quá trình chuyển dạ.
- Đặt một chân trước mặt bạn và từ từ hạ xuống càng thấp càng tốt.
- Đảm bảo rằng chân trước của bạn được uốn cong một góc 90 độ và đầu gối của bạn không kéo dài qua các ngón chân của bạn.
- Dựa vào chân trước và giữ căng một chút.
- Đổi chân và lặp lại.
6. Plank cẳng tay
Plank là một bài tập cơ bản tuyệt vời vì nó không gây áp lực trực tiếp lên cơ bụng, an toàn cho em bé.
- Khuỵu tay và đầu gối, hạ người bằng khuỷu tay và đặt cẳng tay trên sàn.
- Duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Nếu quá khó, hãy hơi uốn cong đầu gối của bạn hoặc đặt chúng hoàn toàn trên sàn,
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt mà không cảm thấy khó chịu.
7. Tư thế nữ thần
Bài tập này hoạt động với cơ sàn chậu và giúp mở hông:
- Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Đảm bảo rằng bàn chân của bạn hướng ra bên ngoài.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn sao cho chúng ở trên xương mắt cá chân.
- Giữ nguyên tư thế này và hít thở đều đặn.
8. Thở bằng bụng
Thở bằng bụng là một bài tập tuyệt vời để hoàn thiện kỹ thuật thở của bạn.
- Ngồi xuống ở tư thế bắt chéo chân.
- Nhắm mắt và đặt tay lên bụng.
- Từ từ hít thở sâu.
- Đảm bảo rằng hàm, cổ và vai của bạn được thư giãn.
- Thư giãn các cơ vùng chậu của bạn.
- Từ từ thở ra và lặp lại.
Bonus: Giữ đúng tư thế của bạn
Khi trọng tâm của bạn thay đổi trong khi mang thai, bạn sẽ rất khó để duy trì tư thế tốt. Cách tốt nhất để khắc phục điều này là tập đứng sát vào tường, sao cho phần sau của đầu, vai, cơ mông, bắp chân và gót chân của bạn chạm vào tường. Một cách tuyệt vời khác là tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn bằng cách tập plank thường xuyên.
Theo Brightside
Cung cấp dưỡng chất cho mẹ và bé trong thai kỳ với những món ăn vặt nhẹ nhàng lại bổ dưỡng này
Ăn uống lành mạnh là điều cần thiết trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời chúng ta và điều đó càng trở nên quan trọng hơn khi bạn đang có em bé. Khi mang thai, bạn cần ăn những thực phẩm cung cấp lượng dinh dưỡng dồi dào như protein, sắt, axit folic và i-ốt. Việc bổ sung đủ canxi cũng rất quan trọng. Đây sẽ là những chất cần thiết cho sự phát triển của em bé cũng như sức khỏe của chính bạn.
