Hướng dẫn thực đơn cho bà bầu không tăng cân nhưng con luôn khỏe

Các bác sĩ khuyến cáo mức tăng cân bình thường trong giai đoạn thai kỳ là từ 9-15 kg. Trường hợp người mẹ gầy gò và thiếu cân trước khi mang thai thì số cân khuyến nghị nên tăng là từ 12,7-18,3 kg. Ngược lại, mẹ bị béo phì, thừa cân thì chỉ nên tăng khoảng 7-10kg. Trường hợp song thai thì tăng 16-20,5kg là hợp lý.

Ở 3 tháng đầu thai kỳ, hầu hết mẹ bầu đều tăng cân rất ít do quá trình ốm nghén làm phụ nữ ăn bị nôn hoặc ăn được nhưng ăn rất ít nên cân nặng chỉ tăng khoảng 1-2kg.

Những mẹ ốm nghén nặng có thể ít tăng hoặc không tăng. Thời điểm 3 tháng giữa và cuối thai kỳ, trung bình mẹ tăng 500 gr/ tuần. Nguyên nhân do hàm lượng Estrogen bắt đầu tăng, chúng tác động như một chất kích thích sự thèm ăn.

Ăn gì để mẹ không tăng cân con lại phát triển khỏe mạnh?

Một số gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân được nhiều bà mẹ đã áp dụng thành công chia sẻ lại. Vừa giúp cơ thể ít tăng cân vừa giúp trẻ khi sinh ra khỏe mạnh.

Ăn sáng đầy đủ chất: Đây không chỉ là thói quen cần thiết với các mẹ bầu mà mọi thành viên gia đình đều nên tuân thủ. Bữa ăn sáng cho bà bầu cần nhiều dưỡng chất để cung cấp đủ năng lượng cho cả mẹ và con. Tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng trong suốt thai kỳ. Nếu bận rộn, các mẹ vẫn nên chuẩn bị sẵn bánh ngọt như một giải pháp cấp tốc cho bữa ăn sáng.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Vào 3 tháng đầu thai kỳ, tình trạng ốm nghén có thể khiến các mẹ buồn nôn, chán ăn, khó tiêu hóa trong các bữa chính. Một mẹo nhỏ là mẹ nên chia nhỏ khẩu phần thành 5-7 bữa ăn. Việc này giúp nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết vừa làm ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích mỡ thừa.

Không ăn vặt quá nhiều: Trong thai kỳ, mẹ bầu nào cũng thèm ăn vặt món nào đó, đặc biệt là mẹ bầu công sở. Mẹ nên chọn lọc các món ăn phù hợp để không tăng cân quá nhanh chóng.

Hình thành thói quen ăn chậm nhai kỹ: Thói quen này giúp dạ dày tạo cảm giác no nhanh hơn. Ăn chậm nhai kỹ còn giúp kiềm việc ăn nhiều hơn, tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn. Nguyên tắc này có thể áp dụng để giảm cân sau sinh. Ngoài ra, các mẹ nên duy trì việc uống nhiều nước và tập các bài thể dục nhẹ nhàng thường xuyên cũng là cách giúp giữ dáng trong thai kỳ.

Chế độ ăn giảm tinh bột cho bà bầu

+ Chỉ ăn 1 bát cơm

Việc bổ sung nhiều tinh bột bằng gạo trắng cũng không tốt cho sức khỏe và dạ dày. Thay vào đó, mẹ sẽ ăn nhiều hơn đồ ăn như tôm, cua, cá, thịt hay các loại rau nhiều chất dinh dưỡng như súp lơ xanh, bắp cải, các loại đậu…

Bên cạnh đó, việc uống bổ sung sữa tươi, ăn các loại hoa quả tốt cho thai nhi nhưng nên hạn chế các loại quả quá nóng như sầu riêng, vải, nhãn,...

+ Dùng gạo lứt thay cho gạo thường

Gạo lứt giàu chất xơ và các dưỡng chất hơn gạo trắng, ăn gạo lứt thường xuyên giúp bổ sung dưỡng chất lại hạn chế tăng cân. Ngoài ra, trong gạo lứt giàu vitamin như B6 và magiê. Phụ nữ mang thai nên ăn ít nhất 350-400 milli magiê mỗi ngày để tốt cho sự tăng trưởng của em bé.

+ Bổ sung tinh bột bằng khoai lang

Nếu ngán cơm hoặc sợ tăng cân, mẹ bầu có thể thay thế cơm trắng bằng khoai lang. Tương tự như gạo lứt, khoai lang cũng chứa ít tinh bột hơn, lượng chất xơ cao và chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Đặc biệt khoai lang còn giúp ngăn ngừa táo bón, giảm táo bón và nguy cơ thấp khớp trong thai kỳ.

+ Hạn chế đồ ăn mặn, ngọt, béo

Các món ngọt thì hấp dẫn thật đấy nhưng chúng cung cấp nhiều năng lượng, nếu không giải phóng được nguồn năng lượng này trong ngày, việc tích tụ calo lâu ngày dễ dẫn đến các bệnh lý như: tiểu đường thai kỳ, bệnh tim, bệnh béo phì,…

Chế độ ăn của bà bầu Nhật Bản

Nhật Bản vốn nổi tiếng bởi những phương pháp thực dưỡng hàng đầu thế giới. Các bà bầu Nhật Bản cũng là những bà bầu thông thái với lượng kiến thức mang thai và sinh sản vô cùng lớn. Cùng tham khảo chế độ dinh dưỡng không tăng cân lại giúp trẻ phát triển tốt nhất.

