Leo cầu thang giảm cân, liệu có hiệu quả như lời đồn?

1. Leo cầu thang giảm cân, có thật không? 

Leo cầu thang được xem là một bài tập HIIT đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả và ai cũng có thể thực hiện được. Nếu không đến phòng tập, bạn có thể tận dụng ngay cầu thang ở chung cư, văn phòng làm việc của mình. Đây có thể xem là bài tập miễn phí và có thể tranh thủ thực hiện ở bất cứ đâu nếu bạn không có thời gian đến phòng gym. Đơn giản là vì từ siêu thị, công ty, trung tâm mua sắm đều có thiết kế cầu thang bộ; thậm chí chỉ cần đi mua sắm thôi bạn cũng tận dụng thời gian để vận động rồi.

Với mỗi bước chân lên bậc thang, cơ thể phải dùng nhiều lực đẩy và kết hợp nhiều cơ cùng lúc để đưa cơ thể lên từ đó đốt cháy nhiều calo hơn. Việc bước đi liên tục gần giống như bài tập HIIT, làm tăng nhịp tim một cách nhanh chóng, đạt hiệu quả đốt mỡ nhanh hơn. Cũng chính vì thế, leo bậc thang cũng có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt.

Không giống như những bài tập vòng 3 phổ biến như squat hay lunge, leo bậc thang giúp củng cố và làm săn chắc khu vực vòng 3, đặc biệt là bắp chân, bắp đùi. Hơn nữa, động tác leo cầu thang yêu cầu sự vận động của cả cơ thể, nên ngoài 1 số nhóm cơ chính thì việc leo cầu thang cũng giúp cho cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Chỉ cần mỗi ngày dành ra 15-20’ leo cầu thang không những giúp giảm cân mà còn giúp xương chắc khỏe, cơ thể dẻo dai.

2. Leo cầu thang đúng cách để giảm cân

2.1. Tư thế và tốc độ leo cầu thang giảm cân

Muốn có cách leo cầu thang không mệt bạn nên chú ý những điều được đề cập dưới đây. Cầu thang thường cao nên sẽ gây chấn thương cho người tập luyện nếu không biết thực hiện đúng cách. Khi leo lên bạn phải dồn trọng tâm cơ thể vào từng bước chân. Chúi đầu về phía trước để giữ thăng bằng, để mũi chân chạm đất đầu tiên rồi đến gót chân. Điều này giúp cho bắp chân thon mà không lo phản tác dụng bài tập.

Nên bắt đầu từ từ rồi tăng dần tốc độ, sau đó giảm dần ở cuối buổi. Khi thấy hiện tượng hoa mắt chóng mặt, khó giữ thăng bằng bạn nên dừng hẳn lại, nhưng không được ngồi ngay. Hãy duỗi thẳng tay chân và thả lỏng cơ thể, điều chỉnh nhịp thở từ từ. 

Leo cầu thang thường xuyên có thể giúp tăng cơ, giúp hỗ trợ đốt cháy chất béo. Nếu muốn bài tập này đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện những mẹo dưới đây:

• Hạn chế sử dụng tay vịn cầu thang: Tay vịn cầu thang giúp bạn leo cầu thang dễ dàng hơn nhưng vô tình lại làm giảm hiệu quả tập luyện. Bạn chỉ nên sử dụng chúng khi đang nghỉ ngơi. Vì thế thay vì dùng tay tay, hãy giữ tay bên hông hoặc đánh tay đều theo nhịp chân. Điều này sẽ giúp cân bằng cơ thể và tránh những chấn thương không đáng có.
• Giữ thẳng cột sống: Dù động tác yêu cầu chúi người về phía trước, nhưng hãy luôn giữ thẳng cột sống. Vì khi leo cầu thang có thể khiến lưng cong và bạn sẽ bị gù lưng. Thay vào đó, bạn nên giữ thẳng người, mắt nhìn về phía trước khi leo cầu thang.

• Mang thêm ít nhất một vật nặng: Nếu không có tạ đơn, bạn có thể cầm thêm 1 chai nước đầy loại 1,5L để tăng hiệu quả của bài tập. 
• Bước cách bậc: Đây là cách hiệu quả để tăng mức độ bài tập. Hãy thử khi bạn chắc chắn rằng mình đã thuần thục động tác và chuyển động cơ bản của bài tập. 

2.2. Lưu ý gì khi leo cầu thang bộ?

Nếu tập bằng máy, bạn chỉ lưu ý về động tác, chuyển động cơ bản và điều chỉnh thông số của máy sao cho phù hợp với sức. Nhưng khi leo cầu thang bộ thì hãy cẩn thận khi đi xuống. Thực tế, hiệu quả của việc leo cầu thang giảm cân nằm ở quá trình leo lên. Vì vậy khi đi xuống bạn không cần phải vội vàng. Hãy đi chậm để thư giãn cơ thể, thả lỏng các nhóm cơ, và nhớ luôn giữ thăng bằng và bước chắc chắn.

Ở khu trung tâm thương mại hay chung cư, thay vì đi cầu thang máy, bạn hãy rèn luyện cho mình thói quen đi cầu thang bộ. Vì nếu không có mục đích giảm cân thì việc đi cầu thang bộ sẽ có tác động rất tốt cho sức khỏe của bạn như xương khớp, tuần hoàn... Sau một thời gian ngắn (tùy vào sự chăm chỉ của bạn), bạn sẽ cảm nhận thấy sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể. Nếu bạn thường xuyên làm việc ở văn phòng hay ngồi trước máy tính thì hãy leo cầu thang 15 phút mỗi ngày, bằng cả giờ tập thể dục với các bài tập khác.

3. Ngoài việc giảm cân, leo cầu thang có tác dụng gì?

3.1. Đi cầu thang bộ giúp sống thọ hơn

Đây là kết quả của một cuộc nghiên cứu tại Mỹ. Nghiên cứu này chỉ ra rằng cứ leo được một tầng cầu thang bạn đã giúp mình sống thọ thêm 15 giây tuổi thọ. Như vậy nếu như chúng ta leo cầu thang bộ 15 đến 20 phút mỗi ngày thì trung bình chúng ta sẽ kéo dài tuổi thọ của mình hơn 3 năm.

3.2. Leo cầu thang giúp tăng mật độ xương

Việc phải leo lên những bậc cầu thang trong thời gian dài, bắt buộc cơ thể chúng ta phải thích ứng với điều kiện di chuyển này. Và cơ thể chúng ta sẽ thích nghi bằng cách phát triển các khối cơ bắp và hệ xương của chúng ta cũng sẽ trở lên vững chắc hơn.

3.3. Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch

Việc đi cầu thang một cách thường xuyên sẽ giúp cho hệ tim mạch của chúng ta trở lên khỏe mạnh. Qua đó hạn chế một cách tối đa các bệnh liên quan đến tim mạch như động mạch vành, đột quỵ….. Ngoài ra, mỗi ngày chúng ta leo khoảng 10 tầng cầu thang còn giảm được gần 30% nguy cơ bị đột quỵ về sau.

3.4. Leo cầu thang giúp giải tỏa stress trong quá trình làm việc

Điều này đặc biệt đúng với những bạn làm việc văn phòng, bạn phải ngồi làm việc trước máy tính một thời gian dài. Việc đi cầu thang giúp giải tỏa căng thẳng, tạm quên đi những công việc "bù đầu" trước đó, không những tốt cho sức khỏe mà hiệu quả công việc từ đó cũng được cải thiện.

4. Những con số thú vị của việc leo cầu thang giảm cân

4.1. Đốt cháy 100 calo khi leo cầu thang trong 10 phút

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng leo cầu thang, được coi là hoạt động thể chất cường độ mạnh, đốt cháy nhiều calo mỗi phút, hơn là đi bộ. Theo đó, leo cầu thang bộ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn 8-9 lần so với ngồi và gấp 7 lần so với đi thang máy. 

Ước tính, trung bình một người sẽ đốt cháy ít nhất là 0,1 calo cho mỗi bước trèo lên và 0,05 calo cho mỗi bước đi xuống. Do đó, bạn có thể đốt cháy được khoảng 100 calo bằng cách đi bộ lên xuống cầu thang trong 10 phút. 

4.2. Leo một tầng cầu thang bằng 10 giây tuổi thọ

Một nghiên cứu được tiến hành tại Mỹ đã cho thấy, cứ đi được một tầng cầu thang, bạn sẽ tăng được 10 giây tuổi thọ. Bởi vậy, chỉ cần 15 phút đi bộ mỗi ngày cũng có thể giúp bạn tăng tuổi thọ của bạn lên 3 năm.

4.3. Leo cầu thang bộ giảm 29% nguy cơ đột quỵ

Kết quả nghiên cứu sức khỏe của 11.000 nam giới tại Mỹ đã chỉ ra, hoạt động thể lực như leo cầu thang có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Những người đàn ông leo cầu thang 3 - 5 lần mỗi ngày đã giảm 29% nguy cơ bị đột quỵ, tương đương với việc tập thể dục thường xuyên trong thời gian dài.

Đó là những tác dụng của leo cầu thang và những hướng dẫn khá chi tiết về cách leo cầu thang giảm cân hiệu quả. Hi vọng rằng những chia sẻ ngắn trên đây sẽ giúp các bạn tăng cường sức khỏe để có được một cơ thể khỏe mạnh và một cuộc sống hạnh phúc.