8 bài tập giúp mẹ bầu thư giãn và khỏe hơn trong suốt thai kì

Khi mang thai, cơ thể người mẹ phải trải qua quá trình thay đổi rất nhiều từ ngoại hình bên ngoài cho đến những biến đổi bên trong cơ thể để tiếp nhận và nuôi dưỡng thêm một sinh linh bé bỏng đang lớn dần từng ngày. Sức khỏe của mẹ bầu chắc chắn sẽ không còn ổn định như trước khi mang thai, chính vì vậy những bài tập thể dục nhẹ nhàng và phù hợp trong suốt thai kì sẽ giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe tốt hơn.

Các nhà khoa học tin rằng những bài tập thể dục vừa phải trong khi mang thai có thể giúp làm giảm một số vấn đề sức khỏe cho mẹ bầu như như đau lưng, nguy cơ sinh mổ, tiêu tiểu không tự chủ, chứng trầm cảm và rất nhiều rủi ro khác. Mẹ bầu hãy tham khảo 8 bài tập dành cho phụ nữ mang thai dưới đây và thực hiện theo hướng dẫn cụ thể trong mỗi bài.

Bài tập số 1: Thả lỏng cơ thể

Tác dụng: Đây là dạng bài tập chính và đơn giản nhất dành cho mẹ bầu giúp thư giãn hai chân vốn đã phải chịu sức nặng của toàn bộ cơ thể, mở rộng các cơ vùng chậu, tăng sự dẻo dai và giảm nguy cơ tích nước bên trong gây ra chứng phù nề ở phụ nữ có thai. Ngoài ra, bài tập thả lỏng này còn hiệu quả với cơn đau dai dẳng kéo dài và giúp người mẹ đẩy nhanh quá trình chuyển dạ và sinh con.

Cách thực hiện: Mẹ bầu chỉ cần ngồi trong tư thế bắt chéo hai chân hoặc chỉ cần để hai chân đối lập vào nhau trên sàn nhà. Uốn cong đầu gối hướng ra phía ngoài. Ưỡn mình và duỗi thẳng lưng, xương cột sống. Đặt hai tay lên đầu gối. Thực hiện hít vào và co đầu gối lên ngực - thở ra và hạ gối xuống sao cho chạm đến sàn nhà sát nhất có thể. Lặp lại thao tác đều đặn từ 15 đến 20 lần.

Bài tập số 2: Cố định vị trí thai nhi

Tác dụng: Bài tập này là một trong những cách tốt nhất để di chuyển và giúp cố định bào thai trong bụng vào một vị trí thuận lợi tạo điều kiện cho việc sinh nở dễ dàng hoặc tạo cảm giác thoải mái hàng ngày cho mẹ bầu. Bài tập này cũng hiệu quả trong việc giúp mẹ bầu giảm bớt cảm giác đau lưng, xương sống và lưng vận động linh hoạt hơn, tăng sức chịu đựng cho cột sống.

Thực hiện: Cúi người, chống tay và gối xuống sàn nhà. Thả lỏng bụng xuống phía dưới, hít vào và từ từ ngẩng đầu lên và rướn mắt nhìn lên trên. Sau đó thở ra đồng thời chống lưng cong lên, cúi đầu, hướng cằm về phía ngực. Lặp lại luân phiên lần lượt 2 động tác này. Mẹ bầu có thể thực hiện bài tập này hàng ngày.

Bài tập số 3: Tập co thắt cơ sàn chậu

Tác dụng: Bài tập Kegel là bài tập thể dục cho nhóm cơ đặc biệt gọi là nhóm cơ mu cụt giúp tăng sự dẻo dai cho cơ sàn chậu, cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang, trực tràng và ruột non. Bài tập này sẽ giúp thư giãn và khả năng kiểm soát các cơ vùng mu cụt tốt hơn để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh em bé. Bài tập này cũng được khuyến khích thực hiện sau khi sinh con, nhằm giúp các cơ mu cụt quay về trạng thái khỏe mạnh ban đầu đồng thời cải thiện đường tiết niệu.

Thực hiện: Trước khi thực hiện bài tập Kegel, mẹ bầu cần phải xác định cơ xương chậu của mình. Đây là những cơ hình thành khung sàn chậu và cách phổ biến nhất để xác định cơ xương chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Để có thể tập trung và tăng cường hiệu quả, mẹ bầu cần hít vào và thở ra theo mỗi nhịp co thắt xương chậu thay vì nhịn thở.

Bài tập số 4: Gập cơ bụng

Tác dụng: Bài tập gập cơ bụng sẽ làm cho cơ bụng của mẹ khỏe hơn, dẻo hơn từ đó giúp đẩy em bé ra ngoài dễ dàng hơn trong khi sinh. Mẹ có thể thực hiện bài thể dục này trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ.

Thực hiện: Đứng dạng hai chân vừa bằng vai. Đặt giữ hai tay sau đầu. Đầu gối hơi cong, từ từ cúi người về phía trước cho đến khi đầu gối chạm rốn rồi đẩy người đứng thẳng lên. Lặp lại động tác 12-15 lần liên tiếp.

Bài tập số 5: Nhấc chân lên xuống

Tác dụng: Đây là bài tập giúp tăng cường sức khỏe vùng háng và cơ bắp chân cho mẹ bầu. Ngoài ra, nó có thể trị chứng rối loạn, đau nhức gót chân trong thời gian mang thai.

Thực hiện: Nằm nghiêng bên phải, một tay chống giữ đầu, một tay chống eo. Hít thật sâu và từ từ nâng chân trái lên thật cao có thể. Lưu ý vùng xương háng phải thẳng với toàn bộ cơ thể. Giữ trong vòng 10 nhịp thở rồi hạ chân xuống và sau đó lặp lại 5 lần. Tiến hành đổi bên và cứ liên tục lặp lại như vậy.

Bài tập số 6: Luyện cơ xương háng, hông

Tác dụng: Bài tập thể dục này sẽ làm cho cơ bắp xung quanh hông của người mẹ linh hoạt hơn, giảm triệu chứng đau lưng và hạn chế các vấn đề về tiêu hóa trong khi mang thai. Ngoài ra, bài tập này còn có thể giúp mẹ sinh con dễ dàng hơn nhờ sức chịu đựng tốt và sự dẻo dai của xương háng và cơ hông.

Thực hiện: Ngồi thẳng, dạng chân rộng hình chữ "V", ấn lòng bàn tay xuống sàn nhà. Bắt đầu nhấc tay còn lại từ từ lên cao qua đầu đồng thời uốn cong hông. Giữ tư thế này trong vòng 10 nhịp thở và sau đó đổi bên. Mỗi bên thực hiện 5 lần.

Bài tập số 7: Bơi lội

Tác dụng: Bơi lội là một trong những hoạt động thể chất an toàn nhất trong thai kỳ. Bơi rất có lợi cho hệ tim mạch, giúp cải thiện lưu thông máu cho mẹ bầu, tăng khả năng miễn dịch và giúp người mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Mẹ có thể tập bơi kể cả khi bụng bầu đã lớn. Bơi lội không chỉ tốt cho mẹ mà cũng rất tốt cho thai nhi trong bụng. Mẹ chỉ cần lưu ý không bơi dưới vùng nước quá lạnh hoặc bẩn, mất vệ sinh để đảm bảo an toàn.

Thực hiện: Kiểu bơi ếch có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho bà bầu vì nó không đòi hỏi phải xoay người (như là kiểu bơi sải) và không mất nhiều sức. Một kiểu bơi khác cũng rất tốt đó là bơi ngửa. Vì nước làm giảm những tác động của lực hấp dẫn lên cơ thể.

Bài tập số 8: Đi bộ nhẹ nhàng

Tác dụng: Đi bộ là một trong những cách tốt nhất để tập thể dục trong khi mang thai bởi nó giúp người mẹ kiểm soát tăng cân nặng khá hiệu quả. Ngoài ra, đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp giảm các cơn đau nhức khi mang thai, ngăn ngừa các biến chứng liên quan đến thai kỳ như tiểu đường thai kỳ, viêm sưng. Đi bộ còn giúp mẹ bầu giải tỏa tâm lý và giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi. Nhưng lưu ý, nếu người mẹ bị huyết áp cao, co thắt sớm hoặc chảy máu bất thường thì không nên đi lại.

Thực hiện: Mẹ có thể duy trì hoạt động đi bộ trong suốt 9 tháng mang thai. Nếu mẹ vẫn thường xuyên đi bộ trước khi mang thai thì hãy cố gắng duy trì thói quen đi bộ trong thai kì. Ngược lại, nếu không mấy khi hoạt động thể dục trước khi có bầu, mẹ hãy bắt đầu với những bài đi bộ chậm rãi như đi chơi, đi dạo khoảng từ 20 - 30 phút mỗi ngày.