Tập ngay 5 tư thế yoga này để giúp ngăn ngừa chứng vẹo cột sống do đứng ngồi sai tư thế

Vẹo cột sống là tình trạng rối loạn xương khiến xương cột sống bị cong bất thường. Cột sống có hình cong bình thường khi nhìn từ phía bên. Tuy nhiên, bộ phận này phải thẳng khi nhìn từ trực diện. Rolland Nemirovsky, bác sĩ trị liệu thần kinh cột sống tại trung tâm Manhattan Sports Therapy cho biết, xương cột sống ở bệnh nhân gặp phải tình trạng này có xu hướng cong về một bên hoặc xoắn vặn như hình chữ C hoặc S.

Chứng vẹo cột sống phổ biến nhất ở trẻ em từ 10-14 tuổi. Chứng bệnh này cũng có thể di truyền trong gia đình. Các triệu chứng cơ bản bao gồm mất cân bằng vai, vòng eo không cân xứng và một phần khu vực mông cao bất thường.

Yoga đem lại nhiều tác động tích cực tới khả năng liên kết xương khớp trong cơ thể. Một số tư thế có thể giúp bạn lấy lại hình dạng tự nhiên của xương và cải thiện các bộ phận trong cơ thể. Bắt đầu thói quen tập yoga sẽ làm cơ thể bạn hoàn hảo và ở trong trạng thái tốt nhất.

Người bị vẹo cột sống có thể hưởng nhiều lợi ích từ việc tập các tư thế kéo giãn cơ ở các bài tập yoga. Tuy nhiên, nếu thấy đau đớn, bạn hãy ngừng tập và hỏi ý kiến chuyên gia. Những người dạy yoga có thể giúp bạn tập đúng tư thế và hỗ trợ trong trường hợp cần thiết. Dưới đây là những tư thế yoga đơn giản giúp cải thiện xương cột sống hiệu quả:

Tư thế con bò, con mèo (Cat-Cow Pose)

Tư thế này giúp kéo giãn cột sống và giải phóng cơ lưng. Dưới đây là cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế quỳ, bàn tay và đầu gối ép xuống sàn. Đầu gối cách xa nhau và thẳng với hông. Đầu đặt ở tư thế thoải mái, mắt nhìn xuống dưới.

Tư thế con bò: Hít vào khi hạ phần bụng hướng về mặt sàn. Nâng cằm và ngực, mắt nhìn lên trần nhà. Nâng và mở rộng bả vai hết cỡ. Tránh để tai chạm vai.

Tư thế con mèo: Khi thở ra, nâng phần bụng bao gồm cả cột sống hướng về trần nhà. Tư thế này có hình dạng giống một con mèo đang duỗi lưng.

Thả lỏng phần đầu, tránh để cằm chạm ngực. Hít vào trong khi trở lại tư thế con bò. Thở ra khi bắt đầu tư thế con mèo.

Tư thế em bé (Child’s Pose)

Tư thế này có thể giúp giảm đau ở lưng và xương cột sống. Dưới đây là cách thực hiện:

Quỳ trên sàn nhà. Chạm hai ngón chân cái vào nhau và ngồi lên trên gót chân. Sau đó, mở rộng đầu gối sao cho thẳng với hông. Thở ra và từ từ hạ thân trên vào khu vực giữa đùi.

Mở rộng phần lưng và xương chậu.

Kéo giãn xương cụt về phía sau trong khi nâng đầu hướng về trước.

Đặt hai tay ở cạnh thân trên, lòng bàn tay ép lên sàn nhà, kéo giãn phần vai.

Trọng lượng của vai làm xương vai có xu hướng mở rộng về đằng sau và hai bên. Duy trì tư thế này trong 30-60 giây.

Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Tư thế này không chỉ kéo giãn cột sống mà còn cải thiện tư thế đứng. Dưới đây là cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Hai chân cách nhau một khoảng sao cho ở vị trí tự nhiên nhất. Xoay chân phải một góc 90 độ và chân trái một góc 15 độ.

Gót chân phải so với vòm chân trái phải thẳng. Bàn chân ép xuống sàn, hai chân phân bổ đều trọng lượng.

Hít sâu, khi thở ra uốn cơ thể từ hông trở lên sang phải. Giữ eo thẳng, tay trái giơ cao hướng về trần nhà trong khi tay phải hướng xuống sàn. Giữ thẳng hai tay.

Có thể đặt tay phải lên cẳng chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà để dễ dàng duy trì tư thế. Tay trái thẳng với vai, giữ đầu ở vị trí tự nhiên nhất hoặc xoay sang trái, mắt nhìn vào lòng bàn tay trái.

Cơ thể cong sang một bên, tránh để bị lùi hoặc tiến về phía trước. Xương chậu và ngực mở rộng. Tiếp tục hít thở sâu. Với mỗi lần thở ra, hãy thư giãn để thả lỏng cơ thể.

Hít vào khi cong thân trên để về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Tư thế Vashista

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng liên kết cột sống. Dưới đây là cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana). Hạ phần hông và chuyển trọng lượng hướng về phía trước để thực hiện tư thế tấm ván (Plank Pose).

Hai chân ép vào nhau, trọng lượng cơ thể dồn vào bàn tay và cẳng tay. Sau đó, cuộn cơ thể sang phải, giữ thẳng và đặt chân trái lên trên chân phải.

Mở rộng và đưa tay trái hướng lên trần nhà. Cảm nhận xương vai đang được uốn cong. Thắt chặt đùi và ép gót chân xuống sàn.

Giữa cơ thể ở một đường thẳng. Mắt nhìn theo tay trái.

Duy trì tư thế tối đa 30 giây. Thở ra khi quay trở lại tư thế tấm ván và chó úp mặt. Lặp lại với bên kia.

Tư thế chiến binh I (Warrior I Pose)

Tư thế yoga này có thể tăng cường sức mạnh và kéo giãn chân, cơ thắt lưng và cơ lưng. Thực hiện tư thế chiến binh I còn hỗ trợ hình thành khung xương chắc khỏe, giữ cho thân trên thẳng và cân bằng. Dưới đây là cách thực hiện:

Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng giống như tư thế ngọn núi (Tadasana). Khi thở ra, đưa chân trái ra sau khoảng 1-1,5 m tùy thuộc vào chiều dài của chân và độ mở của hông.

Xoay chân trái khoảng 45 độ, bàn chân ép xuống sàn. Giữ gót chân trái với gót chân phải thẳng hàng.

Gập gối phải sao cho thẳng với mắt cá chân.

Khi hít vào, giơ hai tay lên. Giữ cho lòng bàn tay cách nhau xa nhau hoặc chạm vào nhau. Mắt hướng về tay.

Thả lỏng vai, tránh để vai chạm tai hoặc hạ thấp hướng về xương sườn.

Duy trì tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại với bên kia.