- Ăn nhiều cá

Phụ nữ mang thai nên tăng cường bổ sung cá trong chế độ dinh dưỡng của mình, vì DHA chứa trong cá được xem là một trong những dưỡng chất quan trọng giúp trẻ xây dựng và phát triển não bộ. Thậm chí, theo một số chuyên gia dinh dưỡng của Nhật, vitamin B6 trong cá da xanh còn có tác dụng giảm các triệu chứng khó chịu của ốm nghén. 

- Ăn trái cây nhưng không quá nhiều

Trái cây là một trong những nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, Bên cạnh đó, lượng chất xơ trong trái cây còn giúp mẹ ngăn ngừa nguy cơ bị táo bón khi mang thai. Nên tăng cường các loại trái cây như: cam, táo, lựu, dâu tây,... và hạn chế ăn nhiều các loại quả như: nhãn, vải, sầu riêng, măng cụt,...

- Đậu hũ - Nguồn cung cấp protein tuyệt vời

Nguồn Protein từ thực vật luôn được người Nhật đánh giá cao và khuyến nghị tăng cường trong khẩu phần ăn thay cho protein động vật. Không chỉ chứa một lượng lớn protein, đậu nành còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, vitamin A, C, chất sắt… Hơn thế nữa, protein trong đậu nành được cơ thể hấp thụ tốt hơn protein trong các loại thịt.

- Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể

Không chỉ riêng bà bầu Nhật, đối với bất kỳ bà bầu nào, nước cũng đóng vai trò rất quan trọng, giúp cơ thể duy trì hoạt động của các cơ quan. Không chỉ vậy, các mẹ còn tin rằng, bổ sung đủ nước giúp giảm bớt những mệt mỏi của cơ thể trong quá trình mang thai. Có thể thay thế nước lọc bằng các loại nước trái cây, rau xanh, trà thảo dược, súp…

- Súp miso - Bí mật cho thai kỳ khỏe mạnh

“Danh tiếng” của súp miso đã không còn xa lạ và trở thành đặc sản mỗi khi người ta nhắc đến đất nước Nhật Bản. Không chỉ bổ dưỡng, súp miso còn chứa rất nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt, rong biển trong súp miso là nguồn bổ sung canxi phong phú cho bà bầu.

3 mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ góp phần vào sự hình thành và phát triển tốt các tế bào ở bào thai. Một chế độ ăn hợp lý sẽ góp phần không nhỏ giúp cả mẹ và bé đều khỏe mạnh. Dưới đây là một vài gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu mang thai.

Mẫu thực đơn số 1

• Bữa sáng: bánh mì kẹp (với mứt, pate, thịt nguội, giò chả,…) + 1 cốc sữa + 1 quả táo
• Bữa phụ 1: Vài miếng xoài + hũ sữa chua
• Bữa trưa: 2 chén cơm + món mặn (tôm rim, thịt ram mặn, cá kho,…) + 1 món rau xào (cải thìa xào, bông cải xanh xào,…) + 1 bát canh (mướp, bí ngô, bí xanh,…)
• Bữa phụ 2: 1 cái bánh bao mặn hoặc ngọt + 1 cốc sữa
• Bữa tối: 2 chén cơm + món mặn (đậu hũ nhồi thịt heo, cà chua nhồi thịt,…) + 1 món xào (đậu đũa xào, mướp đắng xào trứng,…) + 1 bát canh (mướp đắng nhồi thịt, rau muống luộc với cà chua,…)
• Bữa phụ 3: 1 cốc sinh tố hoa quả + 1 hũ sữa chua

Mẫu thực đơn 2

• Bữa sáng: 1-2 cặp bánh dày + giò lụa + 1 cốc nước chanh
• Bữa phụ 1: 1 chén cháo thịt bằm + vài quả nho
• Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 món mặn (sườn non rim lá chanh, trứng cuộn kiểu Nhật,…) + 1 món xào (bắp cải xào tỏi, cải chip xào tỏi,..) + 1 món canh (bắp cải nấu cà chua, bông cải trắng nấu cà chua,…)
• Bữa phụ 2: súp cua + chôm chôm
• Bữa tối: 2 chén cơm + 1 món mặn (sườn xào chua ngọt, cá bống kho,…) + 1 món xào (súp lơ xào cà rốt, rau mồng tơi xào tỏi,…) + 1 món canh (ngao nấu bí ngọt, cải xoong,…)
• Bữa phụ 3: 1-2 khoai lang + vài miếng lê

Mẫu thực đơn số 3

• Bữa sáng: 1-2 cái bánh giò + 1 cốc sữa
• Bữa phụ 1: bánh bèo nậm lọc
• Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 món mặn (chả mực rim, thịt kho trứng, cá kho,…) + 1 món xào (mướp xào, rau muống xào,…) + 1 bát canh (cua rau đay, cải nấu cá,…)
• Bữa phụ 2: vài miếng há cảo hấp + vài lát cam
• Bữa tối: 2 chén cơm + 1 món mặn (thịt bò xào cần tây hoặc hành tây, thịt heo chiên xù,…) + 1 món xào (giá xào lòng gà, rau bí xào tỏi,..) + 1 món canh (rau củ nấu chay, đậu hũ nấu hẹ,…)
• Bữa phụ 3: 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối

Tăng cân là một việc làm cần thiết và quan trọng để thai nhi luôn phát triển khỏe mạnh. Vì thế, các mẹ không nên quá ngại việc tăng cân, một lượng cân nặng tăng hợp lý trong giai đoạn mang thai sẽ rất tốt cho sự phát triển của các bé sau này. Với thực đơn cho bà bầu không tăng cân chúng tôi gợi ý, hy vọng các mẹ bầu sẽ có thêm kiến thức để an tâm ăn uống cho thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